КАК СДЕЛАТЬ ИЗ СЕБЯ МОНСТРА МАССЫ И СИЛЫ?  ПРЕЖДЕ НУЖНО СТАТЬ

НАСТОЯЩИМ СПОРТСМЕНОМ!

ТАЙНЫЙ ИСТОЧНИК СИЛЫ

Выделенные мышцы

входят в структуру

биомеханического комплекса

разгибателей тела. Взаимная

координация этих мышц

предопределяет

силовые рекорды.

В БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТЕЛЯ ПРИВОДЯТ СЛАБЫЕ МЫШЦЫ. ОДНАКО ЧТОБЫ ВСЕРЬЕЗ РАСКАЧАТЬ МУСКУЛАТУРУ, НУЖНО БЫТЬ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ! ПАРАДОКС? НИСКОЛЬКО! ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПРИШЛИ В СПОРТИВНУЮ ГИМНАСТИКУ, НЕ УМЕЯ И РАЗА ПОДТЯНУТЬСЯ. ТРЕНЕР ОТПРАВИТ ВАС ВОСВОЯСИ, ПОРЕКОМЕНДОВАВ СНАЧАЛА ПОДКАЧАТЬ СИЛЕНКУ. ТА ЖЕ ИСТОРИЯ ЖДЕТ ВАС В ЛЮБОМ ВИДЕ СПОРТА, И БОДИБИЛДИНГ - НЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ!

В чем заключается главная цель бодибилдинга? Он должен исправить вам недостатки телосложения, которые состоят в том, что тут и там вам недостает мышечной массы. Для этого наш спорт имеет уникальный рецепт - многоповторный тренинг. К примеру, вы делаете за тренировку 200 повторов на бицепс, вбивая в него неслыханно большое количество крови. Она расширяет из нутри мышечные волокна, и они постепенно растягивают свою внешнюю оболочку из неподатливой соединительной ткани, которая покрывает их на манер тугого эластичного чулка.

Почувствовав свободу, клетки, из которых составлены мышечные  волокна, вбирают в себя больше  жидкости, и утолщение волокон (по-научному, гипертрофия) становится устойчивым.

Резкое увеличение содержания жидкости в мышечной ткани является главным условием высокой работоспособной мускулатуры. Так что, пока вы регулярно выполняете многие сотни повторений, ваши мышцы будут сохранять свои гипертрофированные объемы. Стоит вам забросить тренинг, как лишняя жидкость покинет мышцы, и они «похудеют».

Несмотря на то, что культуристы на соревнованиях не меряются силой, бодибилдингу никак нельзя отказать в праве называться спортом. Те же стероиды лишь ускоряют накопление внутриклеточной цитоплазмы, однако они не умеют растягивать соединительные оболочки мышечных волокон. Как показали опыты, прием стероидов в условиях физического бездействия никак не сказывается  на мышечных объемах. Прибавка жидкой цитоплазмы распирает изнутри соединительный «чехол» мышечных волокон, однако такого давления недостаточно для его растяжения. В лучшем случае весы показывают незначительную прибавку веса тела, но общий вид мускулатуры никак не меняется.

Так что главная работа остается за культуристом. Ему предстоит перевернуть на тренировках тонны «железа», прежде чем он сможет выйти на подиум во всем своем великолепии. Тем более, что природа отчаянно сопротивляется его усилиям. В ответ на силовые нагрузки она укрепляет скелет, делая прочнее суставы атлета. Покрывающая их суставная сумка становится толстой и жесткой. Подвижность суставов сокращается, зато они получают уникальную способность выносить исполинские весовые нагрузки.

Беда в том, что суставная сумка состоит из той же соединительной ткани, что и внешние оболочки мышечных волокон. Впрыскивая в кровь «укрепляющие» гормоны и энзимы, наше тело попутно делает более жесткой и суставную ткань, обертывающую мышечные волокна. Так что по мере роста стажа многоповторного тренинга его отдача закономерно падает. Кстати, тот же эффект имеет и наш возраст. С годами соединительная ткань теряет свою эластичность, потому снижается и потенциал мышечной гипертрофии. Вывод? С бодибилдингом не стоит мешкать!

Как бы там ни было, вы должны понять, что рекорды мышечной массы, как и любые другие, ставят по законам спорта. Это означает, что вся тренировочная работа, которую вам предстоит выполнить в нашем спорте, требует изрядной силы. Будь вы тренером, приняли бы вы в команду штангистов откровенного хлюпика?

Ответ очевиден, тем не менее, ежегодно за гантели и штанги берутся миллионы любителей, не имеющих элементарной силовой подготовки. Какую отдачу дадут им силовые упражнения, которые с первого дня нужно выполнять на крайнем пределе интенсивности? Согласитесь, одно дело, когда грудные мышцы берется качать опытный спортсмен к примеру, бывший борец, и сразу ложится под штангу весом в центнер, и совсем другое, когда растренированный любитель с опаской навешивает на концы грифа 5-килограммовые блины...

На попутный рост силы не надейтесь! Под действием многоповторных сетов сила прибывает крайне медленно. К тому же сила не терпит частых тренировок в «марафонском» стиле, принятых в бодибилдинге. Так что после оптимистичной стартовой прибавки в силовых показателях у новичка обычно наступает глухой застой.

Запомните главное условие успеха в накачке мышц: в бодибилдинг вы должны придти сильным человеком!

Хотите сказать, что вы и есть тот самый слабачек, которому нечего делать среди культуристов? Стоп! Не спешите паниковать! Я раскрою вам тайный секрет нашего спорта, который гарантированно поможет вам стать мускулистым монстром.

ГЛАВНАЯ ТАЙНА

Да, культурист выполняет за тренировку убийственное количество повторов, но одного этого мало. Организм человека приноравливается к чему угодно. Сам изобретатель двухколесного велосипеда был уверен, что ездить на нем будут только в цирке! Что же касается многоповторного тренинга, то полная адаптация к нему наступает уже через 3 недели.

ПРОГРАММА

Данная тренировочная программа рассчитана на 6 недель. Ее итогом станет формирование мощного силового фундамента тела. Программа включает жим лежа  в качестве компенсационного упражнения.

ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер СТАРТ: Прочно зафиксируйте ступни и распрямите тело горизонтально. Опора должна находиться под вашими коленями. Таз и прямой корпус держите на весу. Руки скрестите перед грудью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным согласованным усилием бицепсов бедер и ягодиц согните колени и поднимите прямое тело вертикально. Без остановки в верхней позиции подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, мышцы поясницы СТАРТ: Заведите ступни под опорные валики и примите положение упора бедрами на наклонную платформу. В руки возьмите рукояти амортизатора, пропущенного под основанием тренажера. Перегнитесь в талии через верхний край скамьи и опуститесь головой к полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Согласованным усилием бицепсов бедер и мышц поясницы медленно поднимите прямой корпус кверху, преодолевая сопротивление амортизатора. В верхней позиции он должен составить с ногами прямую линию. Подконтрольно верните корпус в исходное положение.	ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА ОДНОЙ НОГЕ ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер СТАРТ: Заведите ступни под опорные валики и примите положение упора бедрами на наклонную платформу. Далее одну ступню освободите и поместите поверх валика. Перегнитесь в талии через верхний край скамьи и опуститесь головой к полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием рабочего бицепса бедра поднимите корпус кверху, чтобы он составил с опорной ногой прямую линию. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Другими словами, проливать реки пота на силовой тренировке становится бесполезным.

Но и тут бодибилдинг отыскал «лазейку»! Культуристы взялись поступательно «утяжелять» рабочую нагрузку во всех своих упражнениях.

Смотрите, как это выглядит на практике! Обычно мы делаем в сете 8-12 критических повторений. Дальше вес попросту выпадает из наших рук. Однако рано или поздно последний повтор наконец-то становится легким (срабатывает механизм адаптации!), и мы повышаем рабочий вес, чтобы заново начать штурм заданного числа повторений. Поначалу выходит едва половина сета, но мы стискиваем зубы и прём напролом, пока нужный диапазон повторов не покорится! Шоковое психическое усилие ломает привычную биохимию организма, и до организма доходит, что мышцам нужно помочь адаптироваться к новой нагрузке. Он посылает в мышечную клетку разрешительный сигнал, и внутри клетки прибавляется желеобразной цитоплазмы. К тому же она становится более густой, наполнившись белком, кислородом, глюкозой и другими полезными веществам, которые призваны облегчить сокращение мышечных волокон. В итоге силовая выносливость мышц (не путать с силой!) растет, и вам поддаются новые повторения.

Организму впору облегчено перевести дух, ведь он реально спас культуриста от разрушительного тренировочного стресса, но тут атлет снова повышает рабочий вес!..

Теперь вы поняли, зачем культуристу сила? Верно, если ваш силовой потенциал слаб, вы попросту не сможете раз от раза повышать свои рабочие веса, добиваясь от мышц экстремальной гипертрофии!

ФОРМУЛА УСПЕХА

Вы готовы стать сильнее? Тогда за дело! Перво-наперво, вам нужно озаботиться силой ваших ног. Точнее, вам нужно всерьез прибавить свою ножную мускулатуру. Зачем? Чтобы понизить центр тяжести своего тела! В этом случае ваши рабочие веса в упражнениях для мышц корпуса АВТОМАТИЧЕСКИ вырастут на 10-15%! Только тогда они станут понастоящему эффективны! Иначе в тренинге получится тот самый хронический «недогруз», который и делает растренированного новичка вечным аутсайдером.

С тощими и слабыми ногами, поверьте на слово, в бодибилдинге вам делать нечего. В этот спорт вы должны придти на могучих нижних конечностях. Иначе ваши веса во всех фундаментальных упражнениях для верха тела всегда будут недостаточными просто в силу законов механики!

Тут вам, понятно, потребуются приседания, но вовсе не те, которые в фитнес-клубах рекомендуют женщинам и подросткам. Их называют приседаниями «до параллели». Фактически, речь идет о полуприседе, ну а вам нужны настоящие мужские приседания на полную глубину. Только такие приседы способны прибавить ногам истинную массу, поскольку заставляют в полную силу работать ваши ягодицы и бицепсы бедер. Ну а в ягодицах и мышцах задней поверхности скрыто до 60% общей мышечной массы ног. Кокетливые приседы до параллели вам никак не подходят.

Это недостойное баловство для атлета, которому нужны  экстремально развитые нижние конечности.

Ну а теперь про главный секрет. Новичок, который  впервые присел глубоко, обычно встать уже не может.  Почему? У него слишком слабы квадрицепсы,  распрямляющие колени? Нет, причина в другом. Обратите внимание, в положении глубокого приседа туловище атлета  объективно наклонено. Это естественная позиция, которая  помогает телу сохранить под тяжелой штангой устойчивое  равновесие. Таким образом, поднимаясь из приседа, атлет должен не только разогнуть ноги, но и распрямить корпус.

Как раз эта задача и оказывается для новичка непосильной.  Причина в том, что разгибание корпуса осуществляется совокупным усилием особого биомеханического мышечного комплекса. Он включает глубоко взаимосвязанные мышцы,  мобилизованные единым усилием распрямлять наше тело.

Вот список: трапециевидные, задние пучки дельт,  широчайшие, мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы  поясницы), ягодичные (большие и малые), а также двойная  мышечная группа задней поверхности бедер, называемая на спортивном слэнге бицепсом бедра.

Вместе с позвоночником эти мышцы образуют, образно говоря, «становой хребет» вашей силы. Динамические виды  спорта формируют между перечисленными мышцами  прочную и согласованную связь, которая и отличает спортсмена от простых смертных. Более 84% мощности, произведенной мускулатурой для совершения любых динамических движений, от прыжка к баскетбольной корзине до смертельного хука в челюсть соперника приходится именно на эти мышцы!

Ясно, что у подавляющего большинства любителей,  прежде не поднимавших ничего тяжелее комнатных тапочек, перечисленные мышцы фатально рассогласованны. Комплекс мышц, разгибающих тело, называют в  тренерской практике «разгибающей цепью», подразумевая  взаимосвязь мышечных функций, соединенных намертво, точно цепные звенья. От прочности такой «цепи» как раз  и зависят олимпийские рекорды.

Спортсмен, который приходит в бодибилдинг из других  видов спорта, приносит с собой уже готовое непробиваемое  преимущество перед растренированным новичком: сильный  и слаженный аппарат мышц-разгибателей тела. Фора обрекает его на быстрый и впечатляющий успех в нашем спорте, тогда как простой любитель, не ведающий главного  секрета, так и остается в неудачниках...

ВПЕРЕД! К ПОБЕДЕ!

 Итак, вот вам правильный порядок тренинга. Перво-наперво вам следует сформировать у себя ту самую «разгибающую  цепь». Она позволит вам обзавестись мощными  столбообразными ногами, под которыми будут прогибаться  полы тренажерного зала. И только тогда для вас пробьет черед взять старт в бодибилдинге!

Перед вами 6-недельная тренировочная программа, которая наделит ваше тело поистине несгибаемым силовым «хребтом»! Потом приседания вы будете делать играючи!  Ну а когда при попытке присесть на вас треснут брюки 52 размера, смело отправляйтесь качать мышечную массу.

Знайте, вы - уже Чемпион!

СВИНГ ГАНТЕЛИ (ГИРИ) ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы СТАРТ: Поставьте вертикально между широко расставленных ступней гирю или тяжелую гантель. Сохраняя спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за отягощение двумя руками. Разогните корпус, чтобы приподнять отягощение над полом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным согласованным усилием мышц ног и корпуса произведите мах (свинг) отягощением на уровень своего лица. Подконтрольно верните отягощение в исходное положение. Перед началом нового повтора не опускайте его на пол. Держите отягощение на весу.

ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ ЦЕЛЬ: Широчайшие мышцы спины СТАРТ: Встаньте пред блоком, уперев одну ступню в край сиденья. Удерживая концы рукояти обеими руками, отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Угол наклона тела должен составлять не менее 45 градусов. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя тело неподвижным, мощным усилием разведите локти в сторону и приведите концы рукояти к груди. Медленно отпустите рукоять и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ КОРПУСА С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

ЦЕЛЬ: Пресс СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной скамье, удерживая блин от штанги двумя руками у себя над головой. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием пресса поднимите прямой корпус кверху, до прямого угла с бедрами. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

MUSCLES & FITNESS №6, 2011