Массивные, хорошо прорисованные грудные заветная мечта всех любителей. Как быстрее воплотить ее в жизнь? Похоже, нужно спросить совета у профессионалов. В самом деле, неужели у них нет никаких цеховых секретов? Опрос, проведенный нашим корреспондентом в кругах элиты, позволил составить рейтинг из 10 самых удачных приемов тренинга, помогающих раскачать исполинскую грудь. Сюда вошли как лучшие методические рекомендации, так и лучшие приемы тренинга и даже тонкие хитрости, позволяющие сделать более эффективными известные упражнения. Испытайте на себе все пункты списка, и вы наверняка отыщите ту подсказку, которая «взорвет» ваши грудные!

Принцип: Тренировать грудь два дня подряд? Звучит непривычно, однако с гарантией дает феноменальный результат! Первый день - чистый «пампинг», а вот второй - тяжелая базовая работа. Причем, рабочие веса в жимах обычно сразу подскакивают на 2-5 кг. Эффект приема никто так пока и не разгадал. Можно только предположить, что день «пампинга» до отказа наполняет грудные питательными веществами. Ну а потом усиленное питание повышает анаболический потенциал базовых жимов.

Схема: Для первой тренировки отберите по меньшей мере 4 изолирующих упражнения. Сделайте около 16 сетов по 25-30 повторов в каждом. До отказа доходить не нужно. Это не тот случай. Главное - добиться «каменного» пампинга. На следующий день, основательно загрузившись белками и углеводами, беритесь за тяжелые жимы под разными углами. Никаких тренажеров и блоков! Только штанга и гантели! Сделайте 16-20 сетов по 6-12 повторений. Речь о фанатичной силовой работе.

Принцип: Чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача упражнения. Однако многие любители не способны полностью реализовать свой силовой потенциал из-за вечерней усталости. В итоге тренинг грудных превращается в бег на месте. Если это ваш случай, делайте базовые жимы в стиле отдых-пауза. Вот описание этого методического приема применительно к жиму лежа. Выберите вес, с которым можете выполнить только 6 повторений в сете. Сделайте 2-3 повтора и верните штангу на стойки. Не снимая рук с грифа, отдохните 15-20 секунд и выполните еще 2-3 повтора. Снова верните штангу на стойки и отдохните еще 15-20 секунд. В таком порядке выполните столько повторов, сколько сможете.

Схема: Применяйте метод отдых-пауза только в базовых жимах со штангой или гантелями. Со временем усложните прием. Выберите вес, который ограничивает сет 4-5 повторами. Делайте в промежуточных мини-сетах только по 2 повторения. В финале, когда сил на 2 повтора уже не будет хватать, выполните несколько зверских разовых сетов с помощью партнера.

Принцип: Дроп-сеты считаются одним из лучших тренировочных приемов в тренинге грудных наряду с методикой отдых-пауза. Их применяют в гантельных жимах, горизонтальных и наклонных. Суть приема состоит в следующем. Сделав последний сет жимов до отказа, вы тут же меняете гантели на более легкие и добиваете до отказа еще один короткий мини-сет, потом берете еще более легкие гантели и снова делаете столько повторов, сколько сможете... В итоге сумма повторов, сделанных вами в «прямых» сетах, едва ли не удваивается. Для многих любителей данный прием является настоящим прорывом к экстремальной массе грудных!

Схема: Замечено, что наилучший результат дают гантели с разницей в 10 кг. Если такие есть у вас в клубе, вам повезло. Заранее снимите их со стойки и положите на пол у ног. Сделав первый сет, не мешкая, бросьте гантели на пол и сразу же хватайте другие, те, что легче на 10 кг. Сделайте еще один сет, оперативно поменяйте гантели и добейте еще один сет. Когда у вас в руках окажутся гантели по 10 кг, выполните финальный сет хотя бы из нескольких повторов. За тренировку сделайте 2-3 дроп-сета в последних сетах упражнений с гантелями.

ЦЕПИ: СИЛА И МАССА

ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАСТОЕМ

Принцип: Если вы тренируетесь уже несколько лет, ваши грудные наверняка привыкли к свободным весам, блокам и тренажерам, которые имеются у вас в клубе. Разрушить бартер адаптации вам помогут цепи. Их крепят на концах грифа. Секрет в том, что этот необычный инструментарий действует на мышцы принципиально иначе. По мере жима штанги от пола отрываются все новые звенья цепи. В итоге штанга с каждым сантиметром подъема становится все тяжелее. Под действием столь необычной нагрузки грудные на удивление быстро увеличивают массу и силу.

Схема: Любители должны применять цепи только при выполнении жимов в тренажере Смита. Заранее взвесьте цепи и набросьте их на концы нагруженного грифа. Привычный рабочий вес в упражнении следует понизить с учетом дополнительной нагрузки. Цепи не требует изменений в технике. Жмите штангу обычным порядком. Сделав 2-3 сета, снимите цепи и выполните 1-2 обычных сета.

Принцип: Многие любители не могут раскачать грудь жимами по той причине, что у них относительно слабый трицепс. Как известно, во всех жимовых упражнениях он является равноправным партнером грудных мышц. Когда трицепс отказывает, сделать новый повтор в полной амплитуде уже невозможно. Любитель обычно полагает, будто дошел до отказа, и обрывает сет. Однако у грудных еще остается немало сил! В итоге сет получается халтурным. Как быть? Помогут т.н. частичные повторы. Дело в том, что за первую половину амплитуды любого жима всецело «отвечают» грудные. Ну а трицепс активно включается в работу только во второй его половине. Если трицепс устал и ослабел, вы ни за что не сможете выжать штангу в верхнюю точку. И не надо! Жмите штангу только до середины амплитуды! Тем самым вы заставите грудные подчистую израсходовать свою силу!

Схема: В одном-двух последних сетах жимов, выполняемых в машине Смита или в других тренажерах, а также с гантелями, выполните повторы вполовину или на три четверти амплитуды. Сделайте возможное число повторов.

Принцип: Если у любителя слабые трицепсы, это требует фундаментального переворота всей стратегии тренинга грудных мышц. «Несерьезные» изолирующие упражнения обычно рекомендуют выполнять в финале тренинга грудных для повышения общего объема тренировочной работы. Однако в случае, когда у любителя трицепсы серьезно отстают в развитии, тренировку начинают с изолирующих движений для грудных мышц. Это позволяет прицельно утомить грудные и понизить их силовой потенциал. Тем самым, сила грудных и трицепсов будет уравновешена. После этого можно приступать к жимовым упражнениям. В этом случае жимы станут для грудных мышц по-настоящему полноценным тренировочным стимулом.

КОМБИНИРУЙ ЖИМЫ И РАЗВЕДЕНИЯ!

Принцип: Разведения с гантелями являются сильнейшим стимулятором роста грудных мышц, поскольку копируют их естественную анатомическую функцию - сведение рук перед грудью. Разведения делаются исключительно силой грудных. Они принимают на себя все 100% нагрузки. Похожей исключительной точностью могут похвастать разве что подъемы на бицепс. Однако большой славой разведения не пользуются. Почему? Секрет тот же, что и в подъемах на бицепс: нужна экстремальная нагрузка. Сделать прорыв к большим рабочим весам вам поможет особый вариант упражнения -комбинация из разведений и жимов.

Схема: Выберите тяжелые гантели, с которыми вы способны сделать только 5-6 «чистых» разведений (на скамье с любым углом наклона). Выполните «чистые» повторы до отказа, а затем чуть согните локти, чтобы предплечья приняли угол наклона к вертикали, равный 45 градусам. Такая позиция значительно облегчит разведения и позволит вам выполнить несколько дополнительных повторов. После второго отказа разверните гантели «в линию» и завершите упражнение жимами. Опять до отказа. Сделайте 3 сета таких комбинированных разведений.

Принцип: Отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением и наклоном корпуса) - ударное упражнение для грудных мышц. По словам Арнольда, отжимания были его любимым упражнением. Итогом стали совершенные грудные, до сих пор не имеющие равных. Отжимания по праву относят к базовым движениям, поскольку они включают в работу сразу несколько суставов. Вдобавок отжимания - это то редкое базовое упражнение для грудных мышц, которое позволяет без риска применять негативные повторы и дроп-сеты. Благодаря этому, отжимания на брусьях входят в арсенал зверски интенсивных и потому самых эффективных упражнений.

Схема: Выберите отягощение, с которым вы можете выполнить 12-15 «чистых» отжиманий. После отказа, опуститесь на заранее приставленную к брусьям высокую опору и, оттолкнувшись ногами, примите положение упора на прямые руки. Подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Повторите толчок ногами и выполните еще один негативный повтор. Когда дойдете до полного отказа в негативах, отцепите отягощение и добейте до отказа сет отжиманий с весом тела. Выполните не менее 3 сетов подобных отжиманий.

ШОКИРУЮЩАЯ НОВИЗНА

Чтобы заставить мышцы расти, порою нужен всего лишь «свежий» стимул. Предлагаем вам четыре необычных упражнения, которые подействуют на ваши грудные под новым и неожиданным углом.

Разведения одной рукой Лежа на скамье, возьмитесь одной рукой за стойку тренажера. В другой руке держите над собой гантель. Медленно отведите гантель в сторону, затем снова поднимите. Упражнение позволяет развить исключительно сильную концентрацию на рабочей мышце. Аналогично выполняйте кроссоверы на блоках.

Жим одной рукой в тренажере Многие тренажеры позволяют делать жимовые движения одной рукой. Примените этот вариант, чтобы повысить концентрацию, а вместе с ней и интенсивность упражнения. Делайте одной рукой и сведения.

Пулловер со штангой Примените в пулловерах вместо гантели тяжелую штангу. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Неуклонно повышайте вес штанги.

Толчковые отжимания от пола Это непростое упражнение гарантированно выводит грудные из застоя, поскольку активизирует «взрывные» волокна, впавшие в спячку. Мощно оттолкнитесь от пола, хлопните в ладоши и снова приземлитесь на руки. Старайтесь сделать как можно больше повторов.

НЕУЖЕЛИ?!

ОТЖИМАНИЯ ПОМОГАЮТ ГРУДНЫМ РАСТИТЬ МАССУ!

Принцип: Отжимания от пола-замечательное упражнение для грудных мышц. Его относят к функциональным, т.е. предельно естественным движениям. Именно такие упражнения задают мышцам самые эффектные очертания. Однако многие считают отжимания слишком легкими. Даже начинающие на одном дыхании могут отжаться от пола 20-30 раз. В конце тренировки на подобную изнуряющую работу мало кто из любителей находит силы. Между тем, отжимания от пола можно превратить в короткое и мощное упражнение, если выполнить его в форме трисета.

Схема: Обоприте ступни о скамью и примите положение упора на прямые руки. Сделайте столько повторов, сколько сможете, а затем без отдыха примите обычное положение для отжиманий на полу. Отожмитесь до отказа, а потом примите упор руками на скамью. Снова отожмитесь до отказа. Трисет позволяет последовательно нагрузить верхние, средние и нижние области грудных. Выполните в конце тренировки несколько трисетов. Регулярно отжимайтесь от пола. Это упражнение воспитывает мышечную координацию, а без нее невозможна истинная сила.