Тут важно с самого начала вас предупредить: через полтора месяца ни одна старая вещь больше на вас не налезет. Ни застиранная майка с надписью «Кончай трепаться, иди качаться!», ни пиджак от Гуччи за 4 тысячи баксов... Так что прежде чем с головой соваться в эту авантюру, хорошенько все обмозгуйте. Если раньше у вас был 48 размер, то теперь будет 50-ый, а то и 52-ой. В нашем обществе люди такого формата обычно бывают толстяками, так что все вещи 50-52 размера намеренно шьют с расширенной талией. Ну а у вас талия останется прежней, а то и вовсе заузится до 44 размера. Оденете фирменный костюмчик и превратитесь в огородное пугало! В плечах трещит, а полы так и полощутся на ветру, распугивая ворон! Ха-ха-ха! Кстати, вы кино любите? Отныне возненавидите. Сами посудите, все полтора часа вы будете ерзать, пытаясь пристроиться боком в кресле, которое как будто сделали по своей мерке злобные гномы. Что? Все равно хотите расширить грудь? Хорошо, вот вам верный рецепт! Но только не вздумайте никому проболтаться! А то неудобно, знаете ли... Могут пойти массовые увольнения со швейных фабрик...

 
НЕДЕЛИ 1-4 Тяжело
Упражнения Сеты Повторы Нагрузка (%рм)
Жим лежа 1 1 10 50%
Жим лежа 2 6 85%
Наклонный жим 2 4 85%
Жим головой вниз 2 6 85%
Сведения в тренажере 2 6 85%
Отдых между сетами 3 мин.
НЕДЕЛИ 1-4 Легко
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 4 10
Наклонный жим гантелей 3 25
Разведения лежа 3 25
Сведения в тренажере 3 25
Отдых между сетами 1-2 мин.
НЕДЕЛИ 5-6
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 1-2 1 20
Наклонный жим гантелей 5 6 3
Жим вниз головой в Смите 5 6 3
Кроссоверы 5 6 3
Пулловеры на блоке 3 8
Отдых между сетами 1-2 мин.
НЕДЕЛИ 7-8
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 1-2 1 20
Жим лежа 4 8-10
Наклонный жим 5 8-10 3
Жим гантелей лежа 4 2-3 4
Разведения головой вниз 5 8-10
Отжимания 4 2-3 4
Отдых между сетами 1-2 мин.
НЕДЕЛИ 9-10
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 1-2 1 20
Наклонный жим гантелей 5 6-15 3
Разведения 5 6-15 3
Жим гантелей головой вниз 4 2-3 4
Пулловеры 4 2-3 4
Отжимания 4 8-15
в суперсете    
Кроссоверы сидя 4 8-15
Кроссоверы стоя 2 25-30
Отдых между сетами 1-2 мин.

1 Разминочные соты

2 Отказ запрещен! Выполняйте все рабочие соты в спокойной силовой манере. Обрывайте их за 1-2 повтора до «отказа».

3 Выполните последние 2 сета в дроп-стиле. После 6 повтора сократите нагрузку на 20-30% и без отдыха сделайте столько повторов, сколько сможете.

4 Выполняется в стиле "отдых-пауза" Определите свой 5-повторный максимум. Сделайте с таким весом 5-3 повтора, отдохните 15 секунд и продолжайте упражнение дальше в такой манере, чтобы набрать, в общей сложности, 8-12 повторений.

СПЛИТ

На полтора месяца тренинг груди станет для вас приоритетным. Это означает, что все свои силы вам следует вложить в накачку грудных мышц. Все прочие мышцы качайте в поддерживающем режиме. Попытка нарушить это правило приведет к срыву программы. Вот оптимальная схема циклического сплита.

НЕДЕЛИ 1-4
Понедельник Грудь тяжело
Вторник Ноги
Среда Отдых
Четверг Грудь легко
Пятница Дельты, руки
Суббота Спина, пресс
Воскресенье Отдых
НЕДЕЛИ 5-10
Понедельник Дельты, руки
Вторник Ноги, пресс
Среда Отдых
Четверг Грудь
Пятница Спина
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
 

 

 

ЭТО РЕВОЛЮЦИЯ!

Помните прежние схемы специализации? Ту же грудь рекомендовали качать дважды в неделю, сократив нагрузку на другие мышечные группы. Такое приоритетное внимание обычно срабатывало и давало прибавку массы целевой мышечной группе. Вот только сама прибавка была очень уж незначительной. Можно ли повысить отдачу специализации? Наука взялась ответить на этот вопрос и создала принципиально новую схему!

Оказывается, в течение первых недель нужно одержимо качать силу! Организм дает в ответ типичную для силовика-штангиста реакцию — резко растет энергетический потенциал внутриклеточных митохондрий! И вдруг стоп! Вы радикально меняете тренировочный стимул — начинаете качать массу! Накопленная внутриклеточная энергия оборачивается взрывом анаболизма! Тренировочные веса подскакивают!

Энтузиазма столько, что вы готовы завязать гриф штанги узлом! Но! Никаких двухразовых тренировок! Вот категоричная рекомендация ученых: качайте грудные только раз в неделю! Причем, объем тренинга нужно сделать запредельным!

С первого дня организм такое не выдержит, поэтому на пик интенсивности придется взбираться по ступеням. В первом 2-недельном миницикле — 18, во втором — 22 и наконец в третьем — почти 30 тяжелейших сетов!

Вернемся к силе. Здесь у вас 2 тренировки в неделю. Первая — это типичная силовая классика: малый объем (всего 8 рабочих сетов), субмаксимальные веса и долгий, до 3 минут, отдых между сетами. Вторая тренировка намеренно «легкая». Она призвана принудительно закачать в грудные глюкозу и тем самым подготовить их к новой экстремальной силовой тренировке.

 

Жим лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Посильнее разведите локти в стороны. Такая позиция рук значительно увеличит нагрузку на грудные мышцы. (Если сведете локти, то будете жать штангу суммарным усилием грудных и трицепсов. Это вариант для силового тренинга.) Распрямите локти и снимите штангу с упоров. Выжмите штангу на прямые руки.

Медленно и подконтрольно опустите штангу на среднюю область грудных. Касание груди запрещено! Из нижней позиции без паузы мощно выжмите штангу кверху. В конечной точке локти не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми.

 

ПОЛЬЗА ПЕРЕМЕН

Каждые две недели вам нужно менять характер нагрузок. Иначе нельзя! Наука точно установила, что рост мышц — это результат резкой смены стиля тренинга. За пару недель организм успевает приспособиться к стимулу, так что его подмена становится настоящим физиологическим шоком. Причем, полезным. «Встряска» активизирует секрецию гормонов-анаболиков. Отсюда и берется быстрый рост мышц на стыке двух разных тренировочных программ. Долгое время этот феномен оставался в бодибилдинге загадкой. Культуристы считали, что мышцы заставляет расти тренировочный стимул. Мол, чем тяжелее и дольше тренируешься, тем лучше. Ученые показали, что все обстоит с точностью до наоборот. Однообразный длительный тренинг блокирует мышечный рост. Мышцы растит смена тренировочного стимула.

В течение 5-6 недель вы продолжаете тренироваться в силовом стиле, однако к силовому сету из 6 повторов пора «прицепить» изматывающий дроп-сет до «отказа». Это принципиально изменит характер тренинга.

Наклонный жим гантелей

Примите положение сидя на наклонной скамье. Гантели поставьте торцом на колени. Отклонитесь назад и поочередным быстрым толчком коленей помогите себе привести гантели в исходную позицию.

Мощным подконтрольным движением выжмите гантели кверху по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения гантелей! Подчеркнуто медленно опустите гантели к плечам для начала нового повтора.

Жим головой вниз в Смите

Поставьте обратно наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Примите положение лежа лицом вверх на скамье. Проекция грифа должна приходиться прямо под нижнюю границу грудных мышц. Возьмитесь за гриф широким хватом. Локти разведите в стороны. Снимите риф с упоров и выжмите к верху.

Медленно и подконтрольно опустите гриф к груди. Из нижней позиции без паузы мощно выжмите гриф кверху. В конечной точке локти не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми.

Пуловер на блоке

Этот вид пуловера, в отличие от классики с гантелей, более «выгоден» анатомически. Упражнение намного удобней и вдобавок имеет широкую амплитуду. Прицепите к оконечности нижнего блока короткую прямую рукоять. Горизонтальную скамью поставьте торцом в полуметре от блока и примите на ней положение лежа лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукоять. Держите рукоять прямыми руками за головой. Локти чуть согните. Ступни устойчиво расставьте.

Прямыми руками тяните рукоять по широкой дуге к себе. В конечной позиции движения, когда рукоять над грудью, сделайте короткую паузу. Попытайтесь дополнительно сократить грудные статически и только потом «отпустите» рукоять.

Отжимания на брусьях

Встаньте на заранее приготовленную опору высотой 30-40 см и примите положение упора на прямые руки на брусьях. Попросите партнера убрать у вас из-под ног опору. Наклоните корпус вперед.

Медленно и подконтрольно согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. [Локти согнуты под прямым углом. Ниже опускаться не нужно. Иначе вы рискуете заполучить травму плечевых суставов.] Мощным динамичным движением выжмите себя на прямые руки.

 

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

Согласно последним научным данным лучше всего массу мышц растит прием «отдых-пауза». Однако им нельзя злоупотреблять. Более того, чтобы сеты «отдых-пауза» стали по-настоящему эффективными, организм должен к ним подготовиться. Так что черед этого приема наступает далеко не сразу, а лишь в финале программы.

Логика метода «отдых-пауза» проста. Вы берете вес, с которым можете осилить не более 5-6 повторов, и начинаете делать один за другим короткие мини-сеты из 2-3 повторов, перемежая их паузами отдыха. (Пауза отдыха между мини-сетами равняется 15-20 секундам, не меньше и не больше!) В итоге вы набираете те самые 8-12 повторений, которые и стимулируют мышечный рост, но с весом, который намного превышает вашу обычную рабочую нагрузку.

Метод «отдых-пауза» можно применять лишь в 2 упражнениях комплекса. Только в этом случае вам удастся выложиться в этом приеме на 100% и вдобавок сохранить силы для других упражнений.

Разведения головой вниз

Примите положение лежа лицом вверх на обратно наклонной скамье. Прочно зафиксируйте ступни. Попросите партнера подать вам в руки гантели. Выжмите гантели на прямые руки и держите над грудью. Локти чуть согнуты.

Мощным подконтрольным движением разведите гантели по широким дугам в стороны. Темп медленный, иначе разовьется инерция, и в нижней точке движения вам придется останавливаться рывком. Это травмоопасно. Когда гантели окажутся на уровне вашей груди, сделайте паузу и подконтрольно начинайте сводить гантели.

Кроссоверы сидя

Поставьте скамью точно посередине блочной рамы. Сядьте на ее торец и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Чуть согните локти, чтобы снять с них травмоопасное напряжение. Разведите руки в стороны и сильно наклонитесь вперед.

Мощным подконтроль­ным движением сведите рукояти у себя под коленями по пологим дуговым траекториям. Это значительно повышает нагрузку на грудные. И наоборот, спрямление траекторий снижает эффективность движения.

ПОБЕДНЫЙ ФИНИШ

Последние 2 недели программы — это настоящий ад. Здесь вы будете делать дроп-сеты, суперсеты и сеты в стиле «отдых—пауза». Интенсивность тренинга достигнет пика. Чтобы справиться с нагрузкой, организму поневоле придется увеличить объем грудных. Сработает известная закономерность спортивной физиологии: чем сильнее мышца, тем она больше. Ну а ваши грудные, и вправду, здорово прибавят и силы, и силовой выносливости.

Увеличение окружности груди на 5 см мы вам гарантируем. Это нижняя планка достижений. Если же вы вложите в тренинг всю свою душу, то наверняка расширите грудную клетку еще больше — на 6-7 см.

Впрочем, не спешите подводить итоги. В течение 2 недель после завершения программы вам предстоит провести т.н. «активное восстановление». Тренируйте грудь 1-2 раза в неделю в легком многоповторном режиме. Никаких «отказов»! Только приятный тонизирующий пампинг! В течение всего срока восстановления ваши грудные будут расти! Они все еще находятся в стадии анаболизма, а пампинг поставляет в них гормоны, кислород и питательные вещества. Здорово, верно?

ДИЕТА ПЛЮС...

Пару слов о питании. Возьмите за основу любой диетический план из прошлых номеров, рассчитанный на набор мышечной массы. Помните, что в день вы должны потреблять не менее 35-40 калорий на килограмм своего веса. Принимайте пищу 5-6 раз в день. Фактически, речь идет о небольших перекусах. К ним нужно подготовиться заранее. Вечером сварите рис и куриные грудки, порежьте салат, подготовьте бутерброды. Все это разложите по боксам (по числу приемов пищи) и сложите в холодильник. Утром загрузите боксы в сумку и возьмите с собой. Помните, речь идет о питании натуральными продуктами! Не пытайтесь подменить прием пищи протеиновым коктейлем. Наука установила, что потребление порошкового протеина в течение дня никак не сказывается на росте мышц. Зато белковый концентрат лишает вас многих полезных нутриентов, которые содержатся только в натуральных продуктах.

Тем не менее, совсем отказываться от порошкового белка не стоит. Такой продукт гарантированно проявляет анаболические свойства, если принять его прямо перед тренировкой и вторично сразу после ее завершения. Вот норма приема: 1-2 мерные ложки сывороточного белка до тренинга и вторично после тренировки вместе с 1 мерной ложкой казеина.

Тренируйтесь фанатично и преданно! Проявите характер! И широкая грудь вам гарантирована!

 

MUSCLES & FITNESS №8-9, 2008