Когда все вокруг засыпано снегом, самое время вспомнить о надвигающейся летней поре. Рано или поздно вам придется стянуть с себя футболку на песке какого-нибудь далекого теплого моря... Ну и что вы явите миру? Согласитесь, дело даже не в том, каким взглядом на вас посмотрят местные загорелые красотки. Недостойно быть слабым - вот в чем соль! Кем бы вы ни считали себя по жизни, прежде всего вы - мужчина. Ваша ипостась выражена одним словом. И это слово -Сила. Говорить о силе мышц и будто бы совсем иной духовной силе означает идти против правды. Чего стоит жалкая попытка вступиться за слабого, если ты сам слаб? Нет, совершить подвиг духа мужчине всегда помогала уверенность в своей мышечной силе. Вспомните, царя Леонида и его гвардию из 300 феноменально тренированных спартанцев. И наоборот, большинство рекордов в области физических возможностей человека поставлены благодаря исключительной духовной силе. Тут достаточно перелистать страницы славной олимпийской истории... Так что, будущим летом любой, кто случайно увидит вас на пляже, от зрелой красавицы до малого ребенка, должны тотчас узнать в вас Мужчину! Именно так: с большой буквы! За работу!

Научные основы

Когда речь заходит о наборе общей мышечной массы, все упражнения приходится делить на «правильные» и «неправильные». Точнее, на многосуставные и односуставные. Как известно, любой сустав обслуживают сразу несколько мышц. Одна из них - главная, ну а остальные оказывают ей посильную помощь. Понятно, что упражнение, которое вовлекает в работу пару-тройку суставов вместо одного, нагрузит еще и больше мышц. Вот и получается, что качать массу такими движениями «выгоднее». Список возглавляют приседания, становая тяга, жим лежа и тяга штанги к поясу в наклоне. Как раз эти упражнения и станут основой наших ежедневных тренировок.

Однако даже выбор верных упражнений сам по себе мало что решает. Вдобавок нужно делать «правильное» число повторов и сетов. Совет «чем больше, тем лучше» здесь не подходит. Как впрочем, и малоповторный режим, подразумевающий критические рабочие веса. Последний принес немало олимпийских медалей, но объемы мышц он растит с большим скрипом.

Что же остается? Классический «массонаборный» режим бодибилдинга, подразумевающий выполнение в сете 8-12 повторов. Практика нашего сорта доказала своим полувековым опытом: данный диапазон повторов является поистине магическим! Никакое другое число повторений не растит мускулатуру столь же быстро и эффективно! Однако спортивная наука и тут ухитрилась внести принципиальную поправку. Оказывается, когда вы делаете упор на фундаментальные базовые упражнения, то куда скорее нарастите мышечную массу, если изберете верхнее число повторов. Так что базовые сеты требуют никак не меньше 12 повторений, ну а в дополнительных упражнениях придется делать и того больше - до 20-ти повторов.

Практические эксперименты еще на заре бодибилдинга доказали: марафонский стиль мышцам противопоказан. Да, повторов нужно много, но никак не больше одного-двух десятков. Как-никак. энергетические резервы мышечных клеток невелики.

Когда они заканчиваются, организм в поисках энергии начинает «сжигать» свои внутренние ткани, и мышцы «съеживаются», как у бегунов на длинные дистанции. Оптимальными считаются 8-12 повторении. Однако чтобы «пробить» мускулатуру основательно, следует держаться верхней границы диапазона. Это и есть область максимальной мышечной гипертрофии.

Отказ от «отказа»

Вспомните, прежние методики рекомендуют делать в базовых упражнениях 3-4 подхода. Спортивные ученые требуют решительно перекроить старую схему. Отныне выполняйте в базовом движении ровно 5 сетов. Как показали практические исследования, гипертрофия в мышце словно набирает инерцию и становится максимальной как раз к пятому сету. Дальше она идет на убыль. Вот и получается. что ограничиваясь 3-4 сетами, культуристы обкрадывают сами себя.

Нет нужды повторять, что любой сет нужно выполнять с критическим рабочим весом. Чем сильнее вы напрягаете мышцу, тем больше в ней сократится мышечных волокон. Так что конечная гипертрофия находится в прямой зависимости от вашего усердия на тренировке. Однако и здесь спортивная наука заготовила для нас шокирующий сюрприз: «отказ» категорически противопоказан! Он доводит до крайней степени истощения не только рабочую мышцу, но и нервную систему атлета.

Нервы тоже «отказывают», и это закономерно ведет к бесчисленным неполадкам со здоровьем, что и доказывает печальный опыт профессионального спорта. Да, «отказы» успешно растят силу, но культуриста, который добивается гипертрофии, они только отбросят назад. Наша нервная система накрепко связана с гормональной секрецией. Рано или поздно «отказная» практика вызывает фатальный сбой в гормональном обмене, и рост мышц намертво стопорится.

Вперед, к вершине!

Ну а теперь о главном: принципиально новом «безотказном» методе выполнения базовых упражнений, том самом,  который принесет вам через полтора месяца неслыханную прибавку мышечной массы. Новорожденное правило гласит: каждый базовый сет нужно обрывать точно за повтор до «отказа».

Если так, то первым делом вам следует основательно поэкспериментировать и отыскать тот оптимальный рабочий вес, ко­торый позволит даже в финальном пятом сете уложиться в заданные 12 повторов, не допуская «отказного» усилия. Обычно это такая весовая нагрузка, с которой вы можете выполнить 14-15 повторений в сете до «отказа». В итоге самый первый сет покажется вам до обидного легким. Однако нервничать не  стоит. Дальше напряжение сетов будет только нарастать, и последний пятый сет вы объективно завершите на грани фола. Как утверждает наука, когда речь идет о гипертрофии, нельзя рвать жилы с первого сета. Растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. что и приводит к их утолщению (гипертрофии), требует постепенности. Мышечное усилие, как и объем крови, вбиваемый в рабочую мышцу многократными повторами, должны нарастать  ступенчато. Кавалерийская атака здесь  совершенно не годится.  Между тем, межсетовый отдых нельзя затягивать дольше 1 минуты. Наука  даже изобрела на этот счет необычный термин: «ограниченное восстановление». Оказывается, когда вы качаете силу, полезно отдыхать долго - до 3 минут. Однако в случае с гипертрофией действует прямо противоположное правило. Отдых между сетами нужно намерено ограничить. Вспомните, как разрывает нам грудь нехватка воздуха при беге. Как раз по этой причине все спортсмены рано или поздно обзаводятся необъятной грудной клеткой. Что-то похожее происходит и с мышечными волокнами. В ответ на рост дефицита питательных веществ, который нарастает с каждым новым повтором, они стараются вобрать в себя как можно больше крови. Примерно так задыхающийся человек пытается вдохнуть в себя побольше кислорода. Сравнительные опыты доказали: сокращение отдыха между базовыми сетами до 1 минуты существенно увеличивает мышечную гипертрофию!

Итак, впереди долгая и холодная зима. Кому-то она не по нраву, ну а для нас, культуристов, это замечательная пора, когда наши дерзкие мечты гарантированно становятся явью!.. M&F

СТАНОВАЯ ТЯГА СТАРТ: Встаньте перед штангой, примите положение полуприседа и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Затем подайте корпус кверху, чтобы замкнуть прямые руки и гриф штанги в прочную «раму». Спину распрямите, голову держите «в линию» с позвоночником. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным согласованным усилием всего тела распрямитесь. При этом распрямите, голову держите «в линию» с позвоночником. Повторите движение в обратном порядке и верните штангу в исходное положение на полу.

ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС СИДЯ СТАРТ: Сядьте на скамью и обопритесь спиной на вертикальную спинку. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер нейтральным хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ:  Делайте подъемы поочередно то правой, то левой рукой. Выполняя сгибание локтя, одновременно выворачивайте ладонь наружу. Такой прием резко усилит сокращение рабочего бицепса   ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии одно-полутора метров и примите положение обратного упора на прямые руки на край скамьи. Ступни обоприте о поверхность другой скамьи. Попросите партнера положить вам на бедра отягощение ВЫОЛНЕНИЕ: Подконтрольно согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. Мощным динамичным усилием разогните локти и снова выжмите себя кверху на прямые руки, Медленно вернитесь в исходное положение.   РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ СИДЯ СТАРТ: Приставьте к нижнему блоку скамью с короткой прямой спинкой. Примите положение сидя на скамье спиной к блоку. Поднимите прямые руки кверху и попросите партнера подать вам рукоять блока. Удерживайте рукоять прямыми руками над головой. ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно согните локти и далее мощно распрямите за счет Удерживайте рукоять прямыми руками над головой. СКРУЧИВАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ СТАРТ: Заведите ступни под валики-упоры и примите положение лежа лицом вверх на обратнонаклонной скамье. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно «скрутитесь» в талии и поднимите корпус кверху, не допуская отрыва поясницы от поверхности скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение. ВНИМАНИЕ Чтобы повысить рабочий вес в шрагах, применяйте разнохват, как при выполнении становой тяги.     ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА СТАРТ: Примите положение лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Попросите партнера подать вам в руки гантели. Держите гантели в согнутых руках у плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите гантели на прямые руки. Без паузы в верхней точке жима вернитесь в исходное положение. ШРАГИ СТАРТ: Установите штангу на стойки на высоте середины бедер. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите прямыми руками перед собой. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным движением поднимите плечи строго вверх, тем самым подняв штангу кверху. Медленно верните штангу в исходное положение. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА СТАРТ: Примите положение лежа на скамье тренажера. Заведите ступни под опорные валики и чуть подайте кверху, чтобы оторвать отягощение от опоры. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов бедер согните колени и приведите опорные валики к ягодицам. Подконтрольно верните валики в исходное положение. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Попросите партнера подать вам EZ-штангу. Держите штангу в прямых руках, чуть наклонив руки в сторону головы. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и опустите штангу к голове. Из нижней позиции распрямите руки мощным динамичным усилием.   ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ СТАРТ: Примите положение упора в тренажере для гиперэкстензий. Ступни заведите под опорные валики. Голову держите «в линию» с позвоночником. Попросите партнера подать вам в руки отягощение. Удерживайте отягощение прямыми руками, опустив к полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согнитесь в талии и опустите прямой корпус книзу. Из этой позиции подконтрольно поднимите корпус «в линию» с прямыми ногами. При этом не допускайте переразгибания  поясницы! Медленно опустите корпус к полу.

MUSCLES & FITNESS №8, 2011