Родился: 13 мая 1964 года.

Место рождения: США, Луизиана.

Место жительства: США, Техас;

Рост: 180 см;

Вес: 118 кг (соревновательный);

Высшие достижения: "Мистер Олимпия" 1998-2002 гг.,

победитель турнира "Арнольд Классик" 2001 г.

Первое, что вы съедаете, сойдя с помоста "Олимпии"? Я всегда ем одно и то же - заранее запасенную пиццу; Ваша любимая еда? Едва прожаренный бифштекс с картофелем фри. Вы сами себе готовите? Коктейли замешиваю сам, ну а что-то солидное прошу приготовить подругу. Будете ли вы соревноваться после 40? Думаю, да. На мышцах возраст почти не сказывается. Другое дело, что в зрелом возрасте человек уже многое имеет, а потому ленится всерьез тренироваться. Но я не из таких! Тренировки для меня - удовольствие. Буду тренироваться, а значит, буду и соревноваться.

Ваши спортивные цели? Выиграть еще одну "Олимпию".

Для контактов: www.bigroncoleman.com


За 2,5 месяца до начала прошлогодней "Олимпии" Ронни Колеман начал тренироваться 6 дней в неделю по 3 часа в день, причем 2 часа на бегущей дорожке, а еще один час - в спортивном зале, работая с отягощениями. В свой единственный "выходной" Ронни все равно отводил 2 часа аэробному тренингу. Итог составил 140 часов аэробной подготовки и 60 часов работы с весом. Плюс золотая медаль победителя...

При этом тренировки с уменьшенным весом не проводились. "Не верю я в эти облегченные игры", -поясняет Ронни. К примеру, тренируя спину он попрежнему делал сеты из 12 повторов с серьезным весом. Что применительно к спине означало 12 блинов по 20 кг на Т-штанге и тягу 90-килограммовых гантелей в наклоне. ("В моем зале нет гантелей тяжелее", - сетует чемпион.)

Такие тренировки, конечно, вызывают голод и желание подкрепиться. За предстартовый период Ронни поглотил 23,5 кг стейков, 95 кг курицы, 35 мисок овсянки, 105 мисок риса и 43,5 кг картофеля. Все это было запито таким количеством жидкости, что ее, пожалуй, хватило бы на полив участка перед домом Ронни. А живет он, как известно, в самом засушливом штате - Техасе.

При этом мы забыли упомянуть про поздний ужин в 2 часа ночи по будильнику, в который входили 80 граммов белкового коктейля и 340 граммов куриных грудок. (Прибавьте еще 26 кг курятины!).

Вот он - простой рецепт «олимпийских» побед. Кто хочет повторить?

Взгляд с вершины

В тренажерном зале Ронни тренируется под музыку в стиле рэп, а дома экран телевизора скрашивает монотонность бесконечных часов вышагивания по бегущей дорожке. И все это со сведенными бровями и остекленевшими, словно переставшими видеть, глазами. Концентрация у Ронни под стать индийскому йогу. В прошлом году он решил еще больше набавить темп. Обычному предсоревновательному периоду в 2,5 месяца предшествовал еще один месяц тяжелейшего силового тренинга. Победа никогда не давалась Ронни легко. Мало кто помнит, но свою первую победу Ронни вырвал в 1989 году почти случайно, у Сонбати и Флекса Уиллера, которые считали, что делят первое место между собой. Колемана, этого хронического аутсайдера, они не видели в упор. Когда Колеман переиграл их по баллам. Леврон демонстративно ушел за кулисы, а Сонбати от неожиданности окаменел на помосте и по меньшей мере на пару минут «отключился», перестав слышать команды судей. В 2001 году Колемана едва не обошел Катлер. Разница ища об одном-двух баллах. В прошлом году победа Колемана тоже была нелегкой. На первое место метил Леврон. Он хотел увенчать титулом свой уход из соревновательного спорта. Казалось, на свете нет силы, которая могла бы его остановить. Колеман изрядно попотел, но все же сумел «выдавить» Леврона на второе место. Другими словами, путь Колемана совсем не похож на историю Арнольда, когда тот прибывал на «Олимпию» только за тем, чтобы получить корону.

Даже если в этом году Колеман и проиграет, он вряд ли будет об этом жалеть. Никогда еще ставки профессионального бодибилдинга не были так высоки. Так что на долю Ронни выпал самый богатый "урожай" за всю историю "Олимпии". Кроме золотой медали и чека с круглой суммой победитель «Олимпии» получает многочисленные подарки от фирм-спонсоров. Вдобавок большие деньги приносят семинары и гостевые выступления, рекламные контракты. Вот краткий список спортивных трофеев Ронни: два гигантских люксовских джипа марки "Кадиллак Эскалад", белый "Хаммер", угольно-черный "Мерседес Бенц", понятно, шестисотый, и роскошный "Додж". Дом Ронни до отказа заполнен всякой диковинной техникой, часто, не распакованной. Многие фирмы дарят чемпиону тренажеры, и все они свалены на заднем дворе в огромный штабель.

"В июле я купил матери дом, - рассказывает Ронни. -Три спальни, три ванных комнаты, две гостиные, две столовые и гараж на две машины. Как раз на той улице, где я живу Может ей он и не нужен, но мне хочется, чтобы люди ее уважали. Дело в том, что она во всем мне помогала. Терпела мои подростковые глупости. Потом когда я начал качаться, вставала со мной по ночам и подавала мне еду. Мои титулы - это и ее заслуга...»

ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сначала Ронни правильно устанавливает высоту сиденья, чтобы комфортно завести колени под опорный валик. Когда усядетесь, попросите партнера чуть приспустить рукоять, чтобы вы ухватились за нее, не вставая с сиденья тренажера.

УПРАЖНЕНИЕ: "Я слегка отклоняюсь назад и статически напрягаю широчайшие. Бицепсы я наоборот расслабляю. Упражнение надо делать локтями, а не тянуть рукоять силой рук. Не расслабляя широчайших, я опускаю локти максимально низко. И тут же, без остановки, возвращаю рукоять в верхнюю точку, - до сильного растяжения широчайших. Без паузы начинаю следующий повтор.


ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: "Это упражнение «расширяет» спину, поэтому я его делаю круглый год", - говорит Ронни. Не вздумайте подпрыгивать! Поставьте рядом с перекладиной опору. Заберитесь на нее, ухватитесь за перекладину и повисните, чтобы посильнее растянуть широчайшие.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Ронни упирается свободной рукой в край скамьи и ставит на нее одноименное колено. Он наклоняется вперед от бедер и статически напрягает мышцы живота, чтобы разгрузить поясницу.

УПРАЖНЕНИЕ: "Я ровно, без остановок, подтягиваюсь, пока подбородок не окажется над перекладиной. После этого я медленно опускаюсь, оставляя локти чуть согнутыми в нижней точке".

УПРАЖНЕНИЕ: "Самое главное, - это отвести локоть строго вверх и подтянуть вес повыше, почти до касания груди." - говорит "Мистер Олимпия". Он опускает гантель вертикально вниз, растягивая широчайшие мышцы спины, но оставляет локоть слегка согнутым даже в нижнем положении, после чего переходит к следующему повтору без паузы.

Подводя итоги

Ронни Колеман, "Мистер Олимпия" 1998-2002

Я - сторонник циклических нагрузок. Где-то месяц-два я практикую чисто силовой тренинг. А потом приходит черед качковой работы. На этом этапе я обычно делаю 3-5 сетов из 12-15 повторов. И всегда с критическим весом, от которого трещат кости. Это мое кредо. Иногда хочется навалить вес побольше, но и тогда я не опускаю планку ниже 10 повторов. Тут уж никто меня с толку не собьет: массу дает только большой объем тренинга, много повторов и сетов. Я пробовал делать в сете по 6-8 повторов и точно знаю, что такая схема прибавляет силу, но не массу. Между тем, большой объем с несерьезными весами тоже ничего не дает. Поэтому я разбил годовой план на чередующиеся циклы - силовой и чисто «качковый». Отдельно ращу силу, а потом возвращаюсь к классике, но уже с другими весами, малость побольше.

•Хотя у меня есть любимые упражнения, к примеру, тяга штанги к поясу или становая тяга, я делаю и другие упражнения. Короче, варьирую тренинг. Я выполняю тягу к поясу сидя на блоке, работаю в тренажере «Хаммер»... Но это не часто - раз в 2-3 недели. Я считаю, что максимальную отдачу приносят только те упражнения, которые нравятся.

•В прошлом у меня были травмы. Они меня научили осторожности. Я никогда не делаю сет до «отказа», поскольку после «отказа» вы теряете контроль над весом. Вам надо вернуть вес на пол или на стойки, а мышцы уже не повинуются. В итоге вся нагрузка ложится на связки и суставы. Достаточно неловкого движения, чтобы случилась травма. Я всегда завершаю сет за 1-2 повтора до «отказа».

•Насчет темпа у меня есть своя проверенная точка зрения. Лично у меня мышцы резко пошли в рост, когда я перестал делать паузы и фиксации. Возьмем подъем на бицепс. В нижней точке обычно останавливаются, чтобы перевести дух. В верхней тоже обычно замирают на секунду. Ну а я делаю повторы один за другим вообще без остановок. Я считаю, что своим успехом я как раз обязан этой своей находке.

•Вот мое мнение: чем больше амплитуда упражнения, тем лучше растут мышцы. «Усеченная» амплитуда означает усеченный результат. Если вы взваливаете на штангу огромный вес, однако при этом сокращаете амплитуду, значит, вы сами себя обманываете. Пользы от такого тренинга не будет. Лучше уменьшить вес, но выполнить каждый повтор, что называется, от и до.

•Если вы всерьез решили нарастить чемпионскую мускулатуру, вам надо есть, есть и еще раз есть. И не что попало, а полноценную еду, богатую белком, углеводами и клетчаткой, с низким содержанием жира. Каждый день придирчиво оглядывайте себя в зеркале. Если видите, что «заплываете» жирком, чуть убавьте калорийность. В сутки качку средних габаритов надо потреблять до 3000 калорий. Если желудок такое не выносит, добивайте калорийность за счет углеводных энергетических смесей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Тут важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вас не тянуло вперед. Ронни статически напрягает пресс, берется за штангу широким хватом и сильно наклоняется вперед - до угла 45 градусов.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ: "Я поднимаю штангу подчеркнуто медленно, не допуская рывков. В верхней точке я дополнительно свожу лопатки - до хруста. В верхней и нижней точках я не делаю паузы.»


Победы и неудачи

Памятным вечером в Лас-Вегасе Ронни выступал в финале "Олимпии" 2002 года. Он фиксировал позу за позой, вид спереди, вид сбоку. А потом вдруг - раз! - и повернулся к публике своей великолепной спиной. И замер, растягивая паузу, давая получше разглядеть, может быть, самую мощную спину за всю историю бодибилдинга. Это было невиданное, прямо-таки неземное зрелище, которое заставило зал ошарашенно примолкнуть. И тут Ронни неожиданно повернулся и тихо сошел с помоста за кулисы. Тишина длилась еще мгновение, а потом взорвалась оглушительным ревом фанатов. "Что ж, для того и трудимся, - сказал на это Ронни. - А что касается спины, то это моя любимая мышечная группа".

Через две недели после победы на "Олимпии" Ронни легко выиграл "Гран-При Голландии", и тут случился шок... Ронни поехал на «Про шоу» в Новом Орлеане и... проиграл. Кому? Гюнтеру Шлиеркампу. С тех пор как юный Арнольд Шварценеггер в 1970 году победил легендарного ветерана Оливу, бодибилдинг не знал более скандального проигрыша.

Понятно, что нынешняя «Олимпия» будет ажиотажной. Многие приедут созерцать коронацию нового победителя. Другие будут изо всех сил болеть за Ронни. Большая суета будет и в рядах профи - тут уж который год тоже ждут большой перетасовки...

"За эти последние пять лет я понял одно: мне не надо думать о победе над тем же Катлером или Левроном, -говорит Ронни. - Я - чемпион, и пусть они ломают голову, как меня одолеть. Моя задача - тренироваться больше, чем в прошлом году. Остальное приложится..."

КОМПЛЕКС
Упражнение Сеты Повторы
Тяга Т-штанги (разминка) 1 15
  3 12
Тяга гантели одной рукой 3 12
Подтягивания широким хватом 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12

 

СПЛИТ
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЦ
1 Грудь, трицепсы
2 Спина, бицепсы
3 Квадрицепсы, бицепсы бедер
4 Дельты
5 Повторение цикла
"Я работаю шесть дней в неделю. Я тренирую брюшной пресс через день как в межсезонье, так и перед соревнованиями, а икры - два раза в неделю". M&F

MUSCLE & FITNESS №3, 2003