Для новичков в нашем спорте лишний раз повторим, что мышечные волокна бывают 2
типов. Одни называются «медленными» и отвечают за мышечную выносливость.
Другие называют «быстрыми», поскольку они обеспечивают мощное взрывное
сокращение мышцы. «Быстрые» волокна — самые сильные. Они же имеют самый
значительный потенциал роста. Чтобы заставить их работать, нужно применить
особенно большие рабочие веса.
Выполняя упражнения в мерном темпе,
культуристы нагружают преимущественно «медленные» волокна. Между тем,
потенциал гипертрофии у таких волокон минимален.
Как раз поэтому профессионалы тренируются с упором на быстрые «толчковые»
повторы с укороченной амплитудой. Сокращение траектории движения снаряда
наполовину и больше, позволяет одним махом решить сразу две проблемы — резко
поднять скорость повторов и величину рабочего веса. В итоге максимум
нагрузки принимают на себя «быстрые» волокна. Они же и дают самую большую
прибавку мышечных объемов.
Тем не менее, профи не забывают и «медленные» волокна. Правда, вспоминают
о них только на этапе «шлифовки» мускулатуры за счет объемного тренинга с
применением многоповторных сетов. Вот тут куда как кстати приходится
выносливость «медленных» волокон.
В тренинге любителей обычно все поставлено с ног на голову. Они из года в
год практикуют мерный темп и тем самым нагружают только «медленный» вид
волокон. Такие волокна тоже подвержены гипертрофии, однако тут прибавка
массы выходит куда скромнее. Причем, не помогает даже повышение рабочих
весов. Да, экстремальный вес отягощения с гарантией подключает к выполнению
упражнения и «быстрые» волокна. Однако секрет роста этих волокон кроется не
столько в нагрузке, сколько в скорости выполнения повтора.
Хуже всего то, что однообразный медленный темп, выдерживаемый годами,
делает «медленные» волокна все сильнее, так что участие «быстрых» волокон в
преодолении веса становится, практически, ненужным. Тренировочная нагрузка
на «быстрый» тип волокон по мере роста стажа тренинга неуклонно снижается, и
это превращает любителя в стойкого хардгейнера.
ВЫХОД ИЗ ТУПИКА
Мы предлагаем вам уникальную тренировочную программу, которая обеспечит
изолированное воздействие на каждый из двух типов волокон.
В первую неделю вы будете практиковать медленный темп. Для каждого упражнения выберите вес, равный 50-70% от вашего разового максимума. С таким
весом вы сможете сделать 15-25 повторов в привычном темпе. Однако на этот
раз вам предстоит адски замедлить темп: повтор будет отнимать не менее 8-10
секунд. При таком условии вы сможете одолеть в сете лишь 7 повторений, а то
и меньше, поскольку к финалу сета вы будете чувствовать в мышце зверское
жжение. Это верный признак ударной секреции гормона роста и
инсулиноподобного фактора роста-1. Оба этих гормона обладают грандиозной
анаболической активностью, а потому уже к исходу первой недели вы получите
существенную прибавку мышечной массы. Прикиньте, ваши рабочие веса при этом
будут поистине смешными. Разве не парадокс? Пусть это станет лишним поводом
к размышлению для тех ребят, которые считают своей главной задачей поднять
побольше.
На самом деле бодибилдинг сводится к хитроумной мобилизации сложных
механизмов мышечной физиологии часто совсем малыми весами. Тем он и
отличается от тяжелой атлетики или пауэрлифтинга.
Другая неделя посвящена привычному темпу. В сетах опять же только 7
повторов. Это как раз то пограничное число повторений, которое утомляет «медленные»
волокна примерно в середине сета и заставляет придти им на помощь волокна «быстрые».
Другими словами, вы применяете методику, которая вынуждает мышцу примерно
поровну распределить нагрузку между разными видами волокон.
В третью неделю мы будем прицельно тренировать «быстрые» волокна. Для
этого мы опять выбираем относительно небольшой вес — 50-70% от вашего
разового максимума. Только при таком условии мы сможем сделать упражнение
максимально быстро, потратив на динамическую фазу менее секунды. Помните,
гипертрофию «быстрых» волокон стимулирует не величина нагрузки, а скоростной
показатель вашего усилия.
Быстрый темп вовce не означает, что повторы нужно делать «на автомате»,
да еще рывком всего тела. Быполняйте взрывную фазу упражнения осознанно,
изолированным усилием рабочей мышцы.
И наконец в четвертую неделю мы применим все виды темпа в рамках одного
упражнения, точнее, одного сета. Метод называется «21».
Метод «21» комбинирует все виды темпа, включая и
традиционный. В итоге в мышцах ударно работают все виды волокон. Благодаря
этому, мускулатура одновременно растит массу, выносливость и взрывную мощь.
Сначала выбираем
правильный вес. Он должен равняться половине вашего рабочего вес во вторую
неделю. Мало? Вы прежде познакомьтесь со схемой! Первые 7 повторов мы делаем
во взрывном стиле. Следующие 7 повторов выполняем чрезвычайно медленно (не
менее 10 секунд на подъем и опускание веса), ну а последние 7 повторений
добиваем в обычном темпе. Хотя вес совсем небольшой, приготовьтесь к
ожесточенной борьбе в последнем 7-повторном цикле. Дело в том, что первые
два цикла отнимут у вас почти все силы.
Тренинг в разном темпе развивает функциональные
свойства мышц. Культурист превращается в настоящего атлета, способного
преуспеть во всех видах спорта, где требуется сила, быстрота и выносливость!
ЗАКОН ПОБЕДЫ
По завершении тренинга вы можете вернуться к своему привычному темпу или
в течение 4-6 недель практиковать ту фазу программы, которая принесла вам
наиболее ценный итог. В дальнейшем регулярно меняйте скорость движений,
чтобы избежать вредного однообразия. Помните, темп повтора — мощнейший
тренировочный фактор!
MUSCLE & FITNESS №3-4,
2009
