РАЗГИБАНИЕ НОГ

Цель: Разогреть квадрицепсы и слегка их утомить. Как-никак, квадрицепсы - самые сильные мышцы ног. Другие мышцы заведомо сдают раньше, и вы оборвете те же приседания прежде, чем успеете «отжать» квадрицепсы на все сто.

1) Исходное положение: Сядьте в сиденье как можно плотнее и глубже. Край скамьи должен приходиться точно под колени. Если нарушите правило и сядете на край сиденья, коленные суставы окажутся на весу, а это травмоопасно. Валик упирается точно в лодыжки (а не в подъемы ступней). Прочно возьмитесь за рукояти по бокам сиденья.

2) Упражнение: Мощным поступательным движением Томми распрямляет ноги и делает выдох. После короткой паузы он подчеркнуто медленно опускает валик. Отрицательная фаза повтора должна быть максимально интенсивной.

 
ПРОГРАММА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Разгибание ног 3 разм.-2тяж. 8-10
Приседание в Смите 2 разм.-2 тяж. 8-10
Жим ногами 1 разм. -2 тяж. 12-15
Гакк приседание 1 разм. -2 тяж. 12-15
Выпады на месте 2 15 каждой

 

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ

Цель: Вот вам парадокс: вы можете приседать с огромными весами, а ягодицы у вас останутся тощими. Знаете, почему? Всю нагрузку отбирают сильные квадрицепсы. Данное упражнение нацелено на увеличение объемов ягодичных мышц.

1) Исходное положение:

Примите широкую стойку и разверните ступни наружу.

2) Упражнение: Томми приседает с прямой спиной и отводит таз назад, словно садится на стул. Он опускается ниже "параллели" бедер с полом, руководствуясь известным выражением Платца «От полуприседов бывает только полупольза». Однако если у вас была травма колена или поясницы, опускаться ниже нельзя.

 

МИНИДОСЬЕ:

ТОММИ ТОРВИЛЬД

Дата рождения: 30 мая 1974 года.

Место рождения: Норвегия.

Место проживания: Калифорния, США. Рост: 177,5 см.

Вес: 116-118 кг соревновательный; 132 кг в межсезонье.

Высшие достижения: 2002 г: "Гран-При Англии", 6-е место; "Гран-При Голландии", 8-е место; "Про Инвитэйшнл", Авария, 3-е место; "Сан-Франциско Инвитэйшнл", 6-е место. Я слышала, что ваш младший брат тоже занимается бодибилдингом? Да, на чемпионате Норвегии 2002 года он стал вторым. Вы предвидите в будущем конкуренцию между двумя братьями Торвильдсенами? Конечно, а как иначе?

Еще я слышала, что вы служили в армии? Было дело, служил. Но мне там не понравилось питание. Пища была слишком жирной, а кормили три раза в день. Моя тумбочка была забита  банками с аминокислотами и белковыми добавками: www.tommithorvildsen.com

 

ЖИМ НОГАМИ

 

 		  

Цель: Увеличение общего объема бедер. Упражнение работает точно как приседания с той разницей, что вам не надо сохранять равновесие с тяжелой штангой на плечах.

1) Исходное положение: Томми упирается ступнями точно в центр платформы.

2) Упражнение: Томми медленно опускает платформу, изо всех сил сопротивляясь силе земного притяжения. В теории ваши колени должны коснуться груди, но мало кто имеет настолько гибкий таз. Так что опускайте колени до того уровня, пока ваша поясница не начнет отделяться от сиденья. Из этой позиции мощно выжмите вес вверх. Но! Пытайтесь сделать это пятками! Так упражнение лучше работает. Если будете жать платформу носками, возможна травма коленей.

 
 

  

ГАКК ПРИСЕДАНИЕ

 

Цель: "Очерчивание" внешней стороны бедер.

1) Исходное положение: Томми ставит ступни в середину платформы.

2) Упражнение: Томми медленно опускается, сгибая колени. В теории надо опуститься предельно низко, однако если у вас были травмы поясницы или коленей, лучше опускаться до параллели. Из нижней позиции мощно вытолкнитесь вверх. Опять же пятками, а не носками.

    
СПЛИТ
День Группа мышц
1 Грудь
2 Спина
3 Отдых
4 Утро- Бицепсы бедер, икры. Вечер- Квадрицепсы, ягодицы
5 Плечи
6 Бицепсы, трицепсы
7 Отдых
Пресс- 2-3 раза в неделю, после 45-60  минут аэробного  тренинга

ВЫПАДЫ

Цель: Улучшить рельеф ног.

1) Исходное положение: Томми делает большой шаг вперед и ставит одну ступню на низкую степ-платформу.

2) Упражнение: Томми опускается в присед, но не разрешает колену заезжать за носок одноименной ступни. Иначе в коленном суставе возникнет травмирующее напряжение. Потом Томми медленно поднимается в исходное положение, с силой статически напрягая ягодицы. Сначала он выполняет все повторы одной ногой, потом другой.

Убойные бедра по методу Томми

Я делю тренировку ног на две части. Я тренирую бицепсы бедер и икры утром, потом иду домой, отдыхаю и ем. Вечером я возвращаюсь в зал и занимаюсь квадрицепсами и ягодицами. До сих пор такая система меня не подводила. Недаром же меня зовут "Великолепной задницей"!

• Перед каждым упражнением на ноги я делаю минимум один-два разминочных сета с весом 50-60% от обычного рабочего. Это позволяет мне как следует настроиться на упражнение психологически.

• Обычно я выполняю только два "тяжелых" сета до полного мышечного "отказа". Если у вас хватит сил на третий сет, это означает, что вы халтурили, когда делали первые два.

• Я считаю, что ноги нужно тренировать во "взрывной" манере, достаточно посмотреть на бедра спринтеров. Однако такой метод требует большой осторожности, иначе случится травма.

• Поскольку на данный момент у меня нет партнера по тренировкам, а приседания я делаю с большим весом, я использую тренажер Смита вместо штанги. Если вы справляетесь с приседаниями со штангой без партнера, значит, халтурите.

• Поскольку я работаю с большими весами, я отвожу на отдых между сетами пять минут, не меньше. Но отдых - это не время для пустой болтовни. Я растягиваю мышцы ног и пью воду.

• Тренируя ноги, я периодически применяю какой-то из принципов Уайдера - суперсеты, комбисеты, дроп-сеты и пр. Они не дают ощутимой прибавки массы, однако помогают перебить рутину тренинга, встряхивают твою физиологию. То же самое я могу посоветовать всем, у кого нет партнера по тренировкам.

 

MUSCLES & FITNESS №4-5, 2003