В современном фитнесе тренеры обычно применяют упражнения с весом тела как вспомогательные или в том случае, когда тренажерному залу не хватает оборудования. Я считаю это ошибкой, поскольку по своему опыту знаю, что упражнения с весом тела более эффективны и скорее приводят к экстремальным силовым результатам. Вспомните гимнастов, которые крутят сальто на турнике. Какому бодибилдеру такое под силу? Разговоры про силу относительную и абсолютную я не признаю. Как-никак, подавляющее большинство клиентов идет в фитнес-клубы вовсе не затем, чтобы ставит рекорды в пауэрлифтинге. Ну я что же касается быстрого обретения отличной физической формы, когда человек ловок, подвижен и начисто лишен жира на теле, то с такой задачей упражнения с весом тела справляются не в пример лучше, чем известные упражнения с тяжестями.

СПЛИТ Чередуйте Тренировки 1 и 2, отдыхая между сессиями не менее 72 часов. По мере роста выносливости вы можете довести число тренировок до трех. К примеру, проведите Тренировку 1 в понедельник. Тренировку 2 - в среду и снова повторите Тренировку 1 в пятницу. На следующей неделе по той же схеме дважды проведите Тренировку 2, начав с нее недельный цикл. ТРЕНИНГ Начните с пары разминочных сетов. Затем выполните столько повторов сколько сможете. Однако никогда не доводите серию до «отказа». Сигналом для окончания упражнения служит нарушение техники или замедление темпа движения по причине сильной усталости. Конкретное число повторов не играет принципиальной роли. Выполнив первую серию движения, запомните число повторов. Передохнув, повторите серию еще и еще раз, пока выполнение прежнего числа повторов не застопорится. Допустим, вы сделали в сете только 7 повторов вместо обычных 8-ми в предыдущих нескольких сетах. Стоп! Прекратите данное упражнение и переходите к другому. Упражнения, помеченные буквами А и В, выполняются поочередно. Сделайте сет упражнения А, передохните, затем выполните сет упражнения В, снова отдохните и возвращайтесь к упражнению А... Остальные упражнения комплекса выполняйте в указанном порядке в виде прямых сетов.
Отсутствие прогресса обычно вызвано чрезмерным рвением. Атлет провоцирует у себя хроническое переутомление, которое не дает растить силу. Никогда не пробуйте накинуть сразу пару-тройку лишних повторений. Речь может идти только об одном повторе, а то и его половине. Если вы делаете упражнение и вдруг почувствовали, что способны добавить повторение, лучше отложите попытку до следующего раза. Секрет в том, чтобы проба силы не носила случайного характера. Прибавку повтора нужно заранее планировать, но только при условии, что вы ощутили реальную прибавку сил. Мы предлагаем вам план увеличения числа повторов на примере Тренировки 1, которую вы выполняете первой в цикле. Что же касается других сессий, то там ваш прогресс не так и важен. Основную прибавку силы и массы дает первая тренировка. Остальные лишь закрепляют результат и развивают силовую выносливость.
УПРАЖНЕНИЯ 2 СЕССИЯ 3 СЕССИЯ 4 СЕССИЯ ОТЖИМАНИЯ НА РЕМНЯХ плюс 1 повтор то же, что и сессия 2 плюс 1 повтор L-ПОДТЯГИВАНИЯ то же, что и сессия 1 плюс 1 повтор то же, что и сессия 3 ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ОПОРУ плюс 1 повтор то же, что и сессия 2 плюс 1 повтор СГИБАНИЯ НОГ то же, что и сессия 1 плюс 1 повтор то же, что и сессия 3 РОЛЛЕР плюс 1 повтор то же, что и сессия 2 плюс 1 повтор

Нынешний фитнес имеет печальную оборотную сторону. Тренажеры устроены таким образом, что они «вырезают» отдельную мышцу из общего мышечного контекста и нагружают ее строго изолированно. Считается, будто прицельный удар по одной мышце чрезвычайно эффективен, но так ли это? Разве отыщется в мускульной механике хотя бы одна мышца, которая работает сама по себе? Нет, все наши мышцы объединены в большие функциональные группы, обслуживающие сгибание и разгибание суставов. Образно говоря, каждая ваша мышца - это, своего рода шестерня внутри сложно устроенного механизма. Ваша сила зависит от того, насколько притерты эти «шестерни» друг к другу. Другими словами, вашу физическую форму предопределяет мышечная координация. Так что, движение к силовым рекордам следует начинать с развития слаженности в работе мышечных групп. Ну а чем занимается новичок в тренажерном зале? Он ее разрушает!

МИНУСЫ изоляции

Главная аксиома бодибилдинга, как известно гласит, что мышечную массу дают только базовые движения: приседания, становая тяга и жим лежа. Однако эти упражнения заимствованы бодибилдингом из чужих видов спорта и потому отчаянно контрастируют с его повседневной тренировочной практикой, основанной на изолированных движениях. Базовая «тройка» - это комплексные упражнения, успех в которых зависит от согласованной работы больших мышечных групп. Однако развитием подобного качества мускулатуры бодибилдинг не занимается. По этой причине начинающие культуристы в том же жиме лежа годами топчутся вокруг смехотворных весов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Жим лежа выполняется совокупной силой грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и мелких мышц верхней области спины. Главная роль в упражнении принадлежит грудным мышцам, однако другие мышцы тоже должны быть сильны, причем, в той точной мере, чтобы обеспечить грудным выжимание штанги в верхнюю точку. Выражаясь языком спорта, сила мышц, участвующих в упражнении, должна быть сбалансирована.

Но даже это еще не все. Эти мышцы должны уметь сокращаться одномоментно, что и называют мышечной координацией.

Имея слабые трицепсы и дельты, не «обученные» согласованной работе с грудными, новичок еще может «обмануть» упражнение, если возьмется жать совсем уж легкую штангу. Однако до весов 120-130 кг он уж точно не доберется! Попытка последовательно наращивать тренировочные веса объективно заведет его в тупик, поскольку более тяжелая штанга будет требовать еще большей помощи со стороны разбалансированных мышц-ассистентов. Между тем, ни сбалансированность, ни координацию мышц жим лежа сам по себе развивать «не умеет». Это чисто силовое упражнение, которое лишь выставляет оценку имеющейся у вас атлетической форме. Потому жим лежа и применяют, как соревновательное движение.

Ну а теперь возьмем в качестве противоположного примера отжимания на брусьях. Данное упражнение является анатомической копией жима лежа. С той разницей, что отжимания у вас никак не получится «обмануть». Если какая-то из мышц, участвующих в упражнении, растренирована, вы не сумеете сделать ни единого повтора. Отжимания на брусьях изначально предполагают оптимальное распределение нагрузки между мышцами. По этой причине данное упражнение является лучшим тренировочным инструментом для ваших грудных мышц. Оно активно формирует то оптимальное распределение нагрузки между мышцами внутри грудной функциональной группы, которое позволяет вашим грудным проявить максимально мощное усилие. Если в жиме лежа слабость и раскоординированность мышц-ассистентов становится неодолимым препятствием на пути прогресса, то отжимания легко устраняют эти недостатки и позволяют растить силу грудных как угодно долго. Многие из моих учеников легко отжимаются по 10-15 раз, прицепив на пояс гантель весом 50-60 кг.

ПОПРОБУЙ НОВОЕ!

Вы сочтете меня еретиком, но если речь идет о фитнесе, то я назову силовые упражнения «неправильными». Смотрите в чем здесь дело. Когда вы беретесь жать штангу лежа, то прежде должны прочно упереть в землю ноги. Благодаря этому, ваше положение на скамье становится устойчивым. В свою очередь, это означает прочную стабилизацию плечевого пояса и позволяет вашим рукам передать штанге максимальное силовое усилие. Любой силовик подтвердит: «каменная» стойка - главное условие успеха в любом силовом упражнении. Так что каждое такое упражнение на практике сводится к невидимой борьбе за равновесие. Эта задача является для тела первостепенной, поскольку при нарушенном равновесии атлет попросту не сможет поднять вес.

Если же говорить об упражнениях с весом тела, которые лишены опоры под ногами, то здесь телу нет нужды заботиться о равновесии. Вспомните подтягивания! Главным условием победы ставится согласованность в работе мышц и мышечных групп. Тело совершенствует именно эти навыки, самые важные в спорте. Так что упражнения с весом тела являются куда более «правильными» и быстрее приведут вас к желанному идеалу отличной физической формы! Как иначе, если вы умеете неутомимо подтягиваться и отжиматься?

Вдобавок такие упражнения куда быстрее формируют атлетический профиль фигуры. Широко разведенные плечи, узкая талия и «кубики» на животе - вот обычные бонусы, который получает каждый уже через пару месяцев занятий гимнастическими упражнениями. Сколько лет требуется, чтобы простой любитель получил тот же «подарок» от силовых упражнений?

Даже если вы убежденный поклонник гантелей и штанги, я рекомендую вам хотя бы пару раз в неделю тренироваться по моей программе из упражнений с весом тела. Поверьте, вас ждет немалое удивление! Вы начнете стремительно прогрессировать во всех силовых упражнениях! Лично для меня в этом нет никакой загадки: из показного атлета вы наконец стали настоящим!

1А ОТЖИМАНИЯ НА РЕМНЯХ Подвесьте ремни над головой. Прицепите к ремням мягкие рукояти. Примите положение упора прямыми руками на рукоятях в висе. Согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя кверху.	L-ПОДТЯГИВАНИЯ  1B Примите положение виса на перекладине и удерживайте ноги под прямым углом к телу. Подтянитесь заданное число раз, не опуская ног.

	2А ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ОПОРУ С АМОРТИЗАТОРОМ Вам требуется устойчивая опора не выше гимнастической скамьи. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, примените скамью. Перебросьте амортизатор через шею и закрепите его концы на лодыжках. Присядьте перед опорой и взрывным усилием запрыгните на скамью.
	СГИБАНИЯ НОГ НА РЕМНЯХ Подвесьте ремни так, чтобы их рукояти оказались совсем невысоко над землей. Примите положение лежа и проденьте в рукояти ступни ног. Мощным усилием поднимите таз, чтобы ваше прямое тело приняло наклонное положение с опорой на плечевой пояс. Это исходное положение. Не опуская тела, согните колени, подтянув к себе рукояти ремней. Снова распрямите колени, приняв исходную позицию. Повторите заданное количество раз.
	3 РОЛЛЕР Уприте роллер в неподвижную опору и примите положение упора прямыми руками на рукояти роллера, повторяя исходную позицию для отжиманий. Если сил не хватает, опуститесь на колени. Однако в дальнейшем вам требуется перейти на упор носками ступней. Мощным усилием пресса согните тело в талии и подкатите роллер к себе. Подконтрольно откатите роллер к опоре, распрямив тело.

1А ОТЖИМАНИЯ С АМОРТИЗАТОРОМ Перебросьте амортизатор за спину, сложив вдвое. Проденьте в рукояти ладони и примите стандартное положение для отжиманий. Из такой позиции делайте взрывные отжимания.
1В ТЯГА НА РЕМНЯХ Возьмитесь за рукояти и примите наклонное положение, сохраняя тело прямым. Подконтрольно распрямите руки. Это исходное положение. Мощным усилием отведите локти назад, подтянув себя кверху. Как можно сильнее сведите лопатки.	ПЕРЕМЕННЫЕ ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ В ВИСЕ Ухватившись за рукояти ремней, примите положение упора на одну ногу. Другую ногу распрямите и держите на весу. Используя ремни, как опору, глубоко присядьте на одной ноге (до касания ягодичной мышцей тыльной части лодыжки. Поднимитесь из приседа и без паузы примите положение опоры на другую ногу. Работавшую ногу распрямите и удерживайте на весу. Выполните присед другой ногой.

2В ПОДЪЕМЫ КОРПУСА Примите положение стоя на коленях. Ступни заведите под прочную опору. Руки скрестите перед грудью. Стараясь сохранять бедра и корпус прямыми, опустите тело к полу, насколько возможно. Без паузы вернитесь в исходное положение.

MUSCLES & FITNESS №6, 2012