Шраги с гантелями

Поднимайте плечи вертикально вверх, к ушам, стараясь не сгибать локти. В верхней точке на несколько секунд задержите пиковое сокращение.

 

СХЕМА

В стартовой позиции ступни на ширине плеч, ноги прямые, но без "переразгибания" в коленях. Грудь вперед, подбородок поднят, плечи отведены назад. Руки в гантелями возле бедер (чуть впереди туловища), хват нейтральный (ладонями внутрь), плечи и руки слегка напряжены.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи вертикально вверх - как можно выше.

В верхней пиковой точке задержите напряжение на 1-2 секунды и сделайте выдох.

Медленно расслабьте мышцы и возвращайтесь в стартовую позицию.

После короткой паузы начинайте следующее повторение.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Перед шрагами обязательно растяните мускулатуру плечевого пояса - это поможет вам выполнять движение с полной амплитудой. Для растяжки повисите на высокой перекладине на прямых руках, затем сделайте несколько "сокращенных" подтягиваний - на 10-12 сантиметров. Между подтягиваниями висите на перекладине с полностью расслабленными мышцами.

А вот между повторениями шрагов не давайте мышцам полностью расслабляться - иначе плечи "скруглятся" и гантели "выедут" вперед. Начинать движение из такой "ослабленной" позиции нельзя: на старте плечи должны быть отведены назад, а грудь выдвинута вперед.

Чем выше вы поднимаете плечи на шрагах, тем мощнее сокращаются трапеции и подниматели лопаток. А чем сильнее сокращение, тем выше стимуляция роста.

Не берите слишком тяжелые гантели. Во-первых, это заставит вас сокращать амплитуду движения и сутулиться. А во-вторых, перебор с весом перегружает межпозвоночные диски.

Обязательно задерживайте дыхание при подъеме -это поможет сохранить стабильное положение туловища, необходимое для активной работы мышц и предохранения дисков от "сдавливания".

Шраги нагружают в основном верхнюю часть трапеций. Для средней и нижней частей включайте в комплекс другие упражнения.

Во время движения смотрите строго перед собой.

Максимальный эффект дают именно шраги с гантелями. В варианте со штангой руки находятся слишком далеко от тела - такая позиция заставляет "круглить" плечи.

 
 

АНАТОМИЯ

Волокна верха трапеций, поднимателей лопаток и ромбовидных мышц расположены симметрично по обеим сторонам позвоночного столба. Трапеции покрывают всю верхнюю среднюю часть спины от основания черепа до конца грудного отдела позвоночника. Верхняя "порция" трапеций крепится к ключичной кости, нижние волокна, более плотные, расположены между позвоночником и лопатками.

Ромбовидные мышцы лежат под средней частью трапеций, "расходясь" от позвоночника к лопаткам. Подниматели лопаток находятся под верхними трапециями. Вверху они крепятся к шейному отделу позвоночника, а внизу - к ло­паткам.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

На шрагах подниматели лопаток выполняют свою прямую функцию, а верхние части трапеций помогают им в этой работе и поднимают вверх ключицы. Ромбоидные мышцы играют ключевую роль на первой фазе движения - по мере подъема их участие постепенно сходит на нет.

Верх трапеций, к тому же, отвечает за поворот лопаток кверху, а ромбоидные выполняют обратное действие - поворот книзу.

 

 

СПОРТ

В бодибилдинге шраги - основополагающее упражнение на развитие верха трапециевидных мышц. В тяжелой атлетике шраги используются как подготовительное движение перед толчком и рывком (для подъема штанги как можно выше, чтобы затем под нее "нырнуть"). Мощные, хорошо развитые трапеции важны для качественного выполнения становой тяги - как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге.

Подъем плеча - важнейшее движение в тех видах спорта, где рука работает над головой - например, в большом теннисе, бадминтоне, метании снарядов, волейболе и баскетболе. В гимнастике, подъемы плеч играют принципиальную роль в удлинении и укорачивании радиуса вращения на перекладине и брусьях.

Дориан выбирает гантели, потому что они дают полную амплитуду движения, и поднимает плечи строго вверх, без вращений, чтобы предохранить суставы от перегрузок.

ДОРИАН ЯТС • Мр. Олимпия 1992-97

Я предпочитаю делать шраги с гантелями: в этом варианте веса перемещаются вверх и вниз более естественно. Конечно, штанга дает возможность работать с более тяжелым весом, но вместе с тем и укорачивает амплитуду движений.

На шрагах спина у меня прямая, колени слегка согнуты, подбородок поднят вверх, ноги и туловище неподвижны. Во время подъема я немного сдвигаю подбородок в сторону груди, чтобы усилить сокращение трапеций, но никогда не наклоняюсь вперед. Руки в локтях у меня чуть согнуты, но я никогда не помогаю себе усилием бицепсов.

Я поднимаю плечи как можно выше, и в верхней точке задерживаю пиковое сокращение на секунду. Затем возвращаюсь вниз строго подконтрольным движением. На шрагах очень важно добиваться максимального сокращения и полной растяжки. Если вы чувствуете, что сокращение слабовато, убавьте вес. Иногда под конец сета, чтобы окончательно "добить" трапеции, я делаю несколько частичных повторений.

На шрагах нет необходимости вращать плечами: вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью, и к тому же, перенапрягают плечевые суставы.

Чтобы усилить хват, я пользуюсь кистевыми ремнями - не хочу, чтобы предплечья "отказали" раньше трапеций.

Я тренирую трапеции сразу после передних и средних дельт. На шрагах делаю два сета: один - разогревочный, второй - рабочий. Вес беру такой, который позволяет сделать 8-10 повторений, между сетами отдыхаю одну-полторы минуты.

Шраги с гантелями - мое единственное упражнение на трапеции. Иногда я делаю шраги в тренажере или со штангой.

 

СИЛА И КРАСОТА №4 1999