Клянусь честью, я создал тренировочную систему под названием «HIT» и более 20 тренажеров «Наутилус», ровным счетом ничего не зная о докторе Густаве Зандере из Европы. Поверьте, мое удивление достигло шока, когда я прочел архивные документы, подтверждающие, что больше 100 лет назад он сконструировал те же самые два десятка тренажеров с противовесом, похожим на «наутилус», и сформулировал тренировочные принципы, которые один в один копируют мою систему «HIT».

Артур Джонс, создатель системы «HIT», изобретатель революционных тренажеров «Наутилус»

ЧТО ОБЩЕГО МЕЖДУ ДОРИАНОМ ЯТСОМ, СЕРДЖИО ОЛИВОЙ,

Ли Лабрадой, а также знаменитыми исполнителями главных ролей в фильме «Няньки» могучими братьями Питером и Дэвидом Поул? Все они отрицали многосетовую систему Джо Уайдера, исповедуя разные ипостаси методической системы «HIT», созданной великим Артуром Джонсом. В стан идеологических противников Джо со временем перешел даже его верный ученик Майк Менцер. Он создал свою личную версию методики, которая вошла в историю под названием «Система Менцера». В наши дни ярым оппозиционером классическому бодибилдингу стал профессионал Марк Дагдейл.

Главный секрет системы «HIT» скрыт в ее названии, которое являет собой аббревиатуру от английского «high-intensity training», что вряд ли нуждается в переводе. Артур Джонс предложил выбросить многосетовую методику на свалку истории, а вместо нее делать в упражнении только пару сетов, но с чудовищным рабочим весом. Позже Майк Менцер предложил и вовсе ограничиться одним сетом. В наши дни неслыханную популярность приобрела система Данте Труделя, который додумался выполнять те же самые 1-2 сета в стиле «отдых-пауза». Рабочий вес рассчитан только на 5-6 повторений, однако, чередуя их с короткими передышками, нужно набрать в упражнении наши обычные 10-12 повторов. Правды ради нужно признать, что последователи Артура Джонса растут с ракетной скоростью, которая не под силу классической многосетовой методике. Однако у системы «HIT» есть существенный минус. Она требует колоссального фанатизма, ведь разовый сет с критическим весом выполняется до абсолютного мышечного «отказа», когда но окончании упражнения остается только рухнуть на пол. Как вам тренировка, которая сводится к непрерывной постановке силовых рекордов? Вряд ли она по силам тем, кто приходит в фитнес-клуб вечером, после утомительного рабочего дня.

Марк Дагдейл уверен, что отыскал соломоново решение, которое психологически облегчает тренировки по системе «HIT»: «Ключ к стремительному мышечному росту по Майку Менцеру - выполнить в упражнении один-единственный сет, но так, чтобы глаза вылезли из орбит. Лично у меня с первого раза такое не получается. Я делаю в упражнениях по 2 сета. Первый становится прикидочным, зато после второго меня извлекают из-под штанги под  руки. То же самое я советую всем  читателям. И еще. Не стоит копировать упражнения, которые делали Майк Менцер или Дориан Ятс. Выберите для мышцы те движения, которые любите. Это означает, что они подходят вашей конституции и как раз поэтому хорошо получаются. Такие упражнения никогда не надоедают психологически. Что же касается «отказа», то здесь не стоит зацикливаться на конкретном приеме. Данте рекомендует мочалить мышцы в стиле «отдых-пауза», Майк Менцер предлагает в конце сета статически удерживать вес, ну а вы для каждого случая выбирайте тот прием, который вам больше по душе. Одно упражнение завершайте форсированными повторами, другое - стрип-сетами и пр. Помните, что вам нужно развить в мышце запредельное пиковое напряжение, ну а способ, который вы примените, не суть важен».

Чтобы наглядно продемонстрировать сказанное, Дагдейл пригласил нас, журналистов МФ, к себе на тренировку.

	МАРК ДАГДЕЙЛ ТРЕНИНГ ГРУДИ Упражнения Сеты Повторы Наклонный жим 2* 10-12 Жим от груди сидя в тренажере 2 10-12 Сведения в тренажере 2 10-12 Примечания: Чистые повторы делаются в полной амплитуде, форсированные допускают ограничение амплитуды. * не считая 2 легких разминочных сета.

Присоединяйтесь!

ГРУДЬ Первое упражнение - наклонный жим гантелей. Дагдейл берет гантели по 60 кг и откидывается на спинку скамьи. Он делает 6 чистых повторений ну а затем партнер, поддерживая снизу локти, помогает добить еще 4 форсированных повтора. Всего выходит десять. Со стороны кажется, будто Дагдейл выложился до последнего предела, однако он вторично ложится на скамью. Он снова делает 6 чистых повторов и сразу же переходит к форсированным. Выходят только 2 дополнительных повторения, однако самостоятельно встать ее скамьи Дагдейл уже не может. Ему помогают ассистенты.

По поводу гантелей Дагдейл говорит что чередует их со штангой. Двух одинаковых тренировок подряд он не проводит. Системе «HIT» однообразие противопоказано.

Дальше приходит черед жима от груди сидя. Штырь вставлен в самое нижнее отверстие, да вдобавок на башню противовесов на специальном крюке навешивают 20-килограмовый блин от штанги. Итого 160 кг. Дагдейл жмет рукояти ровно 8 раз, потом делает 15-секундную передышку и дожимает еще пару повторов в стиле «отдых-пауза». Снова отдыхает 15 секунд и добивает новые 2 повторения.

Во втором сете выходит 6 чистых повторов. После передышки к ним добавляются 4 повтора, и сразу же партнер помогает Дагдейлу дожать 2 дополнительных форсированных повторения.

Третье упражнение - сведение рук на блоках. Тренажер намеренно утяжелен самопальными противовесами. Дагдейл загоняет штырь в нижнее отверстие и опять навешивает на хитроумный крюк 20-килограммовый блин. В сумме выходит 150 кг. Дагдейл чисто сводит руки 7 раз и еще 4 форсированных повтора ему помогает сделать ассистент.

Для второго сета блин снимают, и у Дагдейла выходят 5 чистых повторов, за которыми следуют 7 невыносимо тяжелых форсированных повторения.

С грудью покончено за каких-то 30 минут. Журналисты вежливо интересуются мнением Дагдейла насчет его партнеров по тренингу. Похоже, система «HIT» не может обойтись без ассистентов, и это ее очевидный недостаток.

Дагдейл мудро парирует, напомнив, что экстремальные мышечные объемы, в принципе, нельзя накачать в одиночку. Даже если вы делаете традиционный многоповторный жим лежа, вам все равно нужен страховщик. Да и сами форсированные повторы, как впрочем, и метод «отдых-пауза», изобретены классическим бодибилдингом. Чем же виновата система «HIT»?

МАРК ДАГДЕЙЛ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ Понедельник Грудь, бицепс, предплечья, икры Вторник Квадрицепсы, пресс Среда Отдых Четверг Спина, бицепсы бедер, икры Пятница Дельты, трицепсы, пресс Суббота Отдых Воскресенье Отдых

МАРК ДАГДЕЙЛ ТРЕНИНГ БИЦЕПСА И ПРЕДПЛЕЧИЙ Упражнения Сеты Повторы Подъем EZ штанги стоя 2 6-10 Подъемы с опорой 2 6-8 Сгибания рук стоя 2 6-8 Сгибания в запястьях из-за спины в суперсете 2 12-15 Обратные сгибания 2 8-10 Примечания: Чистые повторы делаются в полной амплитуде, форсированные допускают ограничение амплитуды.

БИЦЕПС «Мой выбор упражнений определен главной задачей сделать выше пик бицепса, - объясняет Дагдейл. -

Про общую массу я уже не вспоминаю, зато новичкам советую сделать упор на тяжелую базу. В этом и состоит важное преимущество системы «HIT»: ее легко перенастроить под разные тренировочные цели».

Тренинг бицепса открывают подъемы EZ-штанги стоя. После разминочного сета с весом 40 кг Дагдейл выполняет первый рабочий сет. На штанге 65 кг. Выходит 6 чистых повторов плюс 4 форсированных. Во втором сете - 4 чистых и 2 форсированных повторения.

Подъемы на опоре одной рукой Дагдейл выполняет по старинке. Вместо скамьи Скотта он устанавливает спинку скамьи под углом 75 градусов и опирает на нее тыльную часть руки. «Позиция стоя всегда эффективнее позиции сидя,» - поясняет он. Гантель весит 20 кг. С ней Дагдейл одолевает 5 сверхмедленных повторов, а потом едва слышно цедит сквозь сжатые зубы: «Негативы!» Партнер подскакивает к нему и помогает поднять гантель в верхнее положение. Обратное движение Дагдел делает самостоятельно. Так повторяется 6 раз. Сет для другой руки получается похожим.

Что же касается второго захода, то здесь, в среднем, выходят 5 чистых повторов и 5 негативов.

Комплекс завершают сгибания рук на высоких блоках, которые напоминают известную позу «двойной бицепс спереди». Используя рабочие веса по 40 кг, Дагдейл справляется с 8 чистыми повторами в первом сете и делает 6 во втором. Потом идут форсированные повторы. Сначала 2, потом 3.

Тренировку бицепса Дагдейл всегда завершает прямыми и обратными сгибаниями в запястьях. Оба упражнения он выполняет в суперсете. Первым делом Дагдейл делает сгибания в запястьях стоя, удерживая 70-килограммовую штангу за спиной, потом опирает предплечья о поверхность скамьи и выполняет обратные разгибания со штангой весом 35 кг. Схема та же: сначала чистые повторы, потом форсированные.

ИКРЫ Подъемы на носки стоя и сидя Дагдейл чередует от одной тренировки к другой. В этот раз он стартовал с подъемов сидя с весом 120 кг. Вышло 10 чистых медленных повторов плюс 5 фор­сированных в обоих сетах. Далее Дагдейл выполнил то же самое упражнение стоя. Рабочий вес - 220 кг. Каждый из двух сетов он довел до абсолютного мышечного «отказа». Для этого потребовалось 15 и 12 сверх медленных  повторений.

Судя по часам, тренинг 4 важных мышц уложился в 55 минут. По мнению Дагдейла, ураганный эффект системы «HIT» объясняется тем, что короткие тренировки позволяют полностью реализовать потенциал мы­шечного восстановления, тем более, что тренироваться достаточно всего 4 раза в неделю. Кстати, большее Дагдейл попросту не может себе позволить, ведь он не только культурист-профессионал, но и директор крупной перерабатывающей компании. К тому же дома по вечерам его ждут три дочери. «И у каждой я должен проверить домашнее задание!» - Дагдейл многозначительно поднимает кверху указательный палец. Журналисты понимающе кивают: это и есть та настоящая мужская работа, перед которой бледнеют даже тяготы «HIT»... M&F

MUSCLES & FITNESS №3, 2011