Хочешь «кубики»? Откажись от скручиваний!

РОБ ФИЦЖЕРАЛЬД

Давно прошли те времена, когда пресс в нашем спорте качали унылыми скручиваниями. Спортивная наука уверенно шагает вперед и дарит нам все новые парадоксальные открытия. Вот одно из них: нашему прессу противопоказана изолирующая нагрузка! Иначе говоря, те самые скручивания, плюсом которых принято считать исключительную прицельность!

Оказывается, пресс - это главная мышечная группа на теле человека, которая обеспечивает его прямохождение! Прежде наука полагала, будто единственная анатомическая функция пресса состоит в том, чтобы сложить наше тело в талии на манер перочинного ножика. Однако исследования последнего времени показали, что роль мышц пресса куда сложнее. Пресс активно участвует в удержании телом равновесия, но при этом является своего рода опорным элементом всей мышечной координации. Так что когда пресс работает в команде с другими мышцами, то мозг, чтобы застраховать тело от падения, посылает в пресс заведомо более сильные нервные сигналы. Они заставляют мышцы живота сократиться куда полнее и глубже, чем при работе в одиночку.

Вывод? Вы быстрее накачаете «кубики» у себя на животе, если откажетесь от скручиваний и других подобных им упражнений, которые изолируют пресс от прочих мышц. Вам требуются прямо противоположные движения, которые выполняются силой всей вашей мускулатуры, поскольку именно они станут для пресса самым тяжелым испытанием. Чем больше мышц вовлечено в упражнение, тем более мощный управляющий посыл отправит в мышцы пресса наша нервная система. Ну а это как раз и означает, что прессу придется напрячься не в пример сильнее. Со скручиваниями и сравнивать нельзя!

Хотите знать самые эффективные упражнения для мышц живота? Тогда не мешкайте и скорее переворачивайте страницу! «Кубики» гарантированы вам уже через пару-тройку недель!


СУПЕР СОВЕТ

Изюминка упражнения состоит в том, чтобы не дать тазу провиснуть. В течении всего сета удерживайте тело идеально прямым.

 

ХОДЬБА НА РУКАХ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

По традиции на ручки роллера опираются руками, ну а здесь вам придется оснастить роллер петлями и вставить в них ступни. Затем попытайтесь, переставляя руки, преодолеть линейную дистанцию, удерживая тело абсолютно прямым.

СКОЛЬКО?

Выполняя упражнение, вам следует преодолеть расстояние, равное 100 м. За один раз такое задание вам ни за что не осилить, а потому дистанцию следует разбить на отрезки по 20 м. Конечная задача: пройти на руках всю стометровку без отдыха.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Вам будет стоить большого труда удержать равновесие на тонком колесе роллера. Таким образом, ваш пресс будет не только занят удержанием тела прямым, но и займется стабилизацией таза в поперечном направлении, не давая вам свалиться на бок. В итоге масштабное напряжение охватит весь комплекс мышц пресса, включая не только прямую, но и косые мышцы живота.


БРОСОК МЯЧА С ПОВОРОТОМ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Возьмите в руки утяжеленный мяч и встаньте боком к стене. Отведите мяч в противоположную сторону, а затем взрывным движением швырните об стену. Бросок выполняется за счет мощного баллистического движения с поворотом корпуса. Подберите мяч с пола и выполните новый бросок.

СКОЛЬКО?

Выполните 2-3 сета по 20 повторов, всякий раз швыряя мяч с максимальным усилием. Сделав 10 бросков, повернитесь к стене другим боком и бросьте мяч еще 10 раз. Это считается одним сетом.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Любое баллистическое движение делает задачу удержания равновесия вдвойне тяжелой. К тому же бросок сопровождается поворотом корпуса, который нужно выполнить рывковым усилием. Все это заставляет пресс трудиться в полную силу, причем, одновременно в динамическом и статическом режимах. Работают как прямая, так и косые мышцы живота.


НАКЛОНЫ КОРПУСА НА БЛОКЕ СТОЯ

КАК выполнять?

Вам наверняка уже приходилось делать скручивания на блоке в положении стоя на коленях. Полезный вариант выглядит совсем иначе. Первым делом встаньте с колен и повернитесь к блоку спиной. В такой позиции выполнять упражнение намного трудней, чем стоя на коленях. Чтобы еще больше усложнить задачу, поставьте ступни плотно одна к другой. Сохранить равновесие станет еще сложнее. Далее усилием пресса наклоните корпус вперед.

СКОЛЬКО?

Сделайте 2-3 сета по 20 повторов или выполняйте повторы непрерывно в течение 2 минут.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Из-за неустойчивой позиции тела прессу придется активно сражаться за равновесие. Вдобавок ему нужно наклонить корпус. В итоге весь комплекс мышц пресса сократится в полном объеме.


ПОДЪЕМ В ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Упав на спину, герои боевиков одним прыжком встают в положение стоя. Что-то подобное предстоит и вам. Примите положение лежа, согнув колени. Гантель держите в согнутых руках над грудью. Далее взрывным усилием поднимите корпус и одновременно мощно «выстрелите» гантель вперед на прямые руки. В результате такого движения центр тяжести окажется впереди вашего тела. Благодаря этому, вы сможете перекатиться с пяток на носки, и рывком выпрямиться. Далее упражнение нужно повторить в обратном порядке и снова принять позицию лежа на полу.

СКОЛЬКО?

Выполните 2-3 сета по 5 повторов.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Данное баллистическое движение с использованием инерции гантели заставит ваш пресс работать на пределе. Сумеете ли вы встать в полный рост, зависит от всей мускулатуры тела. Она должна проявить критическое усилие, а потому и прессу придется напрячься на всю катушку!


ПОДЪЕМЫ КОРПУСА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Поскольку под вашей талией нет опоры, корпус «плавает» и стабилизировать его в равновесной позиции приходится силой всей мускулатуры верха тела. Но первая скрипка принадлежит прессу. При этом он выполняет еще и динамическую работу, поднимая корпус.

СКОЛЬКО?

Сначала сделайте 2-3 сета по 10-12 повторов без дополнительного отягощения. Когда хорошо освоите упражнение, возьмите в руки легкий блин. Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, чтобы выполнять в сете не более 6-8 повторений.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Корпус не имеет опоры, а потому поднимать его приходится за счет сложного скоординированного усилия всех мышц верха тела, причем, ведущую роль здесь играет пресс. Прямая мышца сгибает тело в талии, а косые мышцы участвуют в горизонтальной стабилизации корпуса.

 


ПОДКАТЫ НА ШТАНГЕ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Первым делом наденьте на концы грифа блины среднего диаметра. Опуститесь перед штангой на колени, наклонитесь и примите положение упора прямыми руками на гриф. Медленно откатите от себя штангу, а затем подкатите ее обратно в исходную позицию.

СКОЛЬКО?

Сделайте 2-3 сета. Количество повторов зависит от силы вашего пресса. Всякий раз обрывайте упражнение за 1 повтор до «отказа».

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Данное упражнение имеет атлетическую направленность и вовлекает в работу всю мускулатуру тела. Между тем, больше всего нагрузки выпадает прессу. Он трудится в тесной стяжке с другими мышцами и потому напрягается на все 100%!

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА МЯЧЕ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Примите положение упора локтями на большой надувной мяч. Тело держите прямым. Из такой позиции подтяните одно колено к груди как можно выше, словно заносите ногу на высокую ступень. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и распрямите ногу, вернув ее в положение упора на носок. Повторите движение другой ногой.

СКОЛЬКО?

Сделайте 3 сета по 10 повторов каждой ногой. По мере освоения упражнения повышайте число повторений в сетах.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Позиция упора руками на мяч и без того нестабильна, а вы вдобавок должны оторвать от пола одну ногу. Упор только на одну ступню до крайности усложняет упражнение. В таких условиях прессу опять приходится трудиться на пределе, сочетая статический и динамический режимы сокращения.


НЕЛЬЗЯ!

Не делайте ногами неряшливых размашистых  движений. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно.

КРУГИ НОГАМИ В ВИСЕ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Примите положение виса на перекладине. Хват прямой, на ширине плеч. Ступни прижмите одну к другой. Приподнимите прямые ноги чуть в сторону и опишите ими в воздухе неширокий круг. Затем вернитесь в исходное положение, опустив прямые ноги вертикально вниз. Повторите упражнение в другую сторону. Чередуйте повторы до конца сета.

СКОЛЬКО?

Сначала сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте число повторений в сетах.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Упражнение носит динамический характер, а потому выполняется общими усилиями многих мышц. Большая часть нагрузки достается прессу, однако она не имеет ничего общего с монотонной нагрузкой скручиваний. Пресс трудится в «живом» стиле, когда упражнение не имеет строго фиксированной амплитуды. Благодаря этому, напрягается весь комплекс мышц пресса, как прямая, так и косые мышцы живота.

РАЗВЕДЕНИЯ НОГ В ВИСЕ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Примите положение виса на перекладине, как для предыдущего упражнения. Поднимите прямые ноги до параллели с полом и сделайте короткую статическую паузу. Далее разведите прямые ноги как можно шире. Снова сделайте статическую паузу. Потом соедините ноги и опустите их книзу, вернувшись тем самым в исходную позицию.

СКОЛЬКО?

Сделайте 2-3 сета. Количество повторов зависит от вашей силы. Постепенно увеличивайте число повторений.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Данное упражнение является крайне трудным. Его можно рассматривать, как вариант классических подъемов ног в висе, однако в данном случае нагрузка на пресс принципиально меняет свой характер. Если в обычных подъемах ног нагрузку принимает на себя узкий участок прямой мышцы, то здесь прямая мышца напрягается сверху донизу и вдобавок активно работают косые мышцы живота.


НАКЛОННЫЕ ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Чтобы дестабилизировать тело упражнение следует делать на обычной гимнастической скамье. Поскольку под ногами нет опоры, их нужно вытянуть и удерживать между повторами на весу. Из такой позиции согните колени и приведите их к груди, подав таз кверху. Причем, чем сильнее вы сумеете «скрутить» корпус, тем выше будет отдача упражнения.

СКОЛЬКО?

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторов. По мере освоения упражнения повышайте число повторений в сетах.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ?

Упражнение выполняется силой сразу нескольких мышц, а это предполагает крайне активную роль пресса. К тому же пресс принимает на себя больше всего нагрузки, поскольку не только стабилизирует позицию таза в горизонтальной плоскости, но и выполняет свою главную анатомическую задачу - «складывает» корпус.

 

ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ

Сравнивая электрическую активность мышц пресса при выполнении разных упражнений, ученые давно установили, что самым эффективным движением являются вовсе не скручивания, а подъемы ног в висе. Однако долгое время никому не приходило в голову задуматься о первопричинах такого лидерства. Сегодня исследователи уверены, что позиция лежа является минусом, поскольку стабильная опора под телом вынуждает нашу мускулатуру «отключиться». Всю нагрузку принимает на себя пресс, однако она оказывается ущербной. Напряжение пресса будет наиболее полным и глубоким лишь в том случае, когда пресс трудится совместно с другими мышцами тела. В положении виса тело не имеет под собой опоры, а потому его положение нестабильно. Неустойчивость исходной позиции идет на пользу делу. Пресс сокращается не в пример сильнее!

MUSCLES & FITNESS №2, 2012