ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Безопасная альтернатива жиму из-за головы - жим с груди сидя или стоя. Хват чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

СХЕМА

Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не "выламывало" бы плечевые суставы.

Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму.

Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги помогают "амортизировать" нагрузку на позвоночник.

Правильное дыхание - важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.

Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная" штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.

Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.

Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.

Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.

Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.
 

АНАТОМИЯ

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки -длинная, узкая парная мышца, проходящая под задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

СПОРТ

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.

Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

 

 

РОННИ КОЛЕМАН • МР. ОЛИМПИЯ 1998

 

Жим штанги сидя - наикласснейшее упражнение на "массу" плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.

Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!

Я беру гриф прямым хватом шире плеч - такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.

Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.

Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник - это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.

Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем - 5 секунд, опускание - тоже 5 секунд: такой ритм "работает" на меня лучше, чем "взрывной" жим и сверх­медленное опускание. Главное - следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.

В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет - разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.

Отдых между сетами - 1 минута. Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.

Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом - подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.

Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи - только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

 

СИЛА И КРАСОТА №7 1999