ЛУЧШИЙ
СОВЕТ
ДЛЯ ГРУДИ
Советы Джонни Джексона
Для построения идеальной груди
В 2011 году FLEX
составил рейтинг лучших грудных мышц за каждое из предыдущих четырёх десятилетий.
Нашими тремя лучшими за 2000–2009 годы стали,
по порядку, Ронни Коулман,
Бранч Уоррен и
Джонни Джексон. Примечательно, что это
великолепное трио тренировалось в одном и том же хардкорном зале —
Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас.
Более того, Уоррен и
Джексон давно являются тренировочными
партнёрами. Нет, это не из-за местного барбекю. И вам не обязательно
потеть в пыльном подземелье: Джексон,
например, проводил длительные периоды в менее интенсивных залах.
Так в чём же его секрет? Пусть вечно молодой
Джонни Джексон объяснит это сам,
представляя свои 17 лучших советов
по построению одной из лучших грудных мышц в мире.
Автор: ГРЕГ МЕРРИТТ
Фотограф: ПЕР БЕРНАЛ
«Я больше не занимаюсь пауэрлифтингом, и я всегда был в первую очередь
бодибилдером. Поэтому мне нужно нагнать кровь
в мышцы для роста. И единственный способ сделать это — делать повторения.
Обычно я делаю 10 повторений, но это зависит
от моего уровня силы в каждом конкретном подходе. Я не предсказываю, сколько
повторений сделаю. Я позволяю своему телу
определять это.»
«Мне нравится делать суперсеты из отжиманий на брусьях с чем-то вроде
кроссоверов на блоках или жимов в тренажёре. Это действительно
фокусирует отжимания только на моих грудных мышцах,
если я комбинирую их с другими упражнениями на грудь.»
«Так называемые эксперты говорят, что с возрастом нужно переставать тренироваться
тяжело в базовых упражнениях. Они ошибаются. Я уже старый [45],
но всё ещё делаю все тяжёлые базы, которые делал с детства. Для груди это
жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях с весом — всё это.
Благодаря этому мои сухожилия и связки сильны.
У меня никогда не было серьёзных травм. Травмы, похоже, случаются всё чаще
с нынешним поколением бодибилдеров, потому что они никогда не наращивали
силу соединительных тканей. Они наращивают
огромные мышцы, но они прикреплены к костям и суставам относительно слабыми
сухожилиями и связками.»
«Я известен своими жимами из-за моего прошлого в пауэрлифтинге и всех видео,
где мы с Бранчем [Уорреном]
делаем тяжёлые жимы лёжа и на наклонной скамье. Но я считаю, что
разводки имеют своё место. Разводки позволяют
прорабатывать грудные мышцы под разными углами и создают другой тип напряжения.
Я считаю, что разводящие движения — будь то с гантелями, в тренажёре или
на блоках — лучше выполнять после жимов.
Разводки дают более полный пампинг и заполняют те области, которые жимы пропустили.»
«Я не всегда начинаю тренировку груди с жимов на наклонной скамье.
Вероятно, я делаю это через одну тренировку. Важно то,
что я всегда делаю их в какой-то момент тренировки. Они слишком важны для
заполнения верхней части груди, чтобы их пропускать. Я не теряю много силы
во время тренировки, но если вы замечаете, что быстро выдыхаетесь в день груди,
а верх груди — ваше слабое место, вам определённо стоит
начинать с наклонных жимов в каждой тренировке груди.»
«Когда вы делаете любой вид жима на грудь, будь то на горизонтальной или
наклонной скамье, вы хотите выровнять пятки
по линии бёдер. Отводя пятки назад и удерживая подошвы ног на полу,
вы заставите себя прогнуть спину. Это будет немного неудобно, но вы привыкнете
и получите ту прочную основу, которая нужна вам,
чтобы выжимать штангу вверх. Вы хотите использовать то, что известно как
кинетическая цепь. Она начинается в ногах,
проходит через ноги и спину, и доходит до груди, плеч и трицепсов, чтобы
вытолкнуть вес вверх.»
«Я делал жимы на наклонной скамье головой вниз в течение многих лет,
но я никогда не был поклонником этого движения. Оно не ощущается таким
удобным, как другие жимы, и у него короткая
амплитуда движений. К тому же, я собираюсь делать горизонтальный
и наклонный жим, так что жимы вниз головой делают слишком много жимов.
Поэтому по этим причинам я гораздо предпочту
отжимания на брусьях для нижней и внешней
части грудных мышц, чем жимы вниз головой.»
«Это неплохая идея — сделать последним жимом жим
в тренажёре. После всех жимов со свободными весами вы, возможно,
не сможете удерживать тяжёлую штангу или гантели сбалансированно на
протяжении подхода, но у вашей груди всё ещё останется немного сил.
В этом случае завершите тренировку тренажёром.»
«Я считаю, что каждый бодибилдер должен освоить отжимания на брусьях,
подтягивания и отжимания от пола. Каждый, кто называет себя бодибилдером,
должен уметь перемещать своё тело в пространстве.
Отжимания на брусьях — это отличное упражнение для груди, если выполнять их
правильно. Убедитесь, что вы наклоняетесь вперёд,
чтобы сместить акцент на грудь и меньше задействовать трицепсы. Это почти как
делать отжимания от пола в воздухе.»
10
Свободные веса против тренажёров
«Свободные веса лучше всего. Используйте
свободные веса в начале, когда вы свежи и ваша сила на пике. Затем вы можете
переходить на тренажёры. Тренажёры не строят ту
соединительно-тканую силу, как свободные веса.
Поэтому свободные веса сделают вас более способными использовать тренажёры,
но обратное не верно.»
«Мне нравится делать жимы лёжа на горизонтальной скамье с гантелями,
потому что я могу расположить каждую сторону и чувствовать себя комфортно.
Со штангой ты зафиксирован в определённом
положении. Меня это не беспокоит в наклонном жиме, но для горизонтального
жима я предпочитаю гантели, потому что я могу
отрегулировать плечи и чувствовать себя комфортно.»
«Убедитесь, что вы стабилизировали себя
перед любым жимом или разводкой. Поставьте ноги, ягодицы и спину.
Вы никогда не хотите терять энергию, позволяя чему-либо двигаться,
кроме рук. Эта потерянная энергия, которая нужна была для повторной
стабилизации, оборачивается меньшим количеством повторений или меньшим
весом, и это может стать разницей между
стимуляцией роста и топтанием на месте. Поэтому
стабильность имеет решающее значение.»
«Когда я делаю отжимания на брусьях с весом, я обычно использую
цепи, потому что чувствую себя более
контролируемым. Когда я использую пояс с отягощением, мне кажется,
что я раскачиваюсь и теряю контроль. Поэтому, когда у меня надеты цепи,
я знаю, что они потянут меня вперёд
и поставят в правильное положение, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах.
Кроме того, если я начинаю с трёх цепей, я могу
сбрасывать их по одной, по мере того как
снова и снова достигаю отказа, и легко делать длинные дропсеты таким образом.»
«Вы должны быть способны прорабатывать грудь под любым углом, используя
не более пяти упражнений, и вы всегда должны делать жимы как минимум
под двумя разными углами.
Мне нравится делать наклонные и горизонтальные жимы.»
«Мне нравится делать некоторые разводки в тренажёре для грудных мышц,
потому что это более контролируемо.
Вы находитесь в фиксированном положении и можете действительно
сжимать и изолировать грудные мышцы.
Время от времени это движение становится более коротким, и я получаю
много откликов от людей, которые видят, как я это делаю. Короткое
движение на видео. Я перехожу в этот более короткий режим, когда просто
пытаюсь накачать как можно больше крови
в мышцы. Поэтому я уменьшаю амплитуду, потому что не могу делать
полноамплитудные повторения, но не настолько, чтобы ничего не делать.»
«Чем тяжелее вы жмёте, тем больше у вас грудь.»
«Когда я делаю кроссоверы на блоках, я наклоняюсь вперёд
и свожу рукоятки вместе перед ногами. Я не скрещиваю
тросы. Я просто свожу кулаки вместе. Что важно запомнить в этих упражнениях —
это сжатие. Не просто проходите через движение.
Сжимайте в каждом повторении, как будто вы принимаете позу «мост» («most muscular»).
Я не считаю эти упражнения лёгкими. Я не делаю лёгких упражнений. Я работаю с
максимально возможным весом на 10–12 повторений
и всегда стараюсь использовать больший вес с правильной техникой.
Вот так вы становитесь большими.»
— FLEX
Программа тренировки груди
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим гантелей на наклонной скамье |
4 |
10–12 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье |
4 |
10–12 |
| Жим на наклонной скамье в тренажёре Hammer Strength |
3 |
10–12 |
| Разводки в тренажёре для грудных мышц |
3 |
10–12 |
| Кроссоверы на блоках |
3 |
10–12 |
