Однажды перед Гунаром Петерсоном поставили, казалось бы, безнадежную задачу: за полтора месяца сделать одному известному актеру атлетическую фигуру, в частности, большие грудные мышцы. Тот ни за что не хотел, чтобы мускулатуру ему рисовали на компьютере, иначе это, мол, уронит его профессиональную репутацию.

В самом деле, чем он хуже других коллег по цеху, к примеру, Хью Джекмана или Льва Шрайбера? (Последний, кстати, поставил своего рода рекорд, набрав к началу съемок в фильме «Люди Икс: Начало» ни много ни мало 18 кг «сухих» мышц.) Про сорванные сроки актер не желал ничего слышать. Подобно многим новичкам в бодибилдинге, он был уверен, что исход дела всецело зависит от его энтузиазма...

ЖИМ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ (Полповтора+повтор)

ПЕТЕРСОН: «До середины амплитуды вы жмете штангу силой грудных мышц, дальше в жим вмешиваются трицепсы и отбирают у грудных треть нагрузки. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте «двойной» жим. В итоге за один повтор вы сможете нагрузить грудные дважды».

СТАРТ: Примите положение лежа на наклонной скамье. Снимите штангу с упоров и опустите на грудь.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Силой грудных мышц выжмите штангу до середины амплитуды, затем верните на грудь и без остановки выжмите штангу на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Делайте упражнение со страховщиком.

Опережая события, скажем, что Петерсон задачу решил. Прежде худощавый актер сильно удивил своих поклонников, выступив в неожиданном амплуа мужественного верзилы. Зная подноготную, «кубики» на животе еще можно объяснить простым упорством, но нешуточные объемы грудных мышц потребовали специального интервью со знаменитым гуру функционального тренинга. В интересах наших читателей, многие из которых тоже страдают от цейтнотов, мы попросили Гунара Петерсона раскрыть секрет совершенного им чуда. Вот что он рассказал. «Грудь качают жимами и разведениями под разными углами. Такая программа работает, но черепашьим темпом. Уж больно она однообразна, ведь речь, фактически, идет только о двух упражнениях.

Можно возразить, что анатомическая функция грудных мышц тоже не блещет разнообразием. Грудные сводят локти перед грудью, и только. Однако тут есть один принципиальный нюанс. Грудные очень похожи... на ягодицы. Поверьте, других таких мышц на теле человека нет. Только у ягодичных и грудных мышц мышечные волокна залегают в разных направлениях. Точнее, от места прикрепления они расходятся веером. Так что, обычная программа быстрой отдачи никак не даст.

Сравните, при выполнении горизонтальных жимов, а также жимов головой вверх и вниз в работу включаются только те мышечные волокна, которые точно отвечают направлению нагрузки. В итоге, чтобы прокачать грудные сверху донизу, вам приходится делать 3 разнонаправленных жима. При этом напряженно будет работать только одна локальная область мышцы (верхний, средний или нижний пучки), зато остальные будут безвольно отдыхать.

Вместо этого я составил комплекс из упражнений, которые заставляют грудные сократиться в полном объеме. Там. где другие качают отдельные пучки грудных жимами под разными углами, мой подопечный выполнял упражнения, которые нагружают эти мышцы целиком. Потому он и получил желанный результат - быструю гипертрофию грудных в полном объеме. Повторите программу, и вы тоже сильно удивите окружающих!»

ТОЛЧКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА МЯЧЕ

ПЕТЕРСОН: «Это упражнение исключительно быстро «прорисовывает» внешние границы грудных мышц и дает мощную гипертрофию. Изюминка движения в том, что оно является односторонним. Вес тела принимает на себя только одна рука. В итоге нагрузка становится экстремальной».

СТАРТ: Примите положение упора на полу, как для обычных отжиманий, однако одну руку поставьте на утяжеленный мяч. Пресс напрягите статически. Спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согнув локти, опустите тело к полу. Мощно оттолкнитесь от пола и перенесите тело через мяч. Приземляясь, осуществите перестановку рук. Опорную руку с мяча поставьте на пол. Другую руку, наоборот, поставьте на мяч. Согните локти и опуститесь в исходное положение для нового повтора. Повторите движение в обратном порядке.

ПРИМЕЧАНИЕ: Используйте максимально тяжелый мяч, чтобы избежать его отскоков.

ОТЖИМАНИЯ + ПОДЪЕМ РУКИ

ПЕТЕРСОН: «Руки с гантелями нестабильны и пытаются разъехаться в стороны. Чтобы зафиксировать положение упора на руках, грудные мышцы вынуждены сохранять непрерывное статическое напряжение.

К этой нагрузке добавляется динамическое отжимание и маховое отведение руки. В итоге вы получаете и лазерную прорисовку, и гипертрофию».

СТАРТ: Возьмите в руки легкие гантели и примите на полу положение упора на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните локти и опуститесь к полу. Из нижней позиции мощно выжмите себя кверху и тут же отведите руку в сторону и вверх. Последнее движение сопровождается разворотом корпуса. Опустите руку на пол, снова приняв положение упора для отжиманий.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не злоупотребляйте весом гантели.

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ

ПЕТЕРСОН: «В этом упражнении тело не имеет стабильной опоры. Благодаря этому, нагрузка на грудные мышцы становится запредельной. Она не имеет локальной направленности, а потому одинаково мощно работают все три пучка грудных».

СТАРТ: Примите положение упора на кольцах. Пресс напрягите статически. Спина прямая. Голову держите «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разведите руки в стороны и опустите корпус книзу. Снова сведите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы, а затем без отдыха выполните серию отжиманий на кольцах до «отказа». Отжимания копируют упражнение на полу. Старайтесь отжиматься во взрывном стиле.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем выше ваш уровень тренированности, тем ниже должны быть кольца. У начинающих кольца должны располагаться немногим ниже груди. При этом новичкам следует держать локти согнутыми.

КРООСОВЕРЫ + ЖИМЫ КНИЗУ

ПЕТЕРСОН: «Кроссоверы - однобокое упражнение. Оно не способно нагрузить грудные целиком. Чтобы выполнить такую задачу, кроссоверы следует объединить с жимами. В итоге комбинированное упражнение быстро прочертит вам нижнюю границу грудных мышц».

СТАРТ: Встаньте точно посередине блочной рамы. Прямые руки разведите в стороны. Ступни поставьте вразножку, чтобы упрочить стойку. Корпус слегка наклоните вперед. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите руки перед собой на уровне пресса. Сведения осуществляйте по дуговым траекториям. Только такая форма выполнения сведений обеспечивает грудным мышцам максимальную нагрузку. Сделайте все заданные повторы, а затем без отдыха выполните жимы на блоках книзу. Удерживая рукояти «в линию» на уровне грудины, динамично выжмите их книзу на прямые руки. Делайте жимы до «отказа».

ПРИМЕЧАНИЕ: Сводите руки, словно обнимая толстый ствол дерева. В конечной точке сведения обязательна статическая пауза.

ТОЛЧКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ

ПЕТЕРСОН: «Данное упражнение исключительно быстро задает грудным объемы и форму. Причина в том, что оно нацелено на «быстрые» волокна, которые стремительно увеличивают свой поперечник под действием взрывной нагрузки. Поскольку вы то и дело меняете хват с широкого на узкий и обратно, грудные гарантированно работают в полном объеме».

СТАРТ: Примите положение упора на низкой опоре, как для обычных отжиманий. Пресс напрягите статически. Спина прямая. Согните локти и опустите корпус к опоре.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно оттолкнитесь от опоры и подбросьте себя в воздух. Расставьте руки и мягко приземлитесь на пол. Опустите корпус к опоре, а затем снова взрывным усилием вытолкните себя кверху. Приземляясь, поставьте руки на опору.

ПРИМЕЧАНИЕ: Со временем перейдите к более сложной форме упражнения, выполняя в момент отрыва от опоры хлопок ладонями. M&F