УДАР

ПО СПИНЕ

БЕЗ ПЯТИ МИНУТ ПРОФЕССИОНАЛ МАРК ДАГДЕЙЛ ДЕЛИТСЯ СЕКРЕТАМИ СОЗДАНИЯ ПРОЧНОГО ТЫЛА

ШОУН ПЕРИН

Принято считать, что соревновательный бодибилдинг отбирает человека у семьи, родных и друзей бесповоротно и навсегда. Редкие исключения только подтверждают правило. Что же, современный большой спорт и вправду поднялся на такой уровень, когда тренировки, соблюдение диеты и процедур восстановления почти не оставляют времени (кто-то говорит, сил) на что-то иное. Полное самоотречение — это сегодня единственный путь к победе, идет ли речь о профессиональных или любительских соревнованиях.

Один из таких упертых парней - Марк Дагдейл. Титул национального чемпиона среди любителей он штурмует впервые, но уже добрался до второго места в полутяжелом весе.

В ПОИСКАХ

В Америке полно культуристов. У Марка культуристом оказался дядя. Именно он и преподнес 13-летнему Марку на день рождения набор пластиковых гантелей. Однако подросток забросил их куда подальше. В те дни Марка больше интересовал бейсбол. Все поменялось спустя 5 лет, когда в его родном городе состоялся профессиональный турнир по бодибилдингу. Так уж вышло, что почетным гостем состязаний был Дориан Ятс. Когда он вышел на подиум для показательного позирования, Марк был сражен. С того самого дня бодибилдинг стал его судьбой.

Надо оговориться, что Марк невысокого роста — 167 см. На старте тренинга он не весил и 60 кг. Однако за первый год набрал больше 6 кг массы и победил на любительском турнире в юниорской категории. Было это в 1993 году. Потом он составил для себя 10-летний план тренинга с конечной целью превратиться в полутяжа. Каждый год он неуклонно добавлял себе по 2 кг мышц и к прошлому году наконец вышел на свои 88 соревновательных килограмма. Кстати сказать, ежегодно Марк один раз выступал как любитель и неизменно выигрывал. В такой стратегии был свой расчет. Когда он появился на любительском чемпионате, то многие судьи его уже знали. К тому же, кое-какая репутация была у фанатствующей части публики, той, что пристально следит за продвижением новичков. Во всяком случае, выход Марка зал встретил аплодисментами, что на соревнованиях любителей случается редко.

Тем не менее, перед нынешними национальными состязаниями Марк твердо заявил жене, что бросит спорт, если займет место ниже пятого. Почему? Марк объясняет это так: «Национальный уровень — это уже сравнение генетических данных. Сюда съезжаются в надежде получить профессиональную карту, а на такое могут претендовать только те, кого серьезно одарила природа. Вот пример — узкая талия. От многолетнего силового тренинга ее обычно разносит, вспомните пауэрлифтеров. Но если ты прирожденный культурист, твоя талия останется узкой вопреки всем законам физиологии! Так что, уже первое выступление ясно показывает тебе реальные шансы на успех — спорить с чужой генетикой нет смысла. Просто твоя собственная генетика должна быть лучше, и тут без вариантов.»

ПРАВИЛА ГИБКОСТИ

Хотя Марк и числится бизнесменом (он — учредитель компании по производству экологически чистой сельско - хозяйственной продукции), у него никогда не находилось денег на персональный тренинг. Всему он учился заочно. В частности, по учебникам Стюарта МакРоберта, Майка Ментцера и журнальным статьям Дориана Ятса, которые сумел найти в Интернете.

Майк считает, что «малогабаритным» культуристам больше подходят короткие тяжелые тренировки. Он полностью согласен с МакРобертом в том, что на этапе наращивания массы изолирующие движения надо забыть. Если и делать, то базовые упражнения, которые стимулируют рост мускулатуры в целом.

Что же касается знаменитой теории одного сета, то Марк согласен, что мышцу не надо мочалить, а надо всего раз «пробить» предельной нагрузкой. Причем, так, чтобы еще один сет стал попросту не под силу. Но тут есть одно «но». Такое усилие требует особой психической готовности, как будто ты спортсмен, который идет на рекорд. Ну а Марк тренируется  вечером, после работы. Голова  гудит от проблем, и этой самой  готовности с наскока не получается. Вот поэтому Марк делает два сета. В первом он выставляет почти предельный вес  (в запасе остается килограмм-другой, не больше). А уж потом идет на «рекорд». Кстати, Марка всегда страхует партнер, но они никогда не делают «форсированных» повторов. Нет, Марк должен «дожать» сет сам и только сам! Это и называется «пробить» мышцу!

После такого сета Марку обычно нужно время, чтобы придти в себя. Про лишний дополнительный сет у них с партнером и речи не идет. Он не получится, как ни старайся!

Другая особенность методики Марка — жесткая последовательность тренинга, когда достижения заранее расписываются на годы вперед. Он считает, что в интересах здоровья в год можно прибавлять только 2-3 кг, не больше. А если поставить перед собой цель весить через год на 15 кг больше, то ценой такого достижения неизбежно станет собственное здоровье.

Если  ты имеешь рост около 170-174 см, то тебе вообще вряд ли стоит весить больше 90-98 кг. В пример Марк приводит Шона Рэя. Тот создал у себя исполинские мышечные объемы, которые регулярно приводят его в призеры «Олимпии», а сам, между тем, весит «скромные» 95 кг. Ну а если поставить перед собой цель весить через год на 15 кг больше, то ценой такого достижения неизбежно станет собственное здоровье. А кому это надо?

Что же касается набора «рельефа», то и здесь Марк не имел учителя. Всю информацию он скачал с сайта диетолога Криса Ацето, постоянного автора нашего журнала. «Никакой особой премудрости во всем этом нет, — говорит Марк.  В этом деле главное — это личный опыт. Попробовал пару раз, где-то прокололся, учел ошибки, а уж на следующих состязаниях обязательно попадешь в десятку.»

Марк вспоминает, как однажды на любительском турнире к нему подошел экс-«Мистер Олимпия» Самир Ванну и спросил, кто был его тренером. Когда Марк рассказал Ванну историю про сайт, тот понимающе кивнул: «О, Интернет — великий учитель!»

Для тех, кто знает английский: читайте про хитрости предсоревновательной (или, если хотите, предпляжной) подготовки на сайте нашего автора Криса Ацето. www.nutramedia.com

ШИРОЧАЙШИЕ возможности

В межсезонье я практикую тяжелый силовой стиль. В сете у меня не больше 4-6 повторов. Однако я заметил, что такое число повторов совершенно не годится спине. При условии 4-6 повторений вам придется взять очень большой вес. А с таким весом ни в одном упражнении не получится протяженной полной амплитуды. Вы будете делать движение коротким рывком, как силовик. Удержать вес в конечной точке тоже не выйдет - вес сразу же потянет вас назад. При такой технике нагрузка собирается в середине спины. В итоге спина станет округлой (словно сутулой) и бесформенной. Ну а вам нужно совсем другое: чтобы спину разнесло в ширину (и при этом она сохранила видимую детализацию]. Все это дает только полная амплитуда движения. По этой причине я сделал спину исключением. Тут у меня 8-10 повторений в сете.  Надо ли тренировать поясницу гиперэкстензиями? Нет, я считаю, что это удел фитнесистов. Когда ты делаешь тяжелую становую тягу или приседания, поясница и без того получает солидную нагрузку.

Между сетами я всегда растягиваю мышцы спины. Я считаю это обязательным условием тренинга. Нагрузка всегда собирается на каком-то одном участке мышцы и стягивает сюда же всю кровь. Остальным областям мышцы крови достается по минимуму. Если растягиваться, то кровь снова равномерно распределяется по мышце.

Я делаю всего два рабочих сета на каждое упражнение. Однако спина и тут является исключением. Дело в том, что широчайшие - это очень объемные мышцы. Обычно крови в них не так и много. Ну а предельный эффект от упражнения вы получите только тогда, когда наполните широчайшие кровью до отказа. Так что перед первым и третьим упражнением комплекса, впрямую нацеленным на широчайшие, я всегда делаю 2-3 легких сета из 12-15 повторов. Такие сеты закачивают внутрь широчайших кровь, а уж потом приходит черед настоящей работы.  Тяга книзу обратным хватом стоит у меня вторым номером. Причина в том, что это упражнение прицельно «бьет» по нижней области широчайших. Ну а такое «локальное» упражнение срабатывает только в том случае, если стоит вторым после движения, рассчитанного на всю мышцу целиком. Вес нужен относительно небольшой, чтобы движение было медленным и протяженным.

Тяга штанги в наклоне - очень эффективное упражнение. Но мало кто делает  его правильно. Тут самой важной является негативная фаза. Подтягивайте штангу к поясу мощно и быстро, а вот опускайте подчеркнуто медленно и пониже - почти на прямые руки.  Я заканчиваю тренировку тягой за голову. Но это не правило. Можно тянуть перекладину к груди. Если вздумаете делать упражнение как я, знайте: на расширение спины работает только первая половина амплитуды. А потому тяните рукоять до затылка, не ниже! Если тянете к груди, то есть резон остановиться на уровне лба. Данное упражнение надо делать с партнером. Он должен «подать» вам рукоять. Вставать, чтобы дотянуться до рукояти нельзя!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте ЛИЦОМ к силовой стойке и прочно упритесь ступнями в опорную платформу. Немного согните колени. Возьмитесь за рукоять с параллельными ручками и распрямите корпус.

ДВИЖЕНИЕ: Внимание! Многие делают упражнение силой рук. Чтобы движение сработало на широчайшие, его надо понимать как движение ваших локтей назад. Примотайте кисти к рукояти гимнастическими ремнями и расслабьте сами кисти. Когда они расслаблены, бицепсы не работают. В итоге всю нагрузку примут на себя широчайшие. В конечной точке сделайте отчетливую паузу. Если не получается, значит, вес слишком велик.