 Подъем на бицепс с супинацией Поворот запястий - мощный стимул к росту двуглавой мышцы СХЕМА Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, гантели держите у бедер нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); руки слегка согните в локтях. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать на бицепс обе гантели одновременно, удерживая локти вплотную к корпусу. По мере приближения предплечий к горизонтальному положению начинайте разворачивать кисти рук ладонями кверху (это и есть супинация), ни на мгновение не прерывая движения. Достигнув верхней точки движения, выдохните и переходите к отрицательной фазе повтора, по ходу поворачивая запястья в прежнее нейтральное положение. В исходной позиции сделайте секундную паузу и повторите все сначала. В обеих фазах упражнения корпус должен оставаться неподвижным - ни в коем случае не раскачивайтесь вперед-назад. Чтобы увеличить нагрузку в верхней точке, задержитесь и этом положении на секунду-другую и максимально статически сократите бицепсы, прежде чем вернуться в исходную позицию. ПРИМЕЧАНИЯ Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится. Если в исходной позиции ваши локти будут слегка согнуты, это позволит вам выполнить упражнение с большим весом. Ну а от величины веса напрямую зависят и масса бицепсов, и их «прорисованность». Вы можете начать упражнение и с прямым хватом (ладони смотрят строго назад), но в этом положении сухожилия бицепсов "перекручиваются" вокруг лучевых костей (образующих предплечья), что создает очень неудачный угол тяги. Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, а потому он предпочтительнее. Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, начинайте разворачивать предплечья в тот момент, когда угол сгиба локтей приблизится к 90 градусам. С точки зрения биомеханики этот угол наиболее благоприятен для «включения» бицепсов на полную мощность. Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение рабочих мышц. Стабильное положение корпуса позволяет повысить усилие бицепса на 20%. Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения. Жестко фиксируйте запястья на протяжении всего упражнения. Сгибая или разгибая запястья, вы в значительной мере его «обесцениваете».
MUSCLE & FITNESS №7 2003
|
||||||||||||||||||||||||||
Иногда усталости бывает мало Дорогая редакция, У меня плохо идет накачка грудных мышц. Вы пишете, что причина кроется в слабых трицепсах. Решил по вашему совету применить предварительное утомление. Больше месяца делал перед жимами лежа разведения. Никакого толку! Руки все равно подламываются раньше, чем устает грудь. Читатель журнала M&F
Дорогой читатель, С точки зрения анатомии жим лежа выполняется совокупным усилием сразу двух мышц - грудных и трицепсов. Эти мышцы сильно разнятся своими размерами. Трицепс много меньше, а потому слабее. Он и подводит при выполнении жимов. В итоге «отказ» наступает раньше, чем грудные израсходуют все свои силы. По этой причине у многих любителей жимы лежа хронически недогружают грудные, а потому не приносят ожидаемого результата. Мы советуем предварять жимы изолирующим упражнением для грудных, которое утомит их и уравняет в силе с трицепсами. Благодаря этому, в жимах лежа грудным придется максимально напрячься. Прием предварительного утомления не знает осечек. Почему же он не сработал в вашем случае? Объяснений этому может быть несколько. Во-первых, изолирующая работа должна быть предельно интенсивной. Это означает, что каждый сет разведений следует доводить до абсолютного мышечного «отказа». Запомните, каждый! Во-вторых, «утомляющее» и базовое упражнения должны иметь общий вектор нагрузки. Если вы первым делом нагружаете грудные наклонными жимами, то и разведения должны быть наклонными. В-третьих, одних разведений вам попросту недостаточно. Дополните их кроссоверами. Причем, каждый сет тоже доводите до полного «отказа»! Следует особенно подчеркнуть, что при выполнении жимов «отказным» должен быть только самый последний сет упражнения. Нарушение этого правила превращает жимы в марафонское испытание на выносливость нервной системы. Нагрузка такого рода массу грудных не растит. Вам нужно разовое экстремальное силовое усилие! Ну а рекордам силы с усталостью психики не по пути... И еще одна поправка. Финальные жимы головой вниз делайте только в Смите, да еще в присутствии обязательного страховщика. Точно следуйте нашим советам, и на этот раз, уж поверьте, они вас не подведут!
MUSCLE & FITNESS №1 2010
|
||||||||||||||||||||||||||
|
Эта ускоренная программа накачки ног придумана учеными! МНОГИЕ ГОДЫ ВЫ КАК ЧЕРТ ЛАДАНА бежали от тяжелых приседаний. Вы истово качали грудь, спину, руки и преуспели. На свою голову. Теперь вы смотритесь карикатурно: мощный торс покоится на хлипких ногах-спичках. Вы смотрите в зеркало, и вам стыдно. Что же, давайте исправлять положение. Понятно, что вам нужен самый крутой и быстрый рецепт. Как раз такой мы и предлагаем. Перед вами научная схема тренинга, которая на экране томографа показала самый масштабный и глубокий охват ножных мышц. За все приходится платить. Ну а цена эффективности особенно высока. Готовы? Тогда вперед! Запомните, каждую неделю веса в каждом сете каждого упражнения нужно будет повысить хотя бы на 2,5 кг. В случае с ногами сила означает массу, и это без вопросов! Итак, первым делом 8 сетов тяжелейших полных приседов. Потом гакк-приседы с замедлением негативной фазы (про себя не спеша считаете до десяти!). И наконец односторонние разгибания — до крика! Комплекс делать 2 раза в неделю!
|
|||||||||||||||||||||
Простое решение очень сложной проблемы Я добросовестно качаю пресс и тщательно прорабатываю все его области, верхнюю и нижнюю. Однако нижняя область, практически, не откликается на нагрузку. Что вы мне посоветуете?
M&F: Дело в том, что упражнений для изолированной прокачки верхней и нижней областей пресса не существует. Любое упражнение нагружает всю прямую мышцу целиком, и при этом какая-то ее область получает чуть больше нагрузки. Так что если вы делаете упражнение, рассчитанное на низ пресса, вы все равно напрягаете прямую мышцу сверху донизу. Вот здесь и нужно искать первопричину вашей проблемы. Прямая мышца представляет собой плоскую мышечную ленту, которая начинается от нижних ребер и заканчивается в паху. И развита она обычно неравномерно. Более сильной чаще всего оказывается верхняя ее часть. Вот и получается, что в любом упражнении верх пресса отбирает себе всю нагрузку. Вот почему ваш низ пресса никак не растет. Ему попросту не достается нужной нагрузки, только и всего. Если вы вздуматете делать очень большое число повторений, то это тем более не приведет вас к желанной цели. Чем выше усталость мышцы, тем больше нагрузки передается ее самой сильной области или пучку. Тем меньше ее достанется ослабленному низу пресса. Как же бытъ? Решение проблемы является чисто ментальным. Вам нужно количество подменить качеством, т.е. перенацелить нагрузку на нижнюю область за счет сосредоточенного психического усилия. Вот список упражнений, которые действуют преимущественно на низ пресса: подъемы ног в висе, обратные скручивания и вертикальный подъем коленей прямых ног. Делайте каждый повтор подчеркнуто медленно, добиваясь ощущения предельно сильного сокращения нижней области пресса. Пусть повторов выйдет не так и много. Главное, чтобы каждый из них был предельно качественным. Нжняя область пресса является слабой у большинства людей. Это связано с тем, что в повседневной жизни на эту область приходится крайне мало нагрузки. Ну а если вы много сидите, то к концу рабочего дня низ пресса теряет тонус едва ли не до нуля. В связи со всем этим спортивные специалисты предлагают следующую методику. В течение дня делайте вакуумизацию живота. Проще говоря, втягивайте брюшную стенку, задавая прессу работу. Этим можно заниматься за рулем машины, стоя в общественном транспорте и сидя за рабочим столом. За день нужно набрать до 600-800 вакуумизаций. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свой пресс!
MUSCLE & FITNESS №9-10 2005 |
|||||||||||||||||||||
