ПУХЛЫЙ ЖИВОТ, нависающий над резинкой трусов... Что может быть хуже? Разве что отбирать мелочь у первоклассников! Это сегодня понимает каждый, а потому продажа разных домашних приспособлений для быстрой накачки пресса давно стала многомиллионным бизнесом. В следующий раз, когда увидите по телевизору рекламу очередного чудо-тренажера, сразу выдергивайте вилку из розетки.

В самом деле, нечего морочить людям голову! Легких путей к прессу, расчерченному на жесткие кубики, попросту не бывает! Тут нужен комплексный подход, который включает прицельные упражнения, аэробику, низкокалорийную диету и прием  «жиросжигателей». Как раз такую программу мы вам и предлагаем. Нет, стального пресса за 5 минут вы не получите, зато через пару месяцев классный пресс у вас будет наверняка!

 

 

СЕКРЕТ? БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ!

Почему все домашние тренажеры для накачки пресса рано или поздно отправляются на свалку? Причина проста: они по определению не способны ничем помочь. Дело в том, что центральное место пресса на теле не случайно. Пресс, и вправду, является главной мышцей нашего тела. Без него мы не могли бы стоять, сидеть и ходить. Если бы не пресс, то при попытке выполнить любое упражнение с тяжестями наше тело сложилось бы на манер перочинного ножика. Что бы вы ни делали, приседания, жим лежа, становую или подъемы на бицепс, ваш пресс работает на полную катушку! От природы он чудовищно вынослив! Как раз поэтому пресс нельзя накачать прицельными упражнениями у себя дома. Любая изолированная нагрузка становится для пресса смехотворной!

Чтобы довести пресс до выпирающих «кубиков», ему нужно задать работу в рамках большой силовой программы, составленной из базовых и вспомогательных упражнений с тяжестями. Она заставит пресс трудиться на пределе сил. Ну а потом такую исходную нагрузку нужно дополнить специальной тренировочной программой, нацеленной прямо на мышцы живота.

Сложение двух видов нагрузок, косвенной и прямой, только и может привести к нужному результату - вожделенным «кубикам». При этом каждая из нагрузок, взятая сама по себе, оказывается беспомощной. Потому нет прорисованного пресса у пауэрлифтеров, хотя они и качают силу сутками напролет, как нет его у тех, кто изводит себя сотнями скручиваний в домашних условиях.

Запомните ключевое слово: синергия! Объедините тяжелый силовой тренинг и фанатичные скручивания, и вы легко прорветесь в короли любого пляжа.

Так что с самого начала давайте правильно расставим акценты. Вы будете выполнять многосуставные упражнения, но совсем не ради роста общей мышечной массы. Базовая работа вам нужна, чтобы задать прессу исполинскую «фоновую» нагрузку, а заодно потратить побольше калорий.

Тут нужно пояснить: вторая наша задача состоит в том, чтобы посильнее раскрутить метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира на животе. С той же целью мы будем отдыхать между сетами не дольше полутора минут, а то и вовсе полминуты.

Плюс добавим кардио-тренинг, да такой интенсивности, что его придется выделить в отдельные тренировки.

Что же касается прямой накачки пресса, то мы будем заниматься ею все б дней в неделю! Вы не ослышались! Вперед!

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День Тренировка/ Интенсивность
  Утро Вечер
Понедельник Кардио (высокая) Тренинг: ноги, пресс
Вторник Тренинг: грудь, спина, пресс Кардио: (средняя)
Среда Кардио: (низкая) Тренинг: трицепс, бицепс, дельты, пресс
Четверг Кардио (высокая) Тренинг: разгибатели тела, пресс
Пятница Тренинг: грудь, спина, пресс Кардио: (средняя)
Суббота Кардио: (низкая) Тренинг: трицепс, бицепс, дельты, пресс
Воскресенье отдых отдых

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ГОЛОВОЙ ВНИЗ

СТАРТ: Примите положение лежа на обратно наклонной скамье. Ступни прочно зафиксируйте под опорными валиками. Блин от штанги держите точно как на фото! Именно над головой! А не на груди, как делает большинство чайников! Положение блина над головой исключает всякий читинг и делает скручивания зверски трудными! Изоляция прямой мышцы становится 100-процентной!

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая блин над головой, медленно поднимите корпус до прямого угла с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

 


4-СКРУЧИВАНИЯ

СТАРТ: Одну руку отведите с сторону и прижмите ладонь к полу. Вы будете использовать эту руку, как опорную. Другую руку заведите за голову. Одноименную ногу согните в колене и уприте в пол. Другую ногу тоже согните в колене и положите поверх скрестно.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните скручивание с поворотом корпуса, пытаясь максимально свести согнутый локоть и колено разноименной ноги.


«ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ»

СТАРТ: Примите положение лежа на полу и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки ступней тяните на себя. Руки распрямите и тоже поднимите кверху.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным изолированным усилием пресса «сложите» тело по примеру перочинного ножа. При этом обязательно коснитесь ладонями носков ступней. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

РОЛЛЕР

СТАРТ: Наденьте на концы грифа совсем небольшие блины. Наклонитесь и примите положение упора прямыми руками на гриф. Хват на ширине плеч. Позиция стоя поначалу будет вам слишком трудна. Первые одну-две недели стартуйте с положения стоя на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя упор прямыми руками на гриф, медленно откатите от себя штангу. Полностью распрямите туловище. Медленно подкатите штангу к себе и восстановите исходное положение для начала нового повтора.


СКРУЧИВАНИЯ С поднятыми КОЛЕНЯМИ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу. Прямые ноги поднимите строго вертикально, а затем согните колени под прямым углом. Держите ступни на весу. Руки распрямите и поднимите кверху.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положение ног, «скрутите» корпус и поднимите ладони как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до потолка. В верхней точке движения сделайте отчетливую паузу.

ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение ничуть не легче рекордного жима лежа со штангой.

Используйте гантели весом 35-40 кг.


ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ

Как бы истово вы ни качали пресс, но результат не будет виден миру до тех пор, пока вы не испепелите в ноль весь жир у себя на животе. Задача эта не так проста, как кажется. Жир является аварийным источником энергии для нашего тела, и организм вполне логично старается накопить его побольше. Тем самым он надеется обезопасить себя на случай внезапного катаклизма, когда еда вдруг исчезнет с полок супермаркетов. Кстати, жир не держится на мышцах, которые много работают. Это означает, что утомительный физический труд почти лишает организм шанса накопить лишний жирок у себя под кожей. Однако в конце - концов природа нашла выход. Она отыскала на теле мышцу, которая в течение всего дня напряжена, главным образом, статически. Это означает, что жир здесь не будут беспокоить резкие динамические сокращения. Этой мышцей, как вы уже догадались, оказалась прямая мышца живота. В итоге природа, буквально, усеяла область живота особыми рецепторами, которые привлекают жировые молекулы словно магнит железные опилки. Как раз этой причиной объясняется мнимый парадокс жестких диет: человек уже похож на скелет, а его живот все еще висит пузырем.

Так что, у вас есть только один выход: за счет потогонной тренировочной программы стимулировать расход накопленного под кожей жира, что называется, по всему телу.

Понятно, что вам вдобавок придется сесть и на низкокалорийную диету, однако разговор об этом впереди. Пока поговорим о сути наших тренировок. С одной стороны, мы предлагаем вам обычную схему - силовой тренинг плюс кардио. Однако на самом деле речь идет об ударной инновации. Аэробику и тренинг с тяжестями нужно решительно разделить. (Причем, между двумя дневными тренировками должно пройти не менее 6 часов!) Согласно новейшим научным данным, такой прием уникально воздействует на гормональную секрецию. Дважды за сутки вы подвергаете тело шоку экстремальных физических нагрузок, да еще разного типа! В итоге организм обвально секретирует особые «жиросжигающие» энзимы, которые начинают безжалостно потрошить залежи подкожного жира!

Чтобы к аэробике не произошло адаптации, мы будем то и дело менять ее интенсивность. В любом случае дневной расход энергии у вас станет гарантированно запредельным!

Что же касается силового тренинга, то здесь рулит тяжелая база. Раньше считалось, что ради набора мы­шечного рельефа нужно перейти на легкие изолирующие упражнения и делать сверхчеловеческое число повторов. Наука доказала, что все обстоит с точностью до наоборот. Больше энергии отнимают базовые упражнения с критическим рабочим весом. Если при этом сократить интервал отдыха между базовыми сетами, то расход калорий можно смело умножать на два! Так что в основе силовой программы лежат мультисутавные движения (приседания, жим лежа и становая) плюс отдых строго по секундомеру. Итогом станет полное исчезновение жира у вас на животе!


ПОДТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА

Первые одну-две недели подтягивайтесь к грифу, опираясь ступнями в пол. Далее ставьте ступни на высокую опору.

 

ТЯГА НА КОЛЕНЯХ

Ваша задача сводится к тому, чтобы опустить книзу локти. Полностью выключите бицепсы из работы! Делайте тягу локтями.

«ДОСКА»

СТАРТ:Примите положение упора лежа на согнутые локти. Тело держите «в линию». Пресс напрягите статически. Ноги опираются на пол носками ступней. Голову не опускайте книзу. Взгляд направьте в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживайте тело идеально ровным в течение 30 сек. Не допускайте даже малейшего прогиба в области таза! Далее попросите партнера положить вам на ягодицы блин от штанги. M&F

 

МОЛ0Т» (СТРИП-СЕТЫ) + СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ

Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек затем статически держите блин от штанги в течение 30 сек. Удержание производится до абсолютного мышечного «отказа»

 

ПОНЕДЕЛЬНИК - НОГИ, ПРЕСС
Утро Вечер

Кардио: высокая интенсивность.

Сессия включает б взрывных упражнений с гантелями, а также мощные спринты на «беговой дорожке» (в суперсете). Описание кардио-комплекса см. ниже.

Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
  Сеты Повторы Сеты Повторы
Ноги        
Приседания (разминка) 2 1 10 2 1 10
Приседания 3 2

5 3

5

10

5 4 5
Румынская становая тяга 2 20 2 20
Сгибания ног лежа/ сидя 3 15 3 15
Пресс        
Подъемы корпуса головой вниз 5 10 5 12

Между сетами приседов отдыхайте 90 сек.. между сетами остальных упражнений — 45-60 сек.

1 Рабочий вес: сет 1 30%1РМ; сет 2 - 40%1РМ

2 Рабочий вес сет 1 - 60%1РМ: сет 2 - 70°о1РМ; сет 3 - 80%1РМ

3 Рабочий вес: все сеты - 30-40%1РМ (не менее 10 повторов в сете)

4 Рабочий вес: все сеты - 60%1 РМ

 

ВТОРНИК - ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
Утро Вечер
Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6

Кардио: средняя интенсивность

Сессия включает упражнения для мышц корпуса с амортизаторами и плиометрические упражнения. Описание кардио-комплекса см. ниже.

  Сеты Повторы Сеты Повторы
Грудь        
Жим штанги (разминка) 2 1 10 2 1 10
Жим штанги 3 2

5 3

5

10

5 6 5
Спина        
Подтягивания лежа   50 4   50 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 3 15
Верхняя тяга на блоке 3 12 3 15
Пресс        
Круговой тренинг   20   20
Скручивания с под. коленями   по 10   по 10
4-скручивания   по 10   по 10
Перочинный нож   20   20

Между сетами жима лежа отдыхайте 90 сек., между сетами остальных упражнений - 45-60 сек.

1 Рабочий вес: сет 1 - 30%1РМ; сет 2 - 40%1 РМ

2 Рабочий вес: сет 1 - 60%1РМ: сет 2 - 70% 1 РМ; сет 3 - 80%1 РМ

3 Рабочий вес: все сеты - 30-40%1РМ (не менее 10 повторов в сете)

4 Сет в стиле «отдых-пауза». Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните 10-15 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва... Старайтесь делать меньше перерывов на отдых. В итоге наберите 50 повторений.

5 Между упражнениями отдыхайте не более 20 сек. Сделайте столько «кругов», сколько сможете.

6 Рабочий вес: все сеты - 60%1 РМ

 

СРЕДА - ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
Утро Вечер

Кардио: низкая интенсивность

Сессия выполняется на «беговой дорожке» (наклон 8-10 градусов). Продолжительность - 20-30 мин. Описание кардио- комппекса см. ниже.

 

Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
  Сеты Повторы Сеты Повторы
Трицепс        
Обратные отжимания на  скамье   50 1   50 1
Жим книзу с канатной рукоятью 3 12 3 15
Разгибания из-за головы на блоке 3 12 3 15
Бицепс        
Подъемы на бицепс стоя 3 12 3 12
Молот 1 10 1 10
Удержание блина от штанги 2   30 сек.   30 сек.
Дельты        
Подъемы рук в стороны 3 12 3 12
Пресс        
Роллер 3 10 3 10
в суперсете- доска 3 30 сек. 3 30 сек.

Отдыхайте между всеми сетами 30 сек.

1 Сет в стиле «отдых-пауза» Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните 10-15 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва...

2 Делайте упражнение прямо перед гантельными стойками. Сделайте 10 повторов до «отказа», затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте 10 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд.

 

ЧЕТВЕРГ - РАЗГИБАТЕЛИ ТЕЛА, ПРЕСС
Утро Вечер

Кардио: высокая интенсивность Описание кардио-комплекса см. ниже.

 

Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
  Сеты Повторы Сеты Повторы
Разгибатели        
Становая тяга (разминка) 2 1 10 2 1 10
Становая тяга 3 2 5 5 3 5
Румынская становая 5 10 2 20
Шраги стоя 3 15 3 15
Сгибания ног лежа/ сидя 3 15 3 15
Пресс        
Подъемы корпуса головой вниз 5 10 5 10

Между сетами становой тяги отдыхайте 90 сек,, между сетами остальных упражнений - 45-60 сек.

1 Рабочий вес: сет 1 - 30%1РМ: сет 2 - 40%1РМ

2 Рабочий вес: сет 1 - 60%1РМ: сет 2 - 70%1РМ: сет 3 - 80%1РМ

3 рабочий вес: все сеты - 60%1РМ

 

ПЯТНИЦА - ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
Утро Вечер
Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6

Кардио: средняя интенсивность

Описание кардио-комплекса см. ниже.

  Сеты Повторы Сеты Повторы
Грудь        
Жим гантелей лежа (стрип-сеты) 1   10   10
Кроссоверы 3 15 3 15
Спина        
Тяга гантели 1 2 до отказа 1 2 до отказа
Тяга Т штанги 3 12 3 12
Тяга на коленях 3 12 3 12
Пресс        
Круговой тренинг 2   20   20
Скручивания с под. коленями   по 10   по 10
4-скручивания   по 10   по 10
Перочинный нож   20   20

Отдыхайте между всеми сетами 45-60 сек.

1 Делайте упражнение перед гантельными стойками. Сделайте 10 повторов до «отказа», затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте 10 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд.

2 Сначала сделайте 12 повторов до «отказа», через 20 сек. сделайте столько повторов, сколько выйдет.

3 Между упражнениями отдыхайте не более 20 сек. Сделайте максимум «кругов».

 

СУББОТА - ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС
Утро Вечер

Кардио: низкая интенсивность

Описание кардио- комппекса см. ниже.

 

Упражнения Неделя 1-3 Неделя 4-6
  Сеты Повторы Сеты Повторы
Трицепс        
Обратные отжимания на  скамье   50 1   50 1
Жим книзу с канатной рукоятью 3 12 3 15
Разгибания из-за головы на блоке 3 12 3 15
Бицепс        
Подъемы на бицепс стоя 3 12 3 12
Молот 1 10 1 10
Удержание блина от штанги 2   30 сек.   30 сек.
Дельты        
Подъемы рук в стороны 3 12 3 12
Пресс        
Роллер 3 10 3 10
в суперсете- доска 3 30 сек. 3 30 сек.

Отдыхайте между всеми сетами 30 сек.

1 Сет в стиле «отдых-пауза» Сделайте столько повторов, сколько сможете, передохните 10-15 сек., затем продолжайте повторы до нового перерыва...

2 Делайте упражнение прямо перед гантельными стойками. Сделайте 10 повторов до «отказа», затем возьмите со стоек соседние, более легкие, гантели и снова сделайте 10 повторов. Меняйте гантели, пока не дойдете до конца стоек. Далее возьмите в руки блин от штанги и удерживайте в согнутых руках не менее 30 секунд.

MUSCLES & FITNESS №6, 2011