|
Считается, что трапециевидные мышцы состоят из
трех больших участков: верхнего, среднего и нижнего.
Каждый имеет свою анатомическую функцию. Однако на
самом деле трапеции состоят из 4 самостоятельных
"частей" - просто первая и вторая выполняют общую
анатомическую задачу.
Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном
зале качка, который бы ответственно занимался своими
трапециями? Я нет. В сознании среднестатистического
культуриста трапеции прочно заслонены бицепсом,
грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее
"показные" мышцы чем бицепс. По крайней мере, для
знающего уличного бойца мощный загривок - это
признак серьезном опасности противника. Да. мощные
трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так
что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам,
мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись,
исправить ее будет непросто. Дело в том, что
трапеции по площади сравнимы с прямом мышцей живота,
проще прессом. Сколько нужно с ним биться, вы
знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции
- это большие мышцы, которые требуют большой и
продуманной программы. Пренебрежение тренингом
трапеций нередко объясняется анатомическим
заблуждением: для многих трапециевидные мышцы не
больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет,
ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как
говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом
деле. Трапециевидная мышца начинается очень высоко -
от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда
волокна мышцы широко расходятся и стороны,
прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не
все. Трапеции "спускаются" исключительно низко -
много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге
покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две
трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами
прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит,
оставляете без внимания огромный "остров" в самом
центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые
трапеции - это автоматически слабая спина.
"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того,
чтобы визуально соединить задние дельты с
широчайшими спины в единое мощное целое. - учит Шон
Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза
"двойной бицепс сзади": тут за этими мышцами, как
говорится, решающее слово."
Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет
такого движения, в котором трапеции не играли бы
критически важную роль: начиная переносом тяжелых
чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...
Атака по трем направлениям
Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы?
Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не
обойтись. Проблема в том, что в отличие от более
простых мышц. трапециевидные состоят из трех
функционально самостоятельных областей, поэтому-то
их "накачка" и должна проходить сразу по трем
направлениям.
Давайте разберем функцию каждой области. "Верх"
трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им
безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое
в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при
тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте,
что открываете на себя тяжелую стальную дверь.
Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи;
"низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх
при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то
тяжесть над головой.
Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два
упражнения, а целый комплекс, который "обработает"
их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций
надо разделить на фазы - последовательные уровни
интенсивности.
Если вы - новичок, то начинать придется с самого
начала - первой фазы. Если "середнячок"
(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело
в том, что состояние трапеций у таких качков ничем
не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в
этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо
отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж
тренинга здесь не идет в плюс.
Если же вы - продвинутый, то для вас - особая
программа. Берете старт с нее и потом переходите на
элитный супер уровень - тяжелый, требующий большого
опыта, навыков координации и силы.
Тренировка каждого уровня представляет собой
комбинацию упражнений, нацеленных на разные области
трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны
любому культуристу, однако есть и такие, которые мы
привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться
не нужно. Трапеции для штангистов -главные мышцы
наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит,
что нам есть чему у них поучиться.
В заключение несколько слов о технике выполнения
таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги
обеспечивается мощным взрывным усилием (это не
размеренное подконтрольное движение, к которому
приучены мы, культуристы). Попросту говоря,
старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги
от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.
А теперь внимание! Туже самую манеру надо применять
во всех чисто культуристических упражнениях, которые
вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу
следует проходить как можно быстрее, а возвращать
вес в исходное положение - медленно, под полным
контролем.
В прицеле - трапеции!
|
"Взрывные" шраги
Это упражнение - разновидность хорошо известного
всем упражнения. Исходное положение. Ноги на
ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой
руке по гантеле - вес побольше (в принципе
гантели можно заменить штангой). Взрывным
усилием поднимите плечи как можно выше. Вес
получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх.
Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь
на носки. Подъем веса - только усилием плеч.
Распространенная ошибка состоит в
непроизвольной помощи себе руками. Вы поднимаете
гантели или штангу, сгибая руки в локтях.
Получается что то вроде тяги к груди. Многие
эксперты считают, что тренировочная программа
культуриста должна включать обычные шраги
наравне со "взрывными". При этом традиционные
шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну
а "взрывные* - предельно быстрым движением. |
 |
|
ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ |
 |
Шраги со штангой (широким
хватом)
Исходное положение такое же, как и во "взрывных"
шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать
предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа
взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив
плечи как можно ниже.
На всем протяжении упражнения руки остаются
абсолютно прямыми.
|
|
 |
Жим с груди
Принято
относить это упражнение к тренингу дельт, однако
оно одинаково эффективно и для трапеций.
"Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и
мощно выжмите штангу вверх до полного
выпрямления рук в локтевых суставах, затем
медленно и подконтрольно опустите на уровень
ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя
- это только для дельт. Трапециям нужен солидный
вес, ну а одолеть его можно только стоя с
участием стабилизирующих мышц корпуса и ног.
Вместе
с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса
на прямых руках опасно для поясницы. Если вы
чувствуете в нижней области спины боль, значит,
вес слишком велик. Для страховки можете одеть
тяжелоатлетический пояс. |
 |
"Угловой" жим
Этим немного неуклюжим названием "обозвали"
крайне эффективный вариант классического жима с
гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам
параллельно одна другой, а потом разверните
кисти, чтобы гантели образовали между собой угол
45 градусов. Жим из такого положения является
более естественным в анатомическом смысле и
потому куда лучше "грузит" трапеции, чем
классика. |
 |
Толчок
В исходном положении штанга на уровне ключиц.
Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени
чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным
совокупным толчком (участвуют руки, корпус и
ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней,
поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые
руки и опускаемся на полную ступню.
Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем.
Повторяем движение.
|
 |
Подъем штанги на грудь
В исходном положении штанга чуть ниже середины
бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен.
Хват шире плеч. Резким взрывным движением
распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на
носки. За счет стартового импульса штанга
"двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и
"забросить" на грудь. Быстрым движением выведите
локти вперед и примите гриф на горизонтальные
ладони ("штангистская" позиция кистей. Обратную
инерцию штанги амортизируйте за счет сгибания
ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию
и опустите штангу в исходное положение. |
|
СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ |
|
Тяги гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантели и
наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь
едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым
движением поднимите гантели к груди. В верхней
позиции дополнительным волевым усилием сведите
лопатки - это еще больше повысит эффективность
упражнения. |
 |
|
Разведения гантелей в наклоне
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки
в стороны, пока они не образуют прямую линию.
Упражнение имеет явное преимущество перед
тягами, которые тоже нагружают середину
трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а
вот в тягах они неизбежно "съедают" часть
нагрузки на трапеции |
 |
Тяга на блоке сидя
Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая
спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к
животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий
раз в конечной фазе движения дополнительно
сводите лопатки - это здорово стимулирует рост
трапеций в срединной области. Отпуская рукоять,
сознательно поддерживайте напряжение в
трапециях. |
|
НИЗ ТРАПЕЦИЙ |
 |
"Угловые" разведения гантелей
в наклоне
Сядьте на скамью и возьмите в руки пару
относительно легких гантелей. Наклоните корпус,
стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками
разведите гантели точно в стороны, а потом
сведите руки в горизонтальной плоскости на угол
45 градусов. Это и есть исходное положение. Из
этой позиции опустите гантели вниз и снова
поднимите. Пусть вас не смущает изрядное
напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не
менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.
Примечание: жим с груди, толчок и подъем на
грудь -упражнения для верхней области трапеции,
но они косвенно "нагружают" и низ трапеций.
Причина в том, что верх и низ трапеций -
синергисты при вращении лопаток. Проще говоря,
они совместно участвуют в одной анатомической
функции. Любой подъем веса выше головы
заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение"
низа трапеций. |
|
