|
НОГИ ТОЛЩЕ!
Одних приседаний вам не хватит. Поможет упражнение, которое вы считали пустяковым. Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из 4 мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше всего. Ваши ноги здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями ? Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов. Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?
СХЕМА Первым делом отрегулируйте тренажер под себя. Спинку подвиньте так, чтобы край сиденья оказался точно под вашим коленями. Потом займитесь валиком для ног. Нужно, чтобы он пришелся вам сзади на лодыжки. У большинства тренажеров валик можно перемещать вперед-назад. Теперь пришла очередь коленного упора. Иногда он зафиксирован жестко, иногда поднимается и опускается, причем, снабжен фиксатором. Заведите колени под упор. Прочно возьмитесь за рукояти на коленном упоре, чтобы сделать корпус абсолютно неподвижным. Глубоко вдохните, задержите дыхание и усилием бицепсов бедер заведите валик вниз под сиденье. Однако не сгибайте колени больше, чем на прямой угол. В нижней точке выдержите паузу на пару секунд и только потом подконтрольно верните валик в исходное положение, Носки ступней отклоните вперед и так держите в течение всего сета.
ПРИМЕЧАНИЯ Не распрямляйте колени полностью! Это может повредить коленным суставам. В исходном положении держите колени чуть согнутыми. Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно? Если нагрузка чрезмерна, вы будете непроизвольно съезжать по сиденью вперед. Ваши колени потеряют опору, а это опасно для коленных суставов. Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед. На задней поверхности бедра располагаются три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и бицепс бедра. Понаблюдайте за носками ступней на старте. Если они непроизвольно сближаются, значит, бицепс бедра отстает в развитии, если расходятся в стороны, значит, бицепс бедра слишком силен. Поскольку все три мышцы должны быть развиты одинаково, намеренно удерживайте ступни в противоположном положении. СПОРТ Сгибания ног сидя — прицельное упражнение, которое помогает культуристам сформировать массив мышц задней поверхности бедра. Что касается других видов спорта, то здесь упражнение применяется для профилактики травм колена. Как известно, коленный сустав становится прочнее, если квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра развиты в равной мере. Если квадрицепс более силен, это становится предпосылкой травмы. Сгибание колена — ключевое движение перед ударом по мячу. Так что упражнение будет в первую очередь полезно футболистам. Большую пользу оно принесет во всех других видах спорта, где результат зависит от силы ног.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
|
|||||||||||||||||||||||||||||||
