Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой  тяги до тяг на блоке лимитирует слабость предплечья. Казалось бы, в этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости разжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его "часть" отвечает определенный "кусочек" этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответствует ого-го какой "кусок". По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение "труд сделал из обезьяны человека" не такое уж большое преувеличение. Впрочем, для нас, культуристов, важен другой аспект проблемы. Благодаря особой связи "кисть-мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении (которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%! И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "деморализует" психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. По этой причине культурист порой никак не может выйти на новые силовые рубежи - его общую силу лимитирует слабое предплечье. Отсюда вывод: силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс. Кстати, чемпионы "эры Арнольда" фанатично бомбили свои предплечья, поскольку в те годы никто еще не успел забыть атлетическую истину начала века: сильные руки начинаются с сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную колоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рост рук впрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50-сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсенс. А раз так, то немедленно беритесь наверстывать упущенное. Фанатизм вернется вам сторицей!

Технология тренинга

Сначала давайте прикинем, сколько разных функций выполняют эти самые незаслуженно "забытые" предплечья. И сколько всевозможных движений совершают пальцы и кисти рук - от виртуозной игры на скрипке до сгибания в запястьях с весом 100 кг! И все потому, что анатомически предплечье устроено очень хитро и очень сложно. Кстати, именно сложность и многообразие движений ставят нас с вами перед резонным вопросом: как же, собственно, тренировать предплечья и хват? Какую программу для них составить? Скажу сразу: одних "молотов" и сгибаний в запястьях далеко не достаточно. Двумя этими движениями вы никогда не накачаете сильные, большие, мощные предплечья! В тренинге предплечий ключевое слово - специфика: во-первых, какие специфические цели вы преследуете, и во-вторых, как именно - конкретно - собираетесь их достичь. Сами понимаете, что сильный хват нужен не только культуристам.

В других видах спорта без него тоже никак! Но суть в том, что все работают над ним разными способами. Например, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам необходим силовой хват - чтобы руки как будто "приклеивались" к грифу штанги. Армрестлерам - "сдавливающий" хват, и плюс к тому - сила запястья, альпинистам - цепкость пальцев и т.д. и т.п. Но хватит болтать, скажете вы, я - культурист, и мне прежде всего нужна МАССА!!! И ошибетесь! СИЛА - вот что вам нужно в первую очередь! А потому не надо никаких излишеств с числом упражнений - не больше 2-3-х. Иначе мы получим акцент на выносливость.

Впрочем, спешу вас успокоить: работая над силой, мы попутно заработаем и "массу".

Почему? Объясняю по пунктам:

Во-первых, быстрые мышечные волокна, как известно, обладают более высоким потенциалом роста.

Во-вторых, быстрые мышечные волокна задействуются в основном при непродолжительном (с малым числом повторений) и высокоинтенсивном типе тренинга.

В третьих, исследователи отмечают, что быстрых и медленных волокон у предплечий - 50 на 50. Это значит, что тренировать предплечья и хват надо с особо высокой интенсивностью - чтобы эти самые "быстрые" волокна взяли верх над "медленными".

Это, конечно, не значит, что вы должны немедленно, не отходя от кассы, начинать делать единичные сгибания в запястьях с максимальным весом или пытаться удержать в пальцах 25-килограммовый блин. Гораздо разумнее работать над хватом в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.

ХВАТ: ТЕРМИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ

СДАВЛИВАЮЩИЙ ХВАТ

Самое распространенное упражнение на усиление хвата - сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь! Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. И кстати говоря, нужен он не только записным ревнивцам. От силы такого хвата зависит, насколько ка­чественно вы сможете удерживать гантели или штангу на всем протяжении тяжелого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечий.

Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер - самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата. В последнее время в Штатах очень популярен "модернизированный" кистевой эспандер - "Калган ов Краш". Еще один вариант - тренажер "Хаммер Гриппер", который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь в тренажер, берете обе рукояти -и сжимаете их. Ну а нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.

ПАЛЬЦЕВОЙ ХВАТ

Удерживание какого-либо предмета (например, стака­на воды) в пальцах - это пальцевой хват. Конечно, держать пальчиками стакан воды совсем несложно, а стакан пивка - еще легче, но попробуйтека, ребята, такой вариант: повернув кисть ладонью вниз, ухватите большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) поллитровой бутылки из-под пива - и подержите бутылку параллельно земле. Звучит просто, а вот как насчет того, чтобы сделать?

Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).

Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант - немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой для софтбола), протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прикрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата, как вы сами понимаете, нужно разнообразие.

СИЛОВОЙ ХВАТ

Допустим, вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 45-килограммовых гантелей, осмотрелись по сторонам и обнаружили, что свободная скамья имеется только в самом дальнем конце зала. Ну что, сможете пройти весь этот путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват - тогда да, сможете!

Упражнения: Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется "прогулка фермера". Кстати, в клубе, где я тренируюсь, стойка с гантелями находится как раз в самом дальнем конце зала. Так что я, чтобы потренировать хват, беру две самые тяжелые гантели и "гуляю" с ними до выхода из клуба и обратно. Поначалу на меня смотрели, как на идиота, но потом привыкли: человек ко всему привыкает!

Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) - и отрываете ведро от земли. А уж если очень разохотитесь, можете прогуляться с ним по улице. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку - насыпайте песок не до половины, а на две трети, и т.д. Эд Коэн, мировой рекордсмен, и по общему мнению, самый сильный пауэрлифтер всех времен и народов, любит делать фокус под названием "удержание штанги". Он устанавливает штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет. Последний раз, когда я наблюдал это зрелище, Эд поднял таким манером 210 килограмм. Нехило, правда?

СИЛА ЗАПЯСТИЙ

Признайтесь честно: бывало, что на тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс запястья у вас "отказывали"? Гнусное ощущение, точно? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела.

Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей - после чего предплечья "укладываются" хватом сверху либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.

Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете" по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз - по сгибателям.

АНАТОМИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

СИЛА И  КРАСОТА №4, 1999