УЗНАЙ, КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ СИЛУ В РАМКАХ ПЕРИОДИЧЕСКОЙ ПРОГРАММЫ!

ХОЧЕШЬ СТАТЬ БОЛЬШЕ? ПРЕЖДЕ НУЖНО ОБЗАВЕСТИСЬ СИЛОЙ!

Вы уже не раз читали на страницах нашего журнала о том, что реальный рост мышечной массы приносит только циклический тренинг. Первым делом вы качаете силу, а потом беретесь за очумелый многоповторный пампинг. Далее опять приходит черед сражения за силу, ну а затем вы снова мочалите мускулатуру пампингом. Срок циклов даже у профи сугубо индивидуален и длится обычно 3-6 недель. Весь фантастический прогресс современного профессионального бодибилдинга объясняется данной циклической схемой.

Знатоки тут же меня поправят и напомнят, что принцип циклического тренинга великий Джо Уайдер изобрел еще в конце 50-х годов. Верно! Однако в те годы «изюминкой» принципа считали гарантированное разнообразие нагрузок. Атлеты успели заметить, что монотонный тренинг рано или поздно заводит в тупик перетренированности. Так что принцип периодизации понимали иначе, чем сегодня. Культуристы циклически меняли лишь комплексы и упражнения. Прошли десятилетия, прежде чем в горниле тяжкого опыта родилась революционная истина: следует полярно менять РЕЖИМ тренинга. Можно сказать, что родился новый бодибилдинг. Его так и называют - силовой! По меньшей мере, половину тренировок культурист посвящает фанатичной работе над силой в духе пауэрлифтинга. После цикла базовых силовых тренировок пампинг, буквально, взрывает мускулатуру! Масштабы гипертрофии становятся невиданными. Почему? Этого пока никто не знает. Наука только догадывается, что причиной ураганного роста мышц является волновой ритм секреции гормонов-анаболиков. Силовая работа стимулирует продукцию инсулина и гормона роста, тогда как пампинг обеспечивает мощные выбросы тестостерона. Гормональная система принудительно систематизирует гормональную секрецию. Пока одни железы работают, другие отдыхают и набираются сил. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, как это часто бывало раньше, а наоборот делает более производительным.

Некоторые новички полагают, будто силовой тренинг основан на тех же самых упражнениях, вот только выполнять их следует в малоповторным режиме с запредельными весами.

Ошибка, ребята! Вспомните ключевую формулу! Нужно радикально сменить сам характер физических нагрузок! В самом деле, что изменится, если вы опять ляжете под штангу и сделаете тот же жим, но с большим весом?

Нет, силу качают совсем иначе! Как? Вот об этом я и собираюсь вам рассказать. Я предложу вам лучшую силовую программу, которая, впрочем, нимало удивит адептов «чистого» бодибилдинга. Культуристы, как известно, качают мышцы одна за другой. Когда речь заходит о силе, то многие из них пробуют и здесь применить испытанную практику.

 Они пытаются последовательно развить силу каждой мышцы на своем теле в наивной надежде, что потом эта сила суммируется и сделает их подобием мифического Геракла. Это грубое методическое заблуждение! Все наши мышцы объединены в группы, словно футболисты в команду. Чего стоит талантливый нападающий, если у него за спиной маячат неумелые защитники? Вот так и с мышцами! Первым делом их нужно научить работать слаженно.

Поймите принципиальную разницу! Когда силовик выходит на соревновательный помост и выполняет силовые упражнения, то он, по сути, ставит задачи разным мышечным «командам». Потому и придумано в пауэрлифтинге троеборье. Кто-то отстанет в становой, но опередит соперников в приседе, а то и в жиме лежа...

Какими упражнениями качают отдельные мышцы, вы и без меня знаете. Ну, а как насчет больших мышечных «команд»? (Не путать с анатомическими мышечными группами!) Тут нужны особые движения, которые и составляют золотой фонд силовых видов спорта. Большинство из них, заранее предупрежу, будет для вас в новинку. Как впрочем, и сама схема тренировок. Секрет в том, что силу не получается растить линейно. Нужно сделать шаг вперед, потом отступить на полшага и лишь затем шагнуть по-настоящему широко.

Приступим к делу. Первая фаза длится 3 недели. Еженедельно рабочие веса растут на 5%. Это обязательное условие. Нагрузка должна увеличиваться, хотя, в целом, является щадящей. В сете вы делаете только по 3 повтора, однако с весом, который смогли бы поднять 6-8 раз. Дело в том, что силе противопоказана работа на истощение. Другими словами, «отказы» под полным запретом!

Развитие силы напоминает зарядку аккумулятора. Ее намеренно ведут током умеренной мощности. Запомните, вам предстоит только 1 тренировка в неделю!

Вторая фаза - это разгрузка. Своего рода, рекреация (восстановление сил) сроком в одну неделю, что опять означает только 1 тренировку. Вы берете вес, с которым способны сделать 15-20 повторов, однако выполняете всего 6-8. Примерно так спортсмен чуть приседает, прежде чем сделать рекордный прыжок.

Третья фаза будет шоковой. Вы впервые применяете субмаксимальные веса. К примеру, делаете 5 повторов из 6 потенциально возможных. Фаза продолжается 2 недели, причем, во вторую неделю вам следует поднять рабочие веса, минимум, на 5%. У вас снова получится только 2 тренировки, но каких!

Завершив программу, вы будет чувствовать себя так, будто родились в новом теле. Обратите внимание, вы совсем не парились с базовой тройкой. Однако если вздумаете сделать на раз жим лежа, то вас ждет неожиданный и приятный сюрприз. Ваш прежний рекорд вырастет на 3, а то и на все 5 процентов! Такая же прибавка ждет вас в приседах и становой. Короче, налицо очевидный прирост силы!

Впрочем, для вас важны не рекорды, а совсем другое. Силовая программа привела вашу мускулатуру в состояние феноменальной готовности к пампингу. Итогом следующего цикла будет гипертрофия, которая и не снилась атлетам прошлого! Проверьте!

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ

Установите штангу на стойки на высоте груди. Подсядьте под гриф и примите штангу на грудь. Руки скрестите и придерживайте ладонями гриф.

Распрямитесь и отступите на шаг назад. Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Не переносите вес тела на носки! Приседайте только на полной ступне! Не делая паузы в нижней позиции энергично распрямитесь.

Если подъем из приседа сопровождается непроизвольным рывком таза, значит, вес штанги слишком велик.

СТАНОВАЯ

Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч.

Подайте туловище кверху, чтобы замкнуть прямые руки и гриф в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие сможет передать штанге ваша мускулатура. Подъем из приседа осуществляется, как единое и одномоментное движение. Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху. (Некоторые сначала распрямляют ноги, а потом выпрямляют корпус).

Запомните главное правило: движение в становой тяге начинается с головы.


РЫВОК ГАНТЕЛИ

Поставьте ступни шире плеч. Между ступнями расположите гантель. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф гантели прямой рукой. За счет совокупного усилия всей мускулатуры тела вырвите гантель кверху на прямую руку. Выполните все повторы одной рукой, затем поменяйте руки. Стартовая позиция копирует исходное положение становой тяги, когда главным условием является прямая спина. Без паузы в верхней точке амплитуды верните гантель на пол.

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С ОПОРОЙ

Встаньте на колени на гимнастическую скамью, прочно зафиксировав ступни. Примите положение упора на вертикальную гимнастическую палку, как на фото. Медленно и подконтрольно наклоните корпус к полу, используя палку как опору. Не делая паузы в нижней позиции, верните корпус в исходное положение. При этом не подключайте к движению руки, помогая себе подняться из наклона.


ТЯГА К ГРУДИ 

Примите исходное положение, как для становой тяги. Спину держите прямо. Корпус подайте кверху, чтобы упрочить «раму, образованную прямыми руками и грифом штанги. Взрывным усилием распрямитесь, задав штанге импульс движения кверху. Когда гриф окажется на высоте пояса, подхватите импульс движения и мощно вырвите штангу на высоту груди. Без паузы в верхней позиции повторите движение в обратном порядке и верните штангу на пол. Не снимая рук с грифа, выполните новый повтор.

Упражнении фазы 2 выполняются ритмически, в умеренном темпе


БОЛГАРСКИЙ ПРИСЕД

Встаньте перед гимнастической скамьей на расстоянии одного шага, удерживая гантели в опущенных руках. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую ногу отведите назад и уприте в скамью носок ступни. Медленно и подконтрольно опуститесь в присед до параллели бедра рабочей ноги с полом. Голень рабочей ноги должна занимать вертикальное положение. Поднимайтесь из приседа плавно. Не пытайтесь помогать себе опорной ногой! В течение всего повтора ваш корпус должен оставаться прямым. Наклоняться в такт повторам нельзя! Это значительно сократит нагрузку на рабочий квадрицепс!

 

РЫВКОВЫЙ ПРИСЕД

Установите штангу на высокие упоры. Встаньте под штангу и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу с упоров и отступите на шаг назад. Удерживая штангу над головой в стиле тяжелоатлетического рывка, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней позиции распрямитесь.

 

ПРИСЕДЫ + ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Удерживая у плеч тяжелые гантели, опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Без паузы распрямитесь и одновременно выжмите гантели на прямые руки. Далее верните гантели к плечам и снова опуститесь в присед. При этом удерживайте спину исключительно прямой. Не переносите вес тела на носки.


ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С АМОРТИЗАТОРОМ

Если поначалу вы использовали в качестве опоры гимнастическую палку, то теперь вам предстоит выполнять упражнение силой одних мышц. В качестве стабилизатора движения применяется амортизатор. При растяжении он увеличивает сопротивление и поможет вам удержаться в нижней позиции. Старайтесь опускаться пониже. Это повысит нагрузку на рабочие мышцы. В целях безопасности поставьте перед собой еще одну скамью. Если вас не удержит амортизатор, вы упретесь в скамью руками. M&F

 
ПРОГРАММА: ТВОЯ СУПЕРСИЛА
  Сеты Повторы Вес
ПЕРВАЯ ФАЗА      
Недели 1-3      
Рывковый присед (разминка) 2 8 гимн палка
Передние приседы 5 3 6РМ
Становая тяга 5 3 6РМ
Рывок с гантелью 3 3 8РМ
Подъем корпуса с опорой 2 6 вес тела
ВТОРАЯ ФАЗА      
Неделя 4      
Рывковый присед (разминка) 2 6 20 кг
Тяга к груди 2 6 15РМ
Болгарский присед 2 8 20РМ
Становая на одной ноге 2 8 20РМ
Сгибания одной ногой 2 10 20РМ
ТРЕТЬЯ ФАЗА      
Недели 5-6      
Рывковый присед 3 3 6РМ
Трэп-становая + прогулка фермера 5 5 6РМ
Подъем таза 3 8 вес тела
Присед + жим 3 8 12РМ
Подъемы корпуса с амортизатором 3 6 вес тела

MUSCLES & FITNESS №5, 2011