На свете нет упражнений, которые заставили бы работать только одну мышцу. Так и с мускулатурой груди. Жимы лежа, которыми качают грудные мышцы, покрывающие фронтальную поверхность грудной клетки, попутно активно нагружают дельты и трицепсы.

 Если быть точным, то жимы лежа в любой их ипостаси (горизонтальные, головой вверх-вниз) работают на весь плечевой пояс, поскольку те же дельты и трицепсы тоже имеют немало мышц-помощников. Не случайно, жим лежа применяют в пауэрлифтинге для оценки суммарного атлетического потенциала корпуса. Как показывает опыт, это такой же точный оценочный инструмент, что и приседания для мышц ног. Тяжелые базовые жимы лежа сделают из вас истинного атлета. Кроссоверы и разведения с гантелями, хотя и принято считать их дополнительными упражнениями, тоже выполняйте с предельной самоотдачей.

Наклонные жимы принципиально важны, поскольку развивают верхнюю область грудных мышц, обычно отстающую.

Жимы: наклонный жим с гантелями, жим штанги лежа, жим лежа в Смите (в т.ч. головой вверх).

Кроссоверы: сведения рук в тренажере, разведения лежа и головой вниз, пулловеры.

Футболка открывает стороннему взгляду не только ваш «фасад», но и «тыл». Спина не должна вас подводить, верно? Ваши широчайшие мышцы сзади должны напоминать огромные, сложенные в треугольник крылья сидящей птицы. Ну а когда вы вскинете руки, они должны развернуться во всю ширину, сделав вас, как минимум, вдвое больше. Чтобы добиться такого впечатления, нужны два вида упражнений: тяжелые тяги штанги и подтягивания (широкие тяги на верхнем блоке). Первые растят общую массу мышц спины, ну а вторые - расширяют спину. В обоих случаях вам требуется филигранная техника, иначе нагрузка «съедет» со спины на мышцы рук. Дело в том, что при выполнении любых тяг вам приходится сгибать локти. Обычно мы делаем это движение силой бицепсов. Вот и здесь возникает соблазн подтянуть отягощение к себе руками. Нет! Выключите руки из работы! Секрет в том, что мышцы спины заведуют движением наших локтей. Прежде чем начинать тренинг, глубоко прочувствуйте верную механику тяговых упражнений!

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

Тяги штанги: тяга в наклоне в Смите, подтягивания узким хватом, тяга на верхнем блоке узким хватом, тяга гантели в наклоне, тяга Т-штанги. Тяги на блоке: широкие подтягивания, верхние тяги в тренажере.

Дельты на наших плечах лежат на манер эполет во времена Бонапарта. Чем больше станут эти мышцы, тем внушительнее будет ваш вид в футболке. У обывателей данные мышцы, практически, отсутствуют за ненадобностью. Раскачанные дельты сразу выделят вас из толпы. С первого взгляда на вашу фигуру будет ясно, что вы атлетического роду-племени. Дельты качают жимами сидя. Это классическое упражнение для плеч, история которого теряется в глубине веков. Элины вздымали над головой огромные камни, викинги — толстые бревна. В наши дни вы примените гантели. К тому же дельты имеют три пучка, причем, самый большой от природы — задний. Его и следует качать особенно фанатично. Средний пучок развивают подъемами рук точно в стороны, а передний — подъемами рук перед собой. Несмотря на то, что важнее жимов ничего нет, сделать дельты идеально круглыми могут только подъемы рук.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

Жим гантелей: жим штанги, жим в тренажере. Тяга к подбородку: тяга к подбородку с гантелями или на нижнем блоке. Подъемы в стороны: подъемы рук на нижних блоках, подъемы рук в тренажере. Подъемы в стороны в наклоне: подъемы в наклоне на блоках

Будет вам известно что, мускулатура человека функционально поделена талией на две части -

нижнюю и верхнюю. Так вот, главной является нижняя часть. Это природная основа, своего рода, фундамент телосложения. Спортивная наука выявила у силовых атлетов интересную закономерность. В процессе тренинга с «железом» ноги должны набирать мышечную массу с опережением. Тогда и мышцы корпуса растут быстро. И наоборот, слабые ноги являются тормозящим фактором в развитии мускулатуры верха тела.

Таким образом, упорный тренинг ног следует расценивать, как обязательное условие выполнения нашей главной задачи - создании мощной V-формы корпуса. Так что, от тяжелых приседов вам никак не отвертеться. Больше того, силовой прогресс в этом упражнении станет верной гарантией вашего будущего успеха. Запомните, тренинг ног не случайно упрятан в самую середину недельного сплита. Ножная тренировка - самая тяжелая и длительная в цикле. Она включает вдвое больше упражнений, чем любая другая. Теперь вы знаете почему.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

Приседания, жим ногами и гакк-приседы: приседы со штангой на груди, выпады, подъемы на опору. Разгибания ног: приседания с опорой. Сгибания ног лежа: сгибания ног стоя.

Если кто не знает, на трицепс приходится почти две трети объема рук. Вот и получается, что тренинг трицепсов куда более «перспективен», чем упертая накачка бицепсов. В любом случае, трицепсу нужно уделить особое внимание. Тем более, что в тандеме двух мышц, сгибающих и разгибающих локоть, он является главным. Так уж устроила природа: мы отталкиваем напавшего противника от себя, пытаясь вырваться. Куда более крупные хищники устроены иначе. Они хватают жертву и тянут к себе.

Вообще-то, с точки зрения анатомии трицепс устроен сложно. Он состоит из трех пучков, и для каждого есть свои упражнения. Тем не менее, особенно мудрствовать в тренинге нет нужды. Вам нужно сделать упор на упражнения, в которых вы способны оттолкнуть от себя самую тяжелую штангу. Список включает только два движения: жим лежа узким хватом (узкий жим лежа) и французский жим лежа с EZ-штангой. Оба упражнения равноценны, однако последнее под полным запретом для тех, у кого побаливают локти или в прошлом была травма локтевого сустава.

Выполняя отжимания,

всегда распрямляйте локти «в замок». Только благодаря такому условию, ваши трицепсы сократятся в полную силу. Если распрямить локти не получается, значит, вес отягощения слишком велик. Сократите нагрузку, чтобы вернуться к правильной технике.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

Французский жим лежа: французский жим с гантелей, на блоке, разгибания рук из-за головы сидя (с гантелей и на блоке). Отжимания на брусьях: отжимания на полу, обратные отжимания на скамье.

Хотя эта мышцы находится на виду и часто является главным источником всех комплексов, вам не стоит западать на данную тренировку. Секрет в том, что на самом деле бицепсы вы будете качать дважды в неделю. Первый раз в день тренинга спины. Тяжелые тяги поневоле нагружат бицепсы. Причем, мышцы спины и бицепсы объединены единой нервной связью. Так что, тяжелый тренинг спины вынуждает расти и бицепсы с тем, чтобы восстановить природное равновесие внутри мышечной пары. Что же касается прицельной тренировки бицепса, то она рассчитана на гармоничное развитие бицепса. Как известно, эта мышцы имеет два пучка - внешний и внутренний. Обычно внутренний пучок у большинства любителей до смешного мал. Вот тут и нужны подъемы на бицепс, которые бьют точно в цель. Про силовые рекорды забудьте. Все равно ни одно упражнение для бицепсов не перещеголяет тяжелую тягу для мышц спины. Главное - это филигранная техника, которая отправляет нагрузку точно в цель.

Поначалу делайте упражнение двумя руками. Когда дойдете до «отказа», перейдите на поочередный порядок подъемов на бицепс. Тоже до «отказа».

Поэкспериментируйте с форсированными повторами. После «отказа» попросите партнера помочь вам одолеть короткий начальный участок амплитуды, а дальше сделайте повтор самостоятельно. Выполните 2-3 форс-повтора.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

Подъемы на бицепс стоя: поочередные подъемы на бицепс сидя, подъемы с EZ-штангой. Подъемы с гантелями сидя: подъемы на блоке стоя, подъемы со штангой сидя.

Без этих мышц вам никак не обойтись, хотя вы наверняка считаете их второстепенными. Тут нужно пояснить, что истинной атлетической формы без бугрящихся трапеций и мощных предплечий попросту не бывает. То же самое можно сказать про икры. Представьте, что вы дополнили футболку модными нынче шортами, и они открыли миру ваши беспомощные икроножные мышцы. Вы - спортсмен? Не смешите! Заранее предупредим, трапеции, предплечья, а также икры растут быстро, если тренировать их целенаправленно в рамках специализированной тренировки. Репутацию «трудных» мышц они получили незаслуженно. Дело в том, что данные мышцы обычно качают, «подстыковывая» к большим мышечным группам. В результате сил на ударную прокачку в конце тренировки уже не хватает. Вот и пошел слух, будто трапеции, икры и предплечья неподатливы. Поверьте, дело лишь за вами! Точнее, за вашей волей и характером!

Максимально широкая амплитуда

подъемов на носки, которая предполагает сильнейшее растяжение икр на старте, принесет больше пользы, чем критический вес отягощения.

УПРАЖНЕНИЯ  НА ЗАМЕНУ

Шраги: шраги сидя, шраги в тренажере, шраги в Смите. Сгибания в запястьях: сгибания с гантелей, на блоке, на скамье Скотта. Подъемы на носки: подъемы на носки в наклоне, подъемы на носки в Смите, жим носками в тренажере для жима ногами.