Избитые истины потому и стали таковыми, поскольку каждое новое поколение на своем опыте подтверждает их справедливость. Это в полной мере относится к базовым приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Попытки подменить их другими упражнениями, более «удобными», закончились в бодибилдинге провалом. Этим движениям нет и не может быть альтернативы, что подтверждено практикой «золотой эры», а потом и более поздней «тренажерной эпохи».

Тем не менее, производители  продолжают множить число хитроумных «мускульных» машин, которые только мешают набору мышечной массы. Хуже всего то, что коммерческие залы выставляют их напоказ, вызывая путаницу в умах. Свободные веса задвинуты в дальний угол, как будто они отступили туда под натиском технпческого прогресса.

ПРИЧИНА НЕУДАЧ

Несмотря на то, что приседания, становая тяга и жим лежа являются фундаментальными упражнениями в бодибилдинге, вы вряд ли встретите в современном фитнес-клубе атлетов, которые по убеждению делают данные движения. Ну, может быть, кто-то из любителей время от времени жмет лежа хлипкую штангу...

Подобное положение кажется вызовом здравому смыслу, однако имеет свое объяснение. Многие фитнес-клубы принадлежат людям, которые ровным счетом ничего не смыслят в спорте. Они закупают стандартный набор тренажерного оборудования через посредников-дилеров и считают, что дело сделано. В итоге вы нигде не можете отыскать даже обыкновенного тяжелоатлетического помоста. Между тем, никто еще не

придумал способа бесшумно вернуть на пол штангу весом 150 кг, с которой вы только что успешно проделали становую тягу. Обрушивая штангу прямо на пол, вы провоцируете неудовольствие персонала, и вам наверняка сделают серьезное внушение. При этом вряд ли кто-то из администраторов отдает себе отчет в том, что замены становой тяге в бодибилдинге попросту не существует. Вот и получается, что отдавая немалые деньги за членскую карту в отлично «упакованный» фитнес-клуб, вы отдаляете себя от цели - мощной и гармоничной мускулатуры.

Как достоверно показали научные исследования, «машинные» варианты вроде приседов в Смите, жима ногами или гакк-приседов в особом тренажере, не являются полноценными эквивалентами приседании со штангой. Когда тренажеры освобождают ваше тело от борьбы за равновесие, то упражнение теряет «рискованный» характер. Ваш мозг уже не воспринимает такое упражнение всерьез, а потому не пытается скорее «укрепить» мускулатуру за счет мощной секреции анаболических гормонов.

Про изолирующие упражнения, которые сопровождаются сгибанием только одного сустава тела, не стоит и упоминать. Движения, вроде подъемов на бицепс или французского жима, разгибаний и сгибаний ног годятся лишь для улучшения внешней формы единичной мышцы или прицельного увеличения одного ее пучка. Такие упражнения не сопровождаются глобальным воздействием на организм, а потому не вызывают ответной секреции анаболических гормонов. Тем не менее, они годятся для повышения метаболического эффекта силового тренинга.

ВЕРНОЕ РЕШЕНИЕ

Если вы не желаете терять время попусту, ваша тренировочная программа должна включать приседания, становую тягу и жим лежа на регулярной основе. Именно такую программу мы вам и предлагаем. Правда, с одной поправкой. Она построена на инновационных тренировочных принципах.

Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю в течение полутора месяцев. выполняя «сдвоенные» комплексы. Первый включает одно упражнение из базовой тройки, выполняемое по самой эффективной схеме 5x5, а также вспомогательные упражнения. Ну а другой -это зверская раскрутка вашего метаболизма с помощью аэробики и пампинга. Однако это еще не все. Дополнительные упражнения, выполняемые вслед за приседами, становой пли жимом лежа, требуют принципиально иной схемы. Она является новым словом в спортивной науке и гарантированно «взорвет» вашу мускулатуру. Больше не нужно считать сеты! Вам известно только общее число повторов, которые вы исполняете в стиле «отдых-пауза». Это означает, что вы делаете сначала 20 повторов, потом наскоро переводите дух и выжимаете из себя еще пару повторов и еще... Ваша конечная цель - 50 повторов, разделенных на минимальное число промежуточных сетов.

А теперь про базу. В первую неделю примените вес, равный 50% от вашего разового максимума (1РМ). Слишком легко? Пусть так, однако дальше вам предстоит еженедельно наращивать рабочий вес на 5%. (Принимая за точку отчета вес предыдущей недели.) Все равно легко? Как бы не так! Суммарный прессинг программы нарастает изо дня в день! Вы прибавляете новые повторы, а вместе с ними и общий тренировочный объем! Интенсивность неуклонно повышается, пока не станет пиковой к финалу 6 недели. Одновременно зеркало покажет поразительную трансформацию мускулатуры! И не забудьте сделать контрольные фото до начала программы. Как-никак. наша мужская психика устроена одинаково: сколько бы мы ни добавили мышц, нам всегда будет казаться мало!

ЖИМ ЛЕЖА

Примите положение лежа лицом верх на скамье для жима лежа и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом шире плеч. Снимите штангу с упоров и опустите на грудь. Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки. Снова опустите штангу на грудь.

Встаньте прямо, удерживая штангу на груди. Хват прямой, шире плеч. Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в верхней точке жима верните штангу в исходное положение на грудь. Снова выжмите штангу на прямые руки. В конечной позиции жима не распрямляйте локти «в замок». Держите их чуть согнутыми.

СТАНОВАЯ ТЯГА С УПОРОВ

Установите штангу на упоры в силовой раме на высоте чуть ниже коленей. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Медленно распрямитесь. Сохраняя спину прямой, верните штангу на упоры. Не снимайте рук с грифа. Сделайте новое повторение.

Примите штангу на спину у заднего основания шеи. Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч и чуть разверните носки ступней в стороны. Из такого положения медленно опуститесь в присед, сохраняя спину прямой. Таз при этом подайте назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Без паузы в нижней точке приседа динамично распрямитесь.