СТЕНЫ тренажерных залов обычно делают зеркальными. Это якобы помогает клиентам соблюдать правильную технику упражнений. На самом же деле традиция берет начало в недалеком прошлом, когда первые коммерческие качалки ютились в крошечных подвалах и за счет зеркал пытались казаться больше. Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что же касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то от них нет ровным счетом никакого толку. Культурист оценивает правильную технику чисто субъективно, по ощущению. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он ее не чувствует, значит, упражнение делается неверно. Правильная техника, таким образом, — это вопрос ментальной концентрации. Чтобы ее усилить, многие культуристы намеренно закрывают глаза. Не случайно в прославленном подвале Дориана Ятса зеркал, фактически, нет. Как нет их везде, где идет настоящая силовая работа, — у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они смущают тощих новичков и формируют у продвинутых качков чисто женскую, а потому двусмысленную манеру разглядывать себя в зеркале. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают ей. Наиболее опасна попытка смотреть в зеркало при выполнении упражнений в наклоне.

Как известно, позвоночник имеет S-образную форму. Верхний изгиб приходится на область лопаток, а нижний прогиб — на область поясницы. Однако помимо этих двух есть еще один обратный изгиб — в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков плотно лежат друг на друге, устойчив к травмам. Но на участках изгибов плоская форма позвонков вступает в противоречие с инженерной логикой. Позвонки сближаются краями и мощно сдавливают хрящевой межпозвоночный диск (с угрозой деформации и защемления нервов), тогда как противоположные их края широко расходятся, давая простор грыжам межпозвоночного диска. В этом смысле участок шейного изгиба так же потенциально травмоопасен, как и поясница. Причем степень изгиба прямо пропорциональна риску травмы. Когда вы наклоняете корпус и поднимаете голову, чтобы рассмотреть себя в зеркале, прогиб шеи чрезвычайно увеличивается. Травма становится вопросом личного везения. Кстати, тоже самое происходит, когда при выполнении любого упражнения вы упираете подбородок в грудь. Шейный отдел изгибается дугой в обратную сторону с теми же известными последствиями. Эксперты советуют всегда держать голову нейтрально, т.е. «в линию» с позвоночником. Согласно статистике, число травм шеи в бодибилдинге многократно опережает число травм поясницы.

Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто: разведения рук в наклоне (с гантелями и на блоках), разведение рук в наклоне сидя, тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите), тяга Т-штанги, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии, отжимания от пола, разгибания руки в наклоне (с гантелей или на блоке), концентрированные подъемы на бицепс, становая тяга, подъемы на носки в наклоне, сгибания ног лежа.

Главной причиной травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы кверху.

ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГА?

Базовую тягу в наклоне лучше выполнять с гантелей одной рукой. Удивлены?

В ЭТОМ НОМЕРЕ мы сравним эффективность двух похожих упражнений: тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой в упоре (наклоне).

Письмо читателя: У вас в журнале я прочитал, что суммарный вес гантелей в жиме лежа составляет 85% от веса штанги. Я полагал, что такое же правило действует в отношении тяги в наклоне. Однако общий вес гантелей у меня превышает вес штанги на 15%. Как это объяснить?

Мы сформировали большую группу из продвинутых культуристов, которые регулярно делают как тягу гантели одной рукой в наклоне, так и тягу штанги в наклоне. Эксперимент сводился к выяснению 10-повторного максимума в обоих упражнениях. Тяга гантели выполняется одной рукой, так что 10-повторный максимум в этом упражнении высчитывался для одной гантели. Потом вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги. Средний показатель общего веса гантелей, с которыми атлеты сумели сделать 10 повторов, равнялся 100 кг (по 50 кг каждая). Что же касается среднего веса штанги, с которым участники эксперимента одолели 10 повторений, то он был равен 85 кг, т.е. был меньше примерно на 15%. Несмотря на то, что в обоих упражнениях сравнивать приходится подобные величины: вес штанги и суммарный вес гантелей, само по себе сравнение неправомерно. Во-первых, вы жмете гантели обоими руками, а тянете в упоре только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантели в наклоне относятся к разным типам упражнений — двухсторонним и односторонним. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) ведет к сокращению большего числа волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения обеими руками. К примеру, подъем на бицепс одной рукой делается с гантелей, вес которой при удвоении оказывается на 18% больше, чем вес штанги в том же подъеме на бицепс. Во-вторых, жим и тяга — это анатомически различные упражнения. Вы жмете гантель кверху и потому в работу вовлекается большой массив мелких мышц-стабилизаторов. Эти мышцы объективно слабы. Они снижают силовой результат движения. Штанга замыкает руки в жесткую и устойчивую раму, поэтому мышцы стабилизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжать более тяжелую штангу. Что же касается тяги в наклоне, то тут все наоборот. Тягу гантели вы делаете в упоре. Прочная фиксация корпуса позволяет рабочим мышцам развить более мощное усилие. К тому же вы тянете гантель, а не жмете. Гантель уже не пляшет в руке как при жимах, а уравновешенно покоится в вашей кисти. В итоге участие мышц-стабилизаторов ограничено до минимума. При выпол­нении тяги штанги центр тяжести тела закономерно смещается вместе со штангой. Чтобы удержать равновесие, к движению подключается массив мышц-стабилизаторов. Они отнимают у организма много лишних сил и энергии. В результате вес штанги оказывается меньше веса пары гантелей.

Выводы: Нельзя заранее сказать, какова будет разница весов в вашем случае. Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и стажа тренинга. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Примите эту цифру за отправную точку.

КАЧАЙ ИКРЫ В МАШИНЕ СМИТА!

Проявите немного воображения, и ваш арсенал пополнится еще одним ударным упражнением для икр!

ИКРЫ ПОХОЖИ на двухслойный бутерброд: сверху икроножная мышца, под ней — камбаловидная. Когда вы стоите, на носки вас поднимает икроножная мышца, а вот когда сидите, икроножная мышца бессильна. Тут вся работа ложится на камбаловидную мышцу. Понятно, что качать камбаловидную нужно так же усердно, как и икроножную.

Чем больше та и другая мышцы, тем больше ваши икры. Но вот незадача! Далеко не везде есть тренажер для подъемов на носки сидя. Как быть? Вот выход: делайте подъемы на носки сидя в Смите! В тренажере колени заводят под мягкий подвижный валик, ну а тут, чтобы гриф не резал ноги, наденьте на него эластичную манжету на залипах, которую вы используете для приседаний, чтобы уберечь шею.

СТАРТ

Поставьте точно посередине силовой рамы скамью с короткой прямой спинкой. Перед ней положите на пол одну-две степ-платформы. Сядьте на скамью и поставьте носки ступней на край степ-платформы. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом. Опустите гриф на  бедра близко к коленным суставам. Распрямитесь и возьмитесь за гриф широким хватом по обе стороны от коленей.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Выполняя подъем на носки, выжмите гриф кверху как можно выше. Добейтесь максимально сильного сокращения икр. В верхней крайней точке амплитуды сделайте паузу, чтобы удлинить пиковое сокращение целевых мышц. Медленно опустите пятки к полу, до ощущения сильнейшего растяжения камбаловидных мышц. Повторите заданное число раз.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начните упражнение с относительно небольшим весом. Когда хорошо освоите технику, начинайте прибавлять вес. При подсчете рабочей нагрузки учитывайте, что гриф обычно весит 5-8 кг. Если не отыщите степ-платформы, придвиньте к себе обычную гимнастическую скамью и поставьте носки на горизонтальные упоры ее «ног».

ПРЫЖКОВЫЙ ПРИСЕД

«Взорви» свои ноги взрывными приседами!

ЕСЛИ В ТРЕНИНГЕ НОГ вас постиг глухой застой, вот вам лекарство — прыжковые приседы. Это типичное баллистическое упражнение, которое обязательно поможет, и вот почему. Если ваш результат в приседах перестал расти, значит, вы истощили ресурсы «быстрых» волокон. И неудивительно! Вы заставили «быстрые» волокна выполнять чужую для них работу. Вспомните, как вы поднимаетесь из приседа. Медленно! Ну а быстрые волокна рассчитаны на взрывное усилие. Это противоречие и вызвало застой. Чтобы «выздороветь», «быстрым» волокнам нужно предложить особый баллистический вид приседов, когда на протяжении активной фазы штанга ускоряется, да так, что отрывает вас от земли. Мало того, что прыжковые приседы «оживляют» «быстрые» волокна, они вдобавок открывают у них «второе дыхание». Застой в приседах обычно связан с образованием «трудного» участка амплитуды: вы не никак не можете встать из нижней позиции или вам не хватает силы, чтобы окончательно распрямиться из середины приседа. Что же касается взрывных приседов, то они заставляют «быстрые» волокна проявить максимум мощности на протяжении всей амплитуды, в том числе и на «трудном» участке. В итоге положение исправляется, и при возвращении к традиционным приседаниям вы обнаруживаете солидную прибавку результата. Исследования показывают, что самым эффективным для баллистических движений является вес, составляющий 30-50% от разового максимума (РМ). Поскольку прыжковые приседы перегружают суставы ног, эксперты советуют осваивать упражнение с минимальным весом. Это позволит избежать травмы. Если в прошлом у вас были повреждены колени или поясница, упражнение противопоказано. Каждое выпрыгивание нужно делать с максимальным усилием. В сете не больше 3-5 повторов. Поскольку велик риск травмы прыжковые приседы выполняют в самом начале тренировки. СХЕМА Поместите штангу за шею, как для обычных приседов. Спину держите прямой, грудь наполните вдохом. Голову держите прямо, не наклоняя вперед. Сначала опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения сделайте мощный прыжок кверху. Приземляйтесь мягко, пружинив коленями. Гасите инерцию, опускаясь дальше в присед. КОГДА Выполняйте прыжковые приседы раз в неделю в рамках тяжелого силового тренинга ног. Вместо базовых приседаний делайте становую тягу с пола и румынскую становую тягу. Завершите тренировку изолирующими упражнениями для квадрицепсов и бицепсов бедер. НОГИ: ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА Упражнение Сеты Повт. Нагрузка (% от РМ) Отдых (мин) Прыжковые приседы 3  3-5 30-50% 3 Становая тяга 3  3-5 75% 2 Румынская становая 3  3-5 75% 2 Разгибания ног 3  8-10 - 2 Сгибания ног 3  8-10 - 2   1 Для выбора рабочего веса используйте свой РМ в традиционных приседаниях. 2 Для изолирующих упражнений выберите вес, который позволит выполнить заданное число повторов до «отказа».

MUSCLES & FITNESS №4, 2008