Ронни располагает руки на грифе на расстоянии
немного шире плеч, плотно прижимает спину к скамье, и
делает 12-15 повторений с относительно легким весом,
никогда не задерживаясь в верхней точке.
|
РОННИ КОЛЕМАН • МР.
ОЛИМПИЯ 1998
Главное преимущество наклонного жима состоит в том,
что он позволяет максимально "выделить" верхние части
грудных.
Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда
добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я
выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов,
удерживая постоянное напряжение грудных.
Я никогда не делаю "частичных" повторений: они не
дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.
Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот
ноги я ставлю ровно на ширине плеч - для надежной
стабилизации.
Угол наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов.
Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в
нижней точке добиться касания груди, и верх грудных
загружается не по максимуму.
Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не
отрывалась от скамьи - иногда даже специально "вжимаю"
ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при
наклонном жиме - это может привести к травме.
Я работаю с относительно легким весом, который
позволяет сделать 12-15 повторений -это дает отличную
"накачку". К тому же, наклонный жим у меня не первое
упражнение на "грудной" тренировке, так что в больших
весах уже нет необходимости.
На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В
первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу
на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке
никогда не останавливаюсь.
При наклонном жиме я обхожусь без пикового
сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в
верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того
достаточно сложное: ему не нужны дополнительные
"примочки" для повышения интенсивности.
В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере
Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю
разминочных сетов, а начинаю сразу с "рабочих".
Я "бомблю" грудь дважды в неделю по разным схемам: в
одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой,
в другом - с гантелями.
Проработку грудных я начинаю с жима лежа на
горизонтальной скамье, потом делаю какой-либо из
наклонных вариантов жима, потом - наклонный жим в
тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями
лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я "бомблю" в
первый день своего трехдневного сплита. |