Чемпионами, как известно, рождаются, а потому многие из атлетов, признанных великими, не очень-то утруждают себя в межсезонье. В самом деле, талант ведь никуда не убежит! Вот и представьте, что вы знаменитый игрок в американский футбол, получивший за сезон пару-тройку миллионов зеленых. Отыграв последний матч, вы прямиком отправились с красотками на Малибу, и ваше путешествие сильно затянулось. На носу новый сезон. Каким бы ловким и быстрым вас не сделала природа, но мышцы вы растеряли. На приведение команды в тонус у тренера есть всего месяц, и спустя этот срок он должен выпустить на поле экстремально раскачанных гигантов, ибо в американском футболе мышечная масса игроков решает исход схватки. Думаете, тренер применит классический бодибилдинг?


ТЯЖЕЛЫЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ


ЦЕЛЬ: Грудь, дельты, трицепсы

СТАРТ: Примите положение лежа на наклонной скамье. Прочно уприте ступни в пол. Максимально стабилизируйте положение тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите штангу с упоров и опустите к груди.

Без промедления мощно вытолкните штангу на прямые руки.

Вернитесь в исходное положение.


ИНЫМ ПУТЕМ...

Нет, бодибилдинг придуман для жителей мегаполисов, которым некуда спешить. В фитнес-клубы они приходят вечером, после утомительного рабочего дня, фактически, полусонными... Комплексы, которые им предлагают, больше рассчитаны на борьбу с гиподинамией. Вздумай игроки тренироваться по таким традиционным схемам, и начало сезона пришлось бы отложить на долгие годы. Нет, большой спорт, где каждый тренировочный день измеряется цифрой потерь со многими нулями, придумал свой «бодибилдинг», который совсем не похож на классику.

Как раз такую методику мы вам и предлагаем. Через 4 недели она сделает вас, минимум, вдвое шире. Главное - не отступать ни на шаг от инструкций!

Смотрите, в чем здесь секрет. Мы будем качать самые большие мышечные группы тела, спину и грудь, дважды в неделю. Да, вы не ослышались, дважды. Про другие мышцы мы забудем, поскольку упертый тренинг малых мышц - это от лукавого. Будете мочалить бицепс, подорвете результат в тяжелейших базовых тягах для спины, в которых поневоле участвуют и руки. Сами прикиньте, какие мышцы для вас важнее, большие или малые, если вы ставите перед собой задачу срочно набавить 4-5 кг чистой мышечной массы. К тому же тяжелые тяги «пробьют» ваш бицепс куда сильнее, чем прицельные изолированные упражнения. Не случайно же титаны-пауэрлифтеры вообще не размениваются на ерунду вроде концентрированных подъемов.

 

Программа ставит во главу угла известную аксиому «массу растят только базовые движения». Однако и здесь есть своя важная поправка: нужен малоповторный режим! Когда вы делаете жим лежа по традиции, то мерный темп «включает» одни медленные волокна. Потенциал роста таких волокон до обидного мал. Как установила спортивная наука, медленные волокна способны прибавить мышце не более 15-20% ее объема! Качать нужно «быстрые» волокна, которые и растут быстро, да вдобавок тяжелейшими толчковыми сетами, включающими не более 3-4 повторов. (Согласитесь, на классический бодибилдинг это, и вправду, походит мало.)

Но и про «медленные» волокна забывать нельзя. Как-никак, нам дорога любая прибавка. Так что, каждый комплекс включает и многоповторные упражнения, которые тоже нужно делать до упада.

Наука подтверждает, единичные повторы вынуждают атлета жать штангу скоростным усилием. Каждая секунда промедления уносит драгоценные силы, поскольку оборачивается статическим удержанием веса. Атлет инстинктивно чувствует, что огромный вес нужно скорее оттолкнуть от себя, и потому разовый жим сам собой становится взрывным упражнением. Невысокая фактическая скорость снаряда пусть вас не обманывает. Разницу с классическим стилем определяет темп повтора: атлет пытается выжать вес как можно быстрее. Признайте, такой задачи культурист перед собой не ставит.

Больше того, на каждой тренировке следует выполнять отжимания от пола, на брусьях, подтягивания и обратные подтягивания с собственным весом. Это еще зачем? Вся хитрость в том, что такие упражнения развивают взаимную координацию мышц. Ну а экстремальную малоповторную «базу» приходится делать координированным усилием огромного мышечного массива. Если мышцы не научены работать сообща, рекордный вес не одолеть. Это проверено!

 

ПРАВИЛО РАЗМИНКИ

Когда комплекс составлен из одних базовых движений, выполняемых в критическом силовом режиме, разминаться абы как нельзя. Разминка, пущенная на самотек в любительском духе, только отнимет у вас энергию. Вот правильный протокол. Первым делом сделайте 5-10 повторов с одним грифом (или весом, равным 10-15% от 1РМ), потом 3 повтора с весом 30-35% от 1РМ, затем 3 повтора с весом 45-50% от 1РМ и, на­конец, 1 повтор с весом 70-75% от 1РМ. Только теперь вы полностью готовы начать рабочие сеты.

Как известно, электрический сигнал из мозга в мышцу проходит череду усиливающих «подстанций», называемых моторными телами. В противном случае он бы безнадежно угас в хитросплетениях нервов. Разминка нужна, чтобы нервные сигналы оживили моторные тела, дали им накопить внутри себя необходимую химическую энергию. Так что самая первая попытка по определению не может быть рекордной. Первые импульсы напоминают лыжников, которые только прокладывают лыжню. Зато у тех, кто устремится за ними, скорость будет предельной.

 

Другое дело, что разминаться нужно по «умной» схеме. Она должна накопить максимум сил как раз к началу рабочих сетов. Попытка сэкономить на разминке, как и ее ненужное затягивание, одинаково вредны. В первом случае вам угрожает травма, а в другом вы рискуете провалить рекордный сет.

Точно следуйте тренировочному регламенту, и вы обязательно победите! Порукой тому золотые медали! Те, кто их получил, тренировались точно, как вы! Удачи!


 

ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ


 

ЦЕЛЬ: Широчайшие, координация

СТАРТ: Установите гриф тренажера Смита на высоте груди. Под ноги поставьте гимнастическую скамью. Примите положение виса на прямых руках с упором прямыми ногами на скамью. Хват прямой, шире плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным скоординированным усилием подтяните себя к перекладине. Без остановки опуститесь в нижнюю позицию и тут же начинайте новый повтор. Старайтесь подтянуться к перекладине как можно выше.

 

Статически напрягите пресс и ягодицы. Это поможет вам удержать ноги в линию с корпусом.


 

Данное упражнение можно выполнять со штангой, удерживая ее на груди.

НЕДЕЛИ 1, 2, 3, 4

ДЕНЬ1 УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
1 Становая тяга 3 7-8, 5-6, 3-41
  Тяга в наклоне 3 7-8, 5-6, 3-41
  Шраги 3 7-8, 5-6, 3-41
  Отжимания на брусьях с весом 3 7-8, 5-6, 3-41, 2
  Отжимания от пола 1

753

100

125

125

увеличение по неделям

  Кроссоверы на блоках 2 12-15
  Свенд-жим5 2 12-15
2 ОТДЫХ    
3 Приседания 3 7-8, 5-6, 3-41
  Становая от колен6 3 7-8, 5-6, 3-41
  Выпады с весом 3 7-8, 5-6, 3-41
  Подъемы корпуса 2 8-12
4 ОТДЫХ    
5 Наклонные жимы 3 7-8, 5-6, 3-41
  Жим гантелей головой вниз 3 7-8, 5-6, 3-41
  Жим сидя 3 10-12
  Подтягивания с весом 3 7-8, 5-6, 3-41, 2
  Обратные подтягивания 3

603

85

110

135

  Тяга к груди стоя7 3 12-15
  Тяга к поясу на блоке сидя 3 12-15
6 Жимы в ходьбе3 3

20м

60м

70м

80м

  Подъемы в стороны 3 10, 10-12, 12-154
  Жим гантелей лежа 3 8-10
  Жим книзу на блоке 3 12-15
  Подъемы на бицепс с канатом 3 8-10
  "Молот" 3 12-15
  Подъем на носки в наклоне 3 12-15, 8-10, 6-81
7 ОТДЫХ    

1- «Пирамида». Рабочий вес растет от сета и сету.

2- В последнем сего после "отказа" сбросить вес на 15-20% и сделайте столько повторов сколько сможете.

3- Делайте повторы быстро. После «отказа» немного передохните и продолжайте упражнение, пока не наберете заданное число повторов.

4- Обратная "пирамида" Уменьшайте вес от сета к сету.

5- Крепко зажмите ладонями два блина и держите у груди. Распрямите руки и снова верните блины к груди.

6 Штанга лежит из опоре чуть ниже ваших колен.

7- Прицепите и тросу верхнего блока короткую рукоять и тяните ее к ключицам. Локти при этом разводите точно в стороны.

ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантель двумя руками перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте одной ногой шаг вперед и опуститесь в полуприсед до параллели рабочего бедра с полом. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок одноименной ступни. Встаньте из нижней позиции за счет разгибания рабочей ноги, сделав упор на пятку. Выполните упражнение другой ногой.


ПОДЪЕМЫ КОРПУСА


ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы

СТАРТ: Примите положение лицом вниз на «римском стуле». Ступни заведите под опорный валик. Отягощение держите обеими руками за головой. Согнитесь в талии, опустив голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольным усилием поднимите корпус кверху, чтобы он образовал с ногами прямую линию. Не выше! Иначе в пояснице образуется прогиб, угрожающий травмой! Медленно вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывковых движений!

ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ


ЦЕЛЬ: мышцы верха спины, ромбовидные

СТАРТ: Прицепите к конечности троса верхнего блока короткую рукоять. Возьмите рукоять и отойдите от блока, чтобы трос натянулся. Одной ногой упритесь к край сиденья тренажера. Стабилизируйте стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием подтяните рукоять к области ключиц как можно ближе. Локти при этом разводите точно в стороны. Подконтрольно верните рукоять в исходное положение.

СТАНОВАЯ ОТ КОЛЕН


ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы

СТАРТ: Установите штангу на опору на высоте чуть ниже ваших колен. Встаньте лицом к штанге и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Снимите штангу с опоры, распрямитесь и сделайте шаг назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь и снова опустите штангу на уровень опоры. Не ниже! Мощным усилием распрямитесь. В верхней позиции не отклоняйте корпус назад. Иначе в пояснице образуется прогиб, угрожающий травмой! Сделайте новый повтор.

Выполняя становую с критическим весом, между повторами возвращайте штангу на опоры.


ЖИМЫ В ХОДЬБЕ


ЦЕЛЬ: Дельты, трицепсы, мышцы верха спины, координация

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч в линию.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно идите по прямой, одновременно ритмически выполняя жимы гантелей.

Не пытайтесь синхронизировать жимы и шаги. Делайте жимы произвольно. Общая длина дистанции должна составить не менее 20 метров. За это время вы успеете сделать 10-15 жимов.

   

СВЕНД ЖИМ

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4 х 10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

 

 

MUSCLES & FITNESS №3, 2011