|
ПОЛЕЗНАЯ ВЕЩЬ Вы привыкли делать жим лежа со штангой. Почему бы вам не поменять снаряд? Поверьте, уже спустя пару недель ваша штанга серьезно потяжелеет!
НА ЭТОТ РАЗ темой рубрики станет применение гантелей и штанги в жиме лежа. Мы выясним какой снаряд нагружает грудные мышцы сильнее. Письмо читателя: Казалось бы, жим штанги лежа и жим гантелей — это одно и то же упражнение. Если так, то при выборе веса гантелей рабочий вес штанги нужно делить пополам. Сам я жму лежа 100 кг ровно 10 раз, однако те же самые 10 повторов я могу выполнить только с гантелями по 40 кг. Я смотрю на опытных ребят и тоже вижу, что они при жиме штанги в 150 кг жмут гантели всего по 45-50 кг. Выходит, гантели сильно проигрывают в интенсивности штанге? И нужно ли вообще делать жим лежа с гантелями? Эксперимент: Группа продвинутых культуристов выполнила несколько сравнительных сетов жима лежа со штангой и гантелями. Все сеты состояли из 10 повторений до отказа. Предметом сравнения стал средний рабочий вес в жиме лежа со штангой. Результаты: Средний показатель жима лежа со штангой составил 110 кг, ну а средний вес гантели — 47 кг (против 55 кг, полученных путем простого деления веса штанги пополам) Таким образом, суммарный вес гантелей составил не более 85% от веса штанги. Пояснения: Помимо основных мышц в любом упражнении принимают участие малые мышцы -стабилизаторы суставов. Именно эти мышцы и ограничивают ваши рабочие веса в том или ином движении. Правило тут такое: чем больше нагрузки ложится на стабилизаторы, тем ниже ваши силовые возможности. Когда вы жмете штангу ваши руки образуют с ее грифом жесткую раму, облегчающую работу мелких стабилизаторов плечевых суставов. Ну а когда беретесь за гантели, нагрузка на стабилизаторы становится за предельной. Вот поэтому штанга в жиме лежа всегда тяжелее пары гантелей. В этом смысле наш эксперимент только подтвердил общеизвестные истины: культуристы жали гантели, общий вес которых был заведомо ниже веса рабочей штанги. И все же эксперимент оказался очень полезным. Теперь вы точно знаете, КАКИЕ гантели вам следует применять в жиме лежа. Гантельная пара должна весить не менее 85% от веса штанги, с которой вы делаете классический жим лежа. Выводы: Снижение веса гантелей в сравнении со штангой не является признаком низкой интенсивности жима лежа с гантелями, эго упражнение следует признать важнейшим в накачке грудных, поскольку оно целенаправленно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Чем они сильнее, тем выше ваш результат в жиме лежа со штангой. В накачке ног есть свои маленькие хитрости! НАЧНЕМ С ТОГО, что качать ноги нужно часто — не реже 3 раз в неделю. Однако столь частое повторение одного и того же комплекса быстро вгонит ваши ноги в перетренированностъ. Как быть? Методика должна включать два разных комплекса, один из которых работает на ваши квадрицепсы а другой — на ягодицы и бицепсы бедер. Только так мышцы получат достаточный интервал восстановления. Не менее важен и правильный подбор упражнений. Мы начнем первую тренировку с разгибаний ног, которые рассчитаны на предварительный пампинг квадрицепсов. Так что основное упражнение — жим ногами — эти мышцы встретят, наполненными кровью. Это резко повысит отдачу жимов! В гакк-приседах ступни нужно поставить ниже традиционной средней позиции. Данный прием приведет к принудительному растяжению квадрицепсов в нижней позиции и оживит особый рефлекс, который заставляет включиться в работу максимальное число мышечных волокон. Затем мы снова вернемся к разгибаниям, но будем делать их, меняя положение носков. В итоге мы сильнее нагрузим обычно отстающие внутренние и внешние области квадрицепсов. Первый комплекс заодно включает и пару упражнений на бицепсы бедер, чтобы поддержать их в тонусе. Комплекс, рассчитанный исключительно на бицепсы бедер и ягодицы, включает в качестве заглавного упражнения приседы в Смите. Однако их нужно "поправить" в расчете на целевые мышцы. Ступни нужно вынести вперед на 25-30 см. Широкие приседания делайте поглубже. Такая техника лучше стимулирует и ягодицы, и бицепсы бедер. В комплекс также входят гиперэкстензии, румынская становая и сгибания ног лежа. Все зги упражнения следует делать максимально интенсивно. Нужно ли качать другие мышцы и мышечные группы? Нет! Успех принесет только абсолютное сосредоточение на тренинге ног! Продолжительность программы — 2-4 недели.
Это упражнение по праву считается одним из лучших для формирования V-силуэта
СХЕМА Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь за прямую рукоять верхних тяг прямыми руками на ширине плеч. Ступни поставьте на ширину плеч. Спину держите прямой. Пресс напрягите. Потяните рукоять книзу и зафиксируйте ее на уровне ваших ключиц. Это исходное положение. Чуть согните колени, глубоко вдохните и немного наклоните все тело вперед. Надавите на рукоять усилием прямых рук и приведите ее по дуге к бедрам. На середине траектории выдохните, в конечной точке движения дополнительно статически напрягите широчайшие. Верните рукоять в стартовую позицию подчеркнуто медленным, подконтрольным движением. ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы добиться максимального пампинга широчайших, выполняйте тягу прямыми руками как истощающее движение перед тяжелыми базовыми упражнениями, вроде тяг в наклоне и становой тяги. Делайте тягу изолированным усилием широчайших. Даже в последних» самых тяжелых, повторах держите локти прямыми, чтобы исключить вовлечение в работу трицепсов. Не начинайте повтор взрывным усилием, чтобы "сорвать" рукоять. Подключение инерции снимет нагрузку с широчайших и вдобавок угрожает травмой поясницы. Чтобы усилить растяжение широчайших, чуть сильнее наклонитесь вперед и начинайте движение с более высокой позиции рукояти. МЕТОДИКА Когда: В самом начале тренировки для предварительного истощения широчайших. Или а конце тренинга, с целью заключительного пампинга. Как: Сочетайте это изолирующее упражнение с тяжелыми базовыми движениями. Сколько: Выполняйте 2-3 сета по 12-15 повторений.
Ширину вашей спине задают широчайшие мышцы. Однако базовые движения растят преимущественно их среднюю область, слабо нагружая их внешние края, эффектно выходящие за визуальные размеры грудной клетки. Тяга книзу прямыми руками избирательно воздействует именно на данные области широчайших, расширяя их и тем самым «работая» на V-форму вашего корпусе. Как всякое изолирующее упражнение, тяга книзу прямыми руками не требует больших рабочих весов. Наоборот, такие веса только «смажут» правильную технику. Всегда выполняйте данное упражнение в многоповторном режиме.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
