БРОСОК В ДЕСЯТКУ

НЕ РАСТУТ ГРУДНЫЕ? ТОГДА НЕ ДЕЛАЙ ЖИМ ЛЕЖА!

МАЙКЛ КЭМП

Нет на свете такого любителя которому данный комплекс не взорвет грудные! Причина всех неудач в том, что любитель ставит целью повышение рабочего веса в жиме лежа. Чем тяжелее, мол, моя штанга тем больше будут мои грудные мышцы Ошибка! Если так, то где же образцовые грудные у пауэрлифтеров, которые славятся своими рекордами в жиме лежа? Boт «правильный» комплекс! Никаких горизонтальных жимов! Упражнения выстроены в особой биомеханической последовательности и точно резцом «прорежут» внешние границы ваших грудных! Гарантия результата - выше 100%!

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

(3 сета по 8-12 повторений)

Жмите штангу мощным взрывным усилием. Возвращайте штангу в исходное положение у груди намеренно медленно.

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

(Дроп-сеты)

Выберите гантели, с которыми вы можете сделать 8-10 повторов, соблюдая идеальную технику. Всякий раз завершайте сет за повторение до «отказа». Выполните 4 сета. Выполнив последний сет. поменяйте гантели на более легкие (минус 50%) и сделайте еще 12-15 повторов.

БРОСОК МЯЧА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте на колени и изо всех сил швырните тяжелый мяч своему партнеру. Следуя за брошенным мячом, «упадите» в упор на руки на пол.

ОТЖИМАНИЯ НА РЕМ­НЯХ

(3 сета до «отказа»)

Сначала ваше тело должно принять угол 45 градусов. Постепенно опускайте рукояти ремней, пока они не окажутся у самого пола. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Нарушение техники является сигналом к прекращению упражнения.

МЕТОДИКА

Силовые упражнения нагружают ограниченные области грудных мышц, а потому не дают «тотального» результата. Наклонный жим штанги «прорисует» верх грудных, разведения - их внешние области. Однако самой полезной будет комбинация из отжиманий на ремнях и бросков мяча партнеру. Именно эти упражнения не оставляют на грудных «белых» пятен, куда нагрузка так и не достала. Однако данные движения «работают» в полную силу только после силовых упражнений.

КОМПЛЕКС

1. Наклонный жим штанги

2. Наклонные разведения гантелей

3. Отжимания на ремнях

4. Бросок мяча с коленей

СТАВКА НА СИЛУ

ЧТОБЫ НА ЖИВОТЕ СКОРЕЕ ПОЯВИЛИСЬ «КУБИКИ», РАБОТА НА ИЗНОС НЕ НУЖНА!

ЯСОН ПИГГ

Профи говорят, будто накачать «кубики»на животе -это самое простое дело. У любителей «кубики» никак не выходят. В чем причина противоречия? Начнем с того, что пресс - это «мост» между корпусом и ногами. Пресс «каменеет» и удерживает тело прямым. Если так, то что для пресса самое важное? Верно, сила! Если пресс ослаблен, то ваше тело под нагрузкой поневоле складывается на манер перочинного ножика. «Кубики» - это признак очень сильного пресса. Ну а любители делают сотни скручиваний, нацеленных на повышение выносливости. Тогда откуда взяться «кубикам»? Вот вам и разгадка! Профи следуют правильной методике и фанатично качают силу пресса. Понятно, что мощными и рельефными мышцами живота они обзаводятся очень быстро. Ну а любители сражаются за бесчисленное число повторов. Результат? Нулевой! Давайте скорее начнем работу над ошибками!

РОЛЛЕР

Медленно откатите роллер от себя, распрямив тело. Затем подкатите роллер к себе, «сложив» тело в талии. Когда хорошо освоите упражнение, начинайте наращивать нагрузку. Попросите ассистента положить блин от штанги вам на спину. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

Делайте упражнение на скамье с обратным наклоном головой вниз. Перед началом повтора выдыхайте. Это поможет сильнее сократить пресс. Вдыхайте в конечной точке подъема корпуса. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Встаньте спиной к блоку. Пропустите канатные рукояти по обе стороны шеи. Прочно удерживая концы рукояти обеими руками, изолированным усилием пресса наклоните корпус. Повышайте нагрузку в стиле «пирамиды» - от сета к сету. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

MUSCLES & FITNESS №5, 2012