СУПЕРСЕТЫ

ИЗМЕНИ ПРИВЫЧНУЮ СХЕМУ И РАСТИ

ДЖИМ СМИТ

Руки лучше качать суперсетами. Сначала сет на бицепс, потом, без отдыха, сет на трицепс, ну и т.д. Это вам подтвердит любой профи. Вот только многих любителей прием подводит. При быстрой смене упражнений они не успевают толком сосредоточиться. В итоге суперсеты получаются суетливыми, без должной концентрации, короче, халтурными. Ну и как быть? Отказываться от суперсетов никак нельзя. Они, и вправду поразительно эффективны. Вот только обычную схему суперсетов нужно «перекроить». Сначала сделайте все сеты упражнения на бицепс, потом, вопреки правилу, чуть передохните и беритесь за упражнение для трицепса. Вот так и чередуйте упражнения на мышцы-антагонисты до самого конца комплекса. Результат убойный!

1 НАКЛОННЫЙ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Наклон скамьи значительно удлиняет амплитуду упражнения. Применение нейтрального  хвата повышает его отдачу.

Держите  локти не подвижными.

Добавьте вес, если можете сделать больше 10 повторов с весом тела

2 ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Слишком тяжелые гантели будут плясать у вас в руках. Выберите оптимальный вес, который позволит вам делать подъемы синхронно и четко.

3 ПОДТЯГИВАНИЯ

Вариант, нацеленный на бицепсы, требует нетипичного хвата ладонями к себе. Ширина хвата отвечает вашим плечам. Если подтягиваться слишком легко, добавьте отягощение на пояс.

4 ОТЖИМАНИЯ

В конечной точке отжиманий распрямляйте локти полностью. Чтобы не повредить плечи, опускайтесь только до параллели локтей с полом, не глубже!

УДЕРЖАНИЕ БЛИНОВ

Это практическое упражнение нацелено на развитие статического хвата, самого важного для культуриста. Мы не практикуем динамическую силу. завязывая узлом гвозди, зато в течение всей тренировки нам приходится цепко удерживать нелегкие отягощения.
КОМПЛЕКС
Упражнение Сеты Повторы
НАКЛОННЫЙ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ 3 12-15
ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ 3 12-15
ПОДТЯГИВАНИЯ 4 8-10
ОТЖИМАНИЯ 4 8-12
УДЕРЖАНИЕ 4 до отказа
 

СЕКРЕТ УСПЕХА

Наш пресс от природы предназначен для статической работы. Как иначе, если его главная задача - держать тело прямым при ходьбе и беге? Это в наш век человек перешел на сидячий образ жизни. Зато первобытный охотник проводил на ногах целые дни, не имея под рукой офисного стула. Так вот, ваш пресс изо всех сил сопротивляется переключению его генетической программы на динамический режим. Потому бесконечные скручивания и не дают вам отдачи. Пресс нужно обхитрить, предложив ему на одной тренировке не один, а сразу три режима тренинга. Итак в первом упражнении делайте 21 повтор в сете, во втором -14 повторов, и, наконец, в третьем - 7 повторений. Уже через пару недель на вашем животе набухнут солидные «кубики». Проверено!

ВНИМАНИЕ: ТЕМП!

Что является главной характеристикой режима тренинга? Число повторов? Как бы не так! Темп повторений! Это он определяет, с какой скоростью будут идти внутриклеточные реакции. Большое число повторов требует быстрого темпа. Но это еще не все! Делая взрывное движение, вы должны возвращаться в исходную позицию подконтрольно (в течение 2 сек.). Пауза в верхней точке амплитуды минимальна (1 сек.) Умеренные повторы тоже не требуют такой паузы, зато негативная фаза здесь длится 4 сек. Если повторов мало, то пауза обязательна (2 сек.).

СКРУЧИВАНИЯ НА МЯЧЕ

Делайте упражнение в быстром темпе, добиваясь предельного сокращения пресса в конечной точке движения. Поддерживайте голову, не давите на нее.

РОЛЛЕР

Первым делом разучите упражнение, стоя на коленях. Когда освоите все 14 повторов, примите опору на носки. Постепенно удлиняйте амплитуду движения, пока не научитесь подкатывать роллер к ступням.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

Подъем коленей до горизонтали осуществляется, преимущественно, силой мышц-сгибателей таза. Чтобы в работу включился пресс, колени нужно поднять к груди.
КОМПЛЕКС: ПРЕСС
Упражнение Сеты Повторы Отдых Темп
СКРУЧИВАНИЯ НА МЯЧЕ 3 21 120 сек быстро
РОЛЛЕР 3 14 30 медленно
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 3 7 30 медленно

ГРУДНЫЕ БЕЗ РИСКА!

КЕЛЛИ БРАУН

Эх, знали бы вы, сколько любителей порвали свои грудные на пути к мечте о широченной груди Арнольда Шварценеггера! Думаете, это случилось в момент напряженного жима лежа? Вовсе нет! Разрыв грудной мышцы обычно происходит при опускании штанги. Знаете почему? Вопреки расхожему мнению, наиболее опасна для связок негативная фаза упражнения. Когда вы опускаете вес, ваши мышцы попрежнему напряжены, но одновременно вынуждены растягиваться. Как известно, при сокращении мышца укорачивается, ну а тут ее, наоборот, принудительно удлиняют. Чтобы не рисковать разрывом, штангисты просто швыряют штангу на пол после удачного повтора. Ну а как быть культуристу? Если вы только приступаете к тренингу грудных мышц, примените комплекс из «хитрых» упражнений, которые сводят риск разрывов и растяжений связок к нулю.

ОТЖИМАНИЯ "ПАУК"

Выполните отжимание от пола, а затем опуститесь в нижнюю позицию, одновременно приставив к локтю одноименное колено. Выполняя следующий повтор, поменяйте ногу.

НЕГАТИВНЫЕ КРОССОВЕРЫ

Тяговым усилием сведите рукояти перед низом живота, затем чуть поднимите прямые руки и разведите в стиле кроссоверов.

Т-ОТЖИМАНИЯ

Выполните отжимание и, приняв упор на одну руку, отведите другу руку по дуге в сторону до вертикали с полом. Вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание и повторите движение другой рукой. Упражнение отлично укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые часто растягиваются.

4 ЖИМ ОТ ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ  СТОЯ (ДРОП-СЕТ)

Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом перед собой, слегка касаясь грудных мышц. Распрямите руки горизонтально и снова верните гантели к груди. Сделайте 8 повторов, затем смените гантели на более легкие (минус 30%) и повторите упражнение. Если силы остались. выполните еще один дроп-сет. (Без фото.)

 

 
Упражнение Сеты Повторы
ОТЖИМАНИЯ «ПАУК» 3 30 сек
НЕГАТИВНЫЕ КРОСОВЕРЫ НА БЛОКАХ 3 8-12
Т-ОТЖИМАНИЯ 3 10
ЖИМ ОТ ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ 3 8
 

КРИС ДИККЕРСОН

ЧЕМПИОН «0ЛИМПИИ»-82 СОВЕТУЕТ ПОЧАЩЕ СМОТРЕТЬСЯ В ЗЕРКАЛО! В ПЕРЕСКАЗЕ ШОНА ПЕРИНА

В юные годы я оставил последний курс оперного отделения консерватории ради бодибилдинга. Если вы думаете, будто я пренебрег искусством ради спорта, то ошибаетесь в те годы бодибилдинг был совсем другим. Во главу угла судьи ставили красоту телосложения. Так что я всего лишь променял одно искусство на другое. Несмотря на то, что сегодня в бодибилдинге воцарились иные критерии, рискну дать совет всем культуристам-любителям. Забудьте про весы! Обычно любители бегут к ним после каждой тренировки и сокрушаются, если стрелка не показала хотя бы микроскопическую прибавку. Я предлагаю применить в качестве главного ориентира эстетический эталон. Встаньте перед зеркалом и примите одну из соревновательных поз бодибилдинга. Ну а потом честно признайте, вам понравилось ваше отражение? Рискну предположить, что вы смотритесь в зеркале неказисто. Это и есть подлинная оценка тренингу, нацеленному «на массу». Между тем. бодибилдинг должен наделить вас телом, от которого прохожих женщин бросает в жар. Согласитесь, в этом вопросе вес стоит на самом последнем месте... Почаще позируйте перед зеркалом! Вы тренируетесь верно только в том случае, если ваше отражение становится с каждым днем все лучше и лучше! И забудьте про весы! Классный вид не измерить в килограммах!

 

MUSCLES & FITNESS №6 2012