|
ШТАНГА НА ГРУДИ Твой прицельный удар по квадрицепсам СТАРТ Установите штангу на высокие стойки, примерно на уровне ваших ключиц. Подойдите вплотную к грифу штанги и подсядьте под него. Руки скрестите и положите ладони на гриф для стабилизации его положения. Удерживал локти строго параллельно полу, распрямитесь со штангой и отступите на два шага назад. Ноги поставьте на ширину плеч, голову держите «в линию» с позвоночником, смотрите прямо перед собой. Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Уравновешивая штангу, отводите назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда ваши колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь. Не делая паузы, мощно распрямитесь. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы и мышцы бедер на счет «раз-два» и только потом начинайте новый повтор. ПРИМЕЧАНИЯ Если вы никогда прежде не делали это упражнение, начните приседать с «пустым» грифом. Если вам все равно тяжело, перейдите в тренажер Смита. Самое сложное в упражнении - удержать спину прямой. Если вы почувствовали, что спина круглится под весом штанги, сразу же прекратите упражнение и верните штангу на стойки. Уменьшите вес штанги и только потом продолжайте упражнение. Не допускайте раскачивания корпуса в нижней точке приседа. Поднимайтесь из приседа мощным скоординированным усилием. Чтобы сместить нагрузку на внешние области квадрицепса, ставьте ступни уже плеч. Широкая стойка переносит нагрузку на его внутренние области. МЕТОДИКА Когда: Делайте упражнение первым или вторым номером в день тренинга ног. Как: Вслед за этим упражнением делайте жим ногами, выпады и разгибания ног. Сколько: Начните с одного грифа штанги и сделайте 2-3 разминочных сета по 12-15 повторов.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
