НОВАЯ

Победителем той ночи стал загадочный меткий стрелок Кай Грин, который теперь выходит на Mr. Olympia как самый опасный противник пятикратного чемпиона Фила Хита. Тем временем Монтгомери финишировал 10-м, возможно, помятый, но далеко не сломленный этой схваткой.

Что ему нужно сделать, говорит он, — это набрать массу с новыми рельефами и детализацией, которые дадут ему пули, чтобы сражаться на равных с любым из лучших профи IFBB на планете. В настоящее время Монтгомери закрепился в The Muscle Factory в Сан-Антонио, где он посвящает следующий год своему плану улучшений, целясь в летний сезон соревнований 2017 года.

Вверх и над

Одной части тела, которой он уделяет больше внимания, является его уже могучая грудь. «В целом, я хочу нарастить большие пекторальные мышцы, но я действительно сосредоточен на разведениях и наклонных движениях, чтобы помочь моей верхней груди и расширить грудные мышцы на сцене, создав более плотную и широкую мускулатуру», — говорит он. Сегодняшняя тренировка, которая идёт второй в его сплите, после дня ног с акцентом на квадрицепсы, была разработана именно для этого.

Разминка Монтгомери лаконична. На первом упражнении — жим гантелей на наклонной скамье с регулируемой скамьёй, установленной под углом 45 градусов, — он берёт гантели по 16 кг и выполняет 12 повторений. Следующая пара — по 22,7 кг — ещё 12, затем 34 кг на 10 повторений. После этого он готов к основной работе.

«Это моё тяжёлое упражнение на сегодня, где я действительно довожу до отказа в последнем подходе», — говорит он. Прогрессия проста и прямолинейна — сначала 41 кг на 8 повторений, затем 45,4 кг ещё на 8, и наконец 50 кг, где он едва выжимает восьмое и последнее повторение.

Выходя на огонь

Если посмотреть внимательно, вы также заметите важный нюанс в выполнении Монтгомери. В то время как его разминочные подходы выполняются с ровным, устойчивым темпом — около двух секунд вверх, двух секунд вниз — его рабочие подходы выполняются с долей первобытной срочности. На пути вниз вес движется медленно, пока его локти опускаются ниже уровня скамьи в глубокую растяжку, растягивающую грудные мышцы.

Затем внезапно происходит внутренний взрыв, когда миллионы мышечных волокон в его груди, дельтах и трицепсах мгновенно напрягаются и с яростным рывком выталкивают вес вверх, останавливаясь с гантелями на расстоянии 2,5 см друг от друга над его грудью.

«Что я делаю, так это выполняю по восемь повторений в каждом подходе и прогрессивно увеличиваю вес до тех пор, пока не достигаю отказа примерно на последнем повторении», — объясняет Монтгомери. «Примерно раз в месяц я меняю...»

Монтгомери полагается на разводящие движения, чтобы придать грудным мышцам полноту и ширину на сцене.

Монтгомери начинает с одного «пробного» подхода — «я уже разогрет, поэтому просто пробую упражнение с меньшим весом», — объясняет он — с блином по 20,4 кг с каждой стороны, выполняя 12 повторений. Затем он добавляет ещё по одному блину на каждую сторону для следующих трёх подходов. Опять же, концентрическая фаза быстрая, эксцентрическое опускание грифа выполняется обдуманно, стремясь к 10 повторениям в подходе. «Это одно из самых безопасных движений для взрывного выхода из нижней точки, поскольку вы работаете в Смите с грифом на фиксированной траектории», — говорит он. «Вы хотите иметь возможность двигать вес с намерением, а не просто вымучивать последние повторения с нарушенной техникой, чтобы добраться до 10».

Его совет по выбору веса? Стремитесь к максимальному весу, который вы можете осилить с отличной техникой на 12 повторений — по сути, вы будете останавливаться за пару повторений до отказа в этих подходах. «Это зависит от дня и вашего самочувствия, но в некоторые дни вы можете осилить больше», — отмечает Монтгомери. «Вы должны пользоваться этим и увеличивать вес. Вы поймёте, когда сделаете подход: если он был действительно сложным — вы нашли свой вес, но если он показался особенно лёгким и вы чувствуете себя сильным — добавьте ещё 4,5–9 кг. Так вы будете прогрессировать со временем».

Поскольку время на его стороне, Монтгомери сосредоточен на качественных улучшениях своих грудных мышц.

Кровавый спорт

Для третьего упражнения он снова возвращается к регулируемой скамье и стойке с гантелями для разведений на высоком наклоне, с установкой скамьи примерно на два деления выше 45 градусов. «Здесь я просто пытаюсь накачать больше крови в верхнюю часть груди и делаю акцент на растяжке в нижней точке», — объясняет Монтгомери. «После двух жимов моя грудь уже довольно накачана, поэтому три-четыре подхода по 12 повторений действительно доводят это до максимума».

Наблюдая за работой 170-сантиметрового, 109-килограммового атлета, видна глубокая растяжка, а также возрастающая сложность сведения рук над головой в верхней точке по мере того, как его напряжённые грудные мышцы набухают. Его дыхание становится более глубоким по мере выполнения подходов из 12 повторений — выдох при подъёме гантелей, вдох на опускании, начиная с 11 кг, затем 16, и ещё два подхода с 20,4 кг для завершения.

После пары минут отдыха на скамье после последнего подхода его покрасневшая кожа бледнеет, дыхание замедляется до нормального, и Монтгомери переключает внимание на расположенный рядом жимовой тренажёр с горизонтальной скамьёй. Вытащив штифт из отверстия 18, он наклоняется, чтобы выбрать 90, затем ложится.

Крепко взяшись за рукоятки, он вдыхает воздух, затем одним движением выжимает вес в положение с выпрямленными локтями. С этого момента начинаются повторения, всего 12, с двухсекундным темпом как на подъёме, так и на опускании, разделённые секундным сильным сокращением в верхней точке. Следующие три подхода выполняются с весом 114, но с тем же вниманием к установленному темпу. Как он позже отметит: «Здесь дело не в том, сколько веса я поднимаю, а скорее в том, чтобы чувствовать сокращение мышц».

Опуская молот

Тренировка приближается к завершению, но не раньше, чем ещё одна учащающая пульс схватка в виде суперсета, объединяющего жим на тренажёре Hammer Strength с наклоном вниз и кроссовер для грудных мышц, в финальный изнурительный суперсет. «Мышцы уже утомлены от работы с весом, поэтому это скорее способ всё раскрыть, теперь, когда там есть кровь», — говорит Монтгомери. «Это добивка. Мне это нравится, потому что можно сделать акцент на глубокой растяжке в нижней точке жима с наклоном вниз и в открытой позиции разведения».

Он устанавливает по три блина на каждую сторону тренажёра Hammer Strength, выбирая 64 на станции для кроссовера, затем приступает к жимам. В течение 12 полноценных повторений он опускает рукоятки настолько глубоко, насколько может, не позволяя весу опуститься в упор, в то время как на кроссовере он сохраняет положение с отведёнными назад плечами, приводя движение в действие грудными мышцами, а не передними дельтами, на протяжении 15 целеустремлённых повторений. Четыре раунда спустя, истощённый, он прекращает атаку и готовится к икрам, которые выполняет в конце тренировок груди и рук в течение недели.

Конечно, эти сумасшедшие интенсивные тренировки уже не за горами, когда лето переходит в осень и соревновательный календарь 2017 года становится всё более чётким. Для тех, кто следил за впечатляющим восхождением Монтгомери в последние несколько лет, ясно, что трёхкратный победитель NPC Teen Nationals и абсолютный победитель NPC USA 2015 года оседлал коня для долгого пути в профессионалах. FLEX