Бег по кругу?

Круговой тренинг -один из самых эффективных методов набора мышечной массы! 

Проверь!

ДАВИД САНДЛЕР // ФОТО МАРНА РОЙСА

 

 

Знаете что такое "круговой тренинг"? Атлет выстраивает упражнения в цепочку и делает их одно за другим без отдыха. Вслед за последним движением снова приходит черед первого, потому метод и  прозвали "круговым". Так вот, каждый, кто тренировался по круговой схеме и на себе прочувствовал ее бомбовую мощь, рано или поздно удивленно задается вопросом: почему данная система тренировок не является в бодибилдинге главенствующей? Дело в том, что круговой метод родился в достероидную эпоху. Ну а потом в бодибилдинг пришла «химия», и нужда в потогонных тренировках отпала.

Круговой метод был намертво забыт, однако лишь в среде культуристов. В олимпийских видах спорта выполнение силовых упражнений «по кругу» до сих пор остается фундаментом общефизической подготовки. Что же касается бокса и разных видов единоборств, то там круговой метод, буквально, боготворят. Он отлично растит мышечную массу, силу и при этом не закрепощает мышцы, как традиционная мультисетовая система. Хотите быстро изменить свою фигуру и при этом реально повысить физическую форму? Тогда скорее беритесь за круговые тренировки!

«Круг» с гантелями

•Описание: Круговой тренинг с гантелями охватывает всю мускулатуру тела сверху донизу. Поскольку для выполнения такой задачи требуется слишком много упражнений, они объединены в два разных круговых комплекса (Комплекс 1 и Комплекс 2). В противном случае круговой комплекс получился бы слишком «длинным» и превратился в марафонское испытание мышечной выносливости.

•Методика: Оба круговых комплекса следует выполнять с одной и той же парой гантелей. В данном случае вес гантелей лимитируют подъемы на бицепс. В самом деле, заданные 12-15 повторов здесь можно одолеть лишь с гантелями относительно небольшого веса. Такие гантели могут показаться слишком легкими для других упражнений, в частности, для подъемов на грудь. Однако круговой тренинг не подчиняется привычной логике. Он стимулирует рост мускулатуры за счет общего кумулятивного эффекта комплекса.

•Примечания: Выполните Комплекс 1 не менее 3-4 раз, отдыхая между «кругами» ровно 2 минуты. Затем приступайте к Комплексу 2. В обоих комплексах применяйте одну и ту же гантельную пару.

КОМПЛЕКС 1
Упражнения Повторы
Подъем на грудь 12-15
"Ракета" 1 12-15
Тяга к поясу в наклоне 12-15
Разгибания рук из-за головы 12-15
Подъемы на бицепс 12-15
Румынская становая тяга 12-15
1 Старт из положения стоя; присед с гантелями и жим гантелей выполняются, как единое слитное движение

 

СУПЕР СОВЕТ

Если вы решили составить «круг» из упражнений по собственному выбору, чередуйте движения для верхней и нижней половины тела. Такой «круг» быстрее растит мыш­цы, чем последовательное выпол­нение однотипных упражнений только для мышц корпуса или ног.

 

 

КРУГ СО ШТАНГОЙ

•Описание: Данный вид круговой тренировки требует следующего инвентаря: штанги, стоек для жима лежа, стоек для приседаний и скамьи с изменяемым углом наклона.

•Методика: Данный комплекс рассчитан на подготовленных атлетов, хорошо знакомых с техникой сложных упражнений со штангой. Применение среднеповторного режима (8-10 повторений) в сете вдобавок требует нешуточной физической формы. При выполнении всех условий вы получите от тренинга колоссальную гипертрофию. К тому же, комплекс отличается огромной энергоемкостью. Расход калорий настолько велик, что ваш жир начнет «таять» едва ли не на первой тренировке.

•Примечания: Выполните 2-3 «круга» с интервалом в 3 минуты. Главная особенность данно­го комплекса состоит в том, что в каждом упражнении следует применять нагрузку, равную 70-75% от 1РМ. Таким образом, вам придется менять вес штанги от упражнения к упражнению. Возможно, с указанным весом вы сумели бы сделать и больше повторов, однако 8-10 повторений в сете являются ультимативным правилом.

КОМПЛЕКС

Упражнения Повторы
Приседы с опорой 1 8-10
Приседы на одной ноге 2 8-10
Жим лежа 8-10
Жим лежа узким хватом 8-10
Наклонный жим лежа 8-10
Жим штанги сидя 8-10
Горизонтальные подтягивания на грифе 3 8-10
Тяга к поясу в наклоне 8-10
Румынская становая тяга 8-10
Шраги 8-10
Подъемы на бицепс 8-10

1 Поставьте позади скамью и приседайте до легкого касания сиденья ягодицами.

2 Другую ногу поставьте на скамью позади себя.

3 Установите гриф штанги на упоры на высоте пояса. Примите положение лежа на полу под грифом, возьмитесь за него прямым хватом и мощно подтяните себя кверху в стиле подтягиваний.

«Круг» с гантелями

 

КОМПЛЕКС 1
Упражнения Повторы
Толчок 12-15
Тяга к груди 12-15
Жим Арнольда 12-15
Выпады 12-15
Разгибания рук из-за головы 12-15
Румынская становая тяга 12-15
 

СУПЕР СОВЕТ

Главная особенность кругового тренинга -применение относительно небольших весов. Это позволяет выполнять силовые упражнения в аэробном режиме. Парадоксальное сочетание разнонаправленных нагрузок стимулирует анаболические гены мышечных клеток. Слишком тяжелые гантели заставят вас поневоле сбросить темп движений. Это отрицательно скажется на аэробном аспекте кругового тренинга и понизит его отдачу.

 

КРУГИ В СМИТЕ

•Описание: Данный комплекс обеспечивает исключительно мощную гипертрофию больших мышечных групп тела. Все упражнения выполняются в тренажере Смита в режиме 10-12 повторений в сете. Высокая эффективность комплекса объясняется применением только тяжелых многосуставных движений.

•Методика: Комплекс включает по одному движению для грудных мышц, плечевого пояса и мышц спины, а также три упражнения для мышц ног, включая подъемы на носки для икр. Упражнения для мышц корпуса и ног выполняются поочередно, что обеспечивает резкое усиление общего кровотока и, как следствие, мощный пампинг всех рабочих мышц. Отдыха между упражнениями не полагается. Отдых между «кругами» составляет 3-5 минут.

•Примечания: Сделайте 3 «круга». Поначалу во всех упражнениях применяйте одну и ту же весовую нагрузку, приняв за точку отсчета тот вес, с которым вы способны сделать 10-12 повторов тяги к груди. Чтобы до минимума сократить потери времени на перемену веса от упражнения к упражнению, приготовьте все нужные блины заранее. Еще лучше, если весовую нагрузку за вас будет менять один, а то и пара партнеров.

КОМПЛЕКС

Упражнения Повторы
Передние приседы 10-12
Тяга в наклоне 10-12
Выпады 10-12
Тяга к груди 10-12
Отжимания 1 10-12
Подъемы на носки 2 10-12

1 Установите гриф максимально низко и примите положение упора прямыми руками на гриф. Из такой исходной позиции и начинайте отжимания.

2 Используйте опору высотой 10-15 см («ступень» для степ-аэробики или деревянный брусок).

КРУГИ С ВЕСОМ ТЕЛА

•Описание: Данный комплекс широко применяется в американских спец войсках, в частности, «морскими котиками», жизненное пространство которых обычно ограничено стенами тесного кубрика. Комплекс включает силовые упражнения с весом тела и не требует никакого дополнительного инвентаря, кроме перекладины для подтягиваний.

•Методика: На первый взгляд комплекс кажется детской игрой, однако при выполнении в быстром темпе он отнимает очень много сил, взамен давая столь же значительную прибавку силовой и аэробной выносливости. Если вы не справляетесь со всеми 10 упражнениями, разбейте комплекс на две части. Выполняйте «половинные» комплексы поочередно друг за другом.

•Примечания: Выполните 2-3 полных «круга» с интервалом отдыха в 5 минут. Если вы восстановились раньше этого срока, значит, вы тренировались недостаточно интенсивно. Что касается подтягиваний, то при отсутствии турника вам следует поискать какую-нибудь трубу под потолком.

 

 

КОМПЛЕКС

Упражнения Повторы
Вертикальные выпрыгивания 1 12-15
Подтягивания 12-15
Прыжки вразножку 12-15
Отжимания 12-15
Приседания 12-15
"Доска" 12-15
Выпады 12-15
Обратные отжимания на скамье 12-15
Отжимания (кисти узко) 12-15
Скручивания с поворотом 12-15
Бурли  1 12-15

1 Подпрыгнув вверх, рывком подтяните колени к груди, как можно выше.

2 Упражнение названо по имени физиолога Р. Бурли, придумавшего его для оценки физической формы. Представляет собой выполняемые слитно присед + прыжок в упоре + вертикальное выпрыгивание.

КОМПЛЕКС

Упражнения Повторы
Тяга к поясу стоя (нижний блок) 12
Жим книзу (верхний блок) 12
Подъемы на бицепс (нижний) 12
Повороты корпуса стоя (нижний) 1 12
Тяга к подбородку (нижний) 12
Верхняя тяга (верхний) 2 12
Скручивания на блоке на коленях (верхний) 12

1 Поверните рукоять вертикально  и возьмитесь за нее, как за клюшку для гольфа.

2 Примените широкий хват.
 

КРУГ НА БЛОКАХ

•Описание: Данный комплекс включает упражнения только для мышц корпуса и нацелен на достижение быстрой и мощной гипертрофии мышц верха тела. Вам потребуются блочные тренажеры с двумя позициями блоков - нижней и верхней.

•Методика: Преимущество блоков состоит в том, что упражнения приходится начинать из растянутой позиции. Как известно, это повышает отдачу силовых движений. К тому же, в упражнениях на блоках напряжение не покидает рабочую мышцу даже между повторами. Благодаря этому, блочные тренажеры позволяют быстро добиться каменного пампинга. В списке упражнений вы не отыщите движения, нацеленного на грудные мышцы. Это объясняется тем, что данная мышечная группа получает достаточно косвенной нагрузки.

•Примечания: Выполните «круг» 3-4 раза, отдыхая между «кругами» 3 минуты. Не меняйте рукояти верхнего блока. Прицепите длинную рукоять и выполняйте с нею те даже упражнения, которые требуют узкого хвата. В каждом упражнении нужно выполнить 12 повторений, остановившись за повтор до «отказа».

КРУГ С ГИРЯМИ

•Описание: Гиря - это проверенный силовой атрибут, который гарантированно поможет вам серьезно раскачать большие мышечные группы тела. К тому же упражнения с гирей приходится выполнять в одностороннем порядке, т.е. одной рукой. Так что мускулатура тела вынуждена прикладывать недюжинные усилия, чтобы сохранить равновесие. Это сделает вас подлинным атлетом, которого не так-то просто сбить с ног.

•Методика: Гиря является более продуктивным инструментом кругового тренинга, чем штанга, поскольку вынуждает атлета активно балансировать с весом в руках. Благодаря этому, гиря успешно развивает общую мышечную координацию. К тому же гиря укрепляет хват. Упражнения с гирей носят динамический характер и способствуют укреплению связочного аппарата.

•Примечания: Используйте гирю одного и того же веса для всех упражнений комплекса. Повторите «круг» 3-4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. В зависимости от уровня тренированности выберите гирю весом 8-16 кг.

КРУГ БРУСЬЯ И ТУРНИК

•Описание: Вы будет делать поочередно самые эффективные упражнения с весом тела, позаимствованные из спортивной гимнастики. Речь идет об отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и подъемах ног/коленей в висе. Данные упражнения являются комплексными, т.е. заставляют работать большие мышечные массивы, включающие по нескольку мышц.

•Методика: Несмотря на то, что в упражнениях не применяется дополнительного отягощения, комплекс гарантированно прибавит мышечную массу верху тела и прорисует вам «кубики» на животе. Отягощением выступает сам вес вашего тела, а это немало, даже если весите «всего» 65-70 кг. В отжиманиях на брусьях мы рекомендуем выполнять 8-10 повторений, однако если этого вам покажется мало, делайте больше повторов, останавливаясь за повтор до «отказа». Что же касается подтягиваний, как средним, так и широким хватом, то они всегда выполняются до «отказа».

•Примечания: Выполните «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. Если подтягивания вам никак не даются, выполняйте их в стиле «отдых-пауза». Сделав несколько повторений, спрыгните на землю, чуть передохните и добейте еще несколько повторов. Повторите прием, чтобы набрать в сумме 8-12 подтягиваний.

КОМПЛЕКС

Упражнения Повторы
Отжимания на брусьях 8-10
Подтягивания до отказа
Подъем ног в висе 1 8-10
Отжимания 8-10
Подтягивания широким хватом до отказа
Подъем коленей в упоре 2 8-10

1  Поднимите прямые ноги до горизонтали с полом, а затем подайте кверху таз, чтобы сильнее напрячь пресс.

2 Примите положение упора на прямых руках на брусьях и поднимайте кверху колени.

MUSCLES & FITNESS №4, 2012