Большинство из нас, особенно если мы занимаемся спортом или регулярно тренируемся, испытывали мышечные судороги. На самом деле, даже большинство людей, ведущих довольно малоподвижный образ жизни, в какой-то момент сталкивались с мышечными судорогами. Если вам повезло, ваши ощущения от судорог были похожи на внезапное напряжение одной из мышц в течение нескольких секунд, которое было немного неприятным.
Если вам повезло меньше, у вас могла быть судорога, которая... …
...ощущение, что мышца сокращается так сильно, что вот-вот оторвётся от кости, и это длилось несколько секунд или даже минут. Некоторые несчастные люди испытывают это довольно часто.
Большинство сообщений о судорогах приходится на икры и подколенные сухожилия, но они могут возникать в любой мышце, и, судя по моему опыту работы с людьми и тренировкам в зале, атлеты, работающие над телосложением, довольно часто также испытывают их в грудных мышцах, квадрицепсах и прессе. Конечно, большая часть того, что было написано о судорогах, касается спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции и триатлеты, но, как знают большинство людей, работавших с атлетами, работающими над телосложением, значительное число этих парней также испытывают судороги в какой-то момент, особенно когда они становятся суше и ближе к соревнованиям. Они часто бывают настолько сильными, что прерывают или даже полностью завершают тренировки. Многие бодибилдеры испытывали сильные судороги на сцене, которые буквально оставляли их лежать на спине, включая действующего «Мистера Олимпия» Фила Хита. Это действительно может быть проблемой, и если у вас их ещё не было, есть большая вероятность, что когда-нибудь они у вас появятся.
Давайте посмотрим, что вызывает судороги (ПОДСКАЗКА: большая часть того, что вы слышали или читали о причинах судорог, вероятно, неверна) и что вы можете сделать, чтобы их избежать и/или лечить (ПОДСКАЗКА: большинство советов, которые вы слышали или читали на эту тему, также неверны или неполны). Давайте также посмотрим, почему бодибилдеры, по-видимому, более подвержены судорогам по мере уменьшения процента жира в организме перед соревнованиями.
Почти каждая статья, которую вы читаете, или «эксперт», которого вы слушаете, скажет вам, что EAMC (судороги, связанные с физическими упражнениями) вызываются обезвоживанием и дисбалансом электролитов (натрия, калия, магния и т.д.). Конечно, на первый взгляд это кажется вполне логичным. Эти судороги действительно имеют тенденцию возникать в более жарких условиях, когда люди потеют, теряя воду и электролиты. Кроме того, диуретики (препараты, вызывающие потерю воды) печально известны тем, что вызывают судороги у сотен бодибилдеров, заставляя их сильно трястись на сцене и в дни, предшествующие соревнованиям. К сожалению, обстоятельства некоторых судорог и подавляющее большинство опубликованных исследований теперь указывают на то, что обезвоживание и дисбаланс электролитов являются, в лучшем случае, лишь «потенциальными факторами» судорог и не являются обязательными предпосылками для их возникновения.
Например, спортсмены и посетители тренажёрных залов часто получают судороги, когда они полностью гидратированы, в условиях от умеренных до прохладных и даже в начале тренировок. Тщательный обзор всей научной литературы, проведённый в Государственном университете Северной Дакоты, показал, что доказательства того, что обезвоживание и истощение электролитов вызывают EAMC, слабы. В этом обзоре также отмечалось, что многочисленные исследования показали, что потеря жидкости и/или электролитов из организма не коррелирует с более высокой частотой судорог. Кроме того, самый последний обзор, проведённый учёными Университета Северной Флориды, не только пришёл к тем же выводам об обезвоживании и электролитах, но и предложил гораздо более правдоподобное объяснение.
Единственное, в чём сейчас сходятся большинство исследователей в этой области, — это то, что EAMC больше связаны с воздействием на нервы, а не столько с истощением кровоснабжения мышц. Основываясь на этом, спортивные учёные из лаборатории спортивных наук и спортивной медицины Кейптаунского университета предполагают, что здесь действуют два основных фактора. Проще говоря, одна из причин — вероятно, простая мышечная усталость или повреждение, которые, как известно, вызывают нерегулярные сбои в работе нерва. Вторая и основная причина заключается в том, что существует дисбаланс между механизмами, возбуждающими нервы, и контр-механизмами, задача которых — расслаблять их.
В частности, вдоль центра каждого мышечного волокна находится «стимулирующая» клеточная структура, называемая «веретено». Её задача — заставлять мышцу сокращаться с соответствующей скоростью и силой, чтобы выполнять требуемый объём работы. Веретено передаёт сигнал о силе сокращения в сотрудничестве с сенсорным рецептором, расположенным на сухожилии мышцы, называемым «сухожильный орган Гольджи». Сухожильный орган Гольджи отправляет сообщения в головной и спинной мозг, чтобы гарантировать, что сокращения имеют желаемую величину. Теория гласит, что по мере утомления мышцы или если она не находится в хорошем положении для сокращения, активность веретена увеличивается, а активность сухожильного органа Гольджи уменьшается, что приводит к неконтролируемому сокращению — то есть судороге.
Те, кто изучает EAMC, согласны с тем, что существует «многофакторность» или несколько причин. Одно исследование показало, что более высокие и крупные триатлеты, которые в данный момент увеличивали темп, были более склонны к судорогам. Те, кто тренировался усерднее и дольше в дни, предшествующие событию, и имели более высокие показатели повреждения мышц, были более подвержены судорогам. Существует также (как и во многих вещах) генетический аспект. Если у вас есть определённый вариант одного гена — гена «COL5A1» — вы в два раза чаще испытываете судороги. Плохая гибкость и физическая форма также увеличивают риск.
Существуют десятки предложенных... …
...способов предотвращения и лечения EAMC, большинство из которых не очень эффективны. Хотя обезвоживание и потеря электролитов не являются обязательными условиями для возникновения судорог, недостаточное потребление жидкости при интенсивных мышечных нагрузках может привести к судорогам намного быстрее. В одном исследовании, когда испытуемые подвергались воздействию сухой жары (37 градусов) и изнурительным упражнениям, предназначенным для вызывания судорог, те, кто получал напиток с углеводами/электролитами (наподобие Lucozade Sport), испытывали тот же уровень судорог (фактически даже немного больше), что и те, кто не получал жидкости. Те, у кого были судороги, без напитка судороги наступали более чем в два раза быстрее. Однако мы должны быть осторожны с этим исследованием, потому что нереально, чтобы кто-то тренировался в таких экстремальных условиях без питья. Кроме того, эти испытуемые были выбраны потому, что у них в анамнезе были судороги, так что кто знает, какими были бы результаты, если бы изучались случайные субъекты. Хотя рекомендуется пить много жидкости при тренировках в жару и добавлять углеводы и электролиты, если тренировка длится более часа, это делается не столько для предотвращения судорог, сколько для предотвращения потери производительности и поддержания общего самочувствия.
Растяжка, по-видимому, является одним из наиболее признанных способов предотвращения EAMC. Выполнение её до (после разминки, конечно — никогда не растягивайте «холодную» мышцу) и после тренировки помогает. Это также может быть одним из лучших способов лечения уже возникшей судороги. Медленное, лёгкое растяжение поражённой мышцы стимулирует сухожильный орган Гольджи перенастроить свои сообщения в головной и спинной мозг и расслабить мышцу.