|
РАБОТА НОСКАМИ Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам
Вот правильное ПОЛОЖЕНИЕ СТУПНЕЙ: они стоят на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет мускулатуре ног проявить максимальное усилие. Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней. Рождение метода магнито-резонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений. Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов. Изменение позиции ступней допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног. Что же касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни тут должны стоять только классически! Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся под полным запретом! Причина вот в чем. Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете т.н. «открытое» упражнение. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног. Данный термин означает, что ваши ступни не имеют опоры. Приседания, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения. При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу. Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к «закрытым», однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени. По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц, является безопасным.
Наука открывает секрет неудач и подсказывает путь к успеху! ПОЧЕМУ вы никак не можете раскачать свои дельты? Почему вы качаете их упорно и регулярно, но они так и не превратились в огромные круглые шары на манер пушечных ядер? Ответ дает наука: у вас слишком низкая интенсивность тренинга! Не-е! Да, в такое трудно поверить, когда обливаешься реками пота. Однако вердикт науки надежно проверен современной аппаратурой. И дело вовсе не в том, что вы халтурите. Причина — анатомическое устройство плечевых суставов. При выполнении тяжелых жимов дельты делят нагрузку с трицепсами, картина привычная. Точно так же вы делаете жим лежа силой cpaзу двух мышц — грудных и трицепсов. Но вот где «засада»! Грудные намного больше трицепсов, потому и принимают больше нагрузки. Ну а дельты и трицепсы почти одинаковы. До вас доходит? Разделите свою рабочую нагрузку пополам! Что вышло? Верно! Вы качаете дельты смешным весом! Спасти может только одно: принцип «отдых-пауза». Он позволяет резко поднять рабочий вес! Одновременно вы сделаете много повторов. И еще одно примечание науки. Качайте дельты вместе с трапециями! У этих мышц — одна анатомическая функция. Чем мощнее трапеции, тем больше нагрузки смогут принять на себя дельты!
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
