Гуннар Петерсон, создатель революционной системы под названием «Функциональный тренинг», уверен, что открыл главный секрет повсеместных любительских неудач в деле накачки ног: «Даже если любитель действует строго по правилам и делает упор на базовые приседы, то прогрессирует он, как правило, с большим скрипом. Исполинских столбообразных ног в духе последней моды я не встречал даже у тех любителей, кто исправно приседал несколько лет подряд. Почему? Разгадка в том, что приседания с большим весом на плечах критически повышают центр тяжести тела, а потому требуют от тела феноменальной устойчивости.

Прямо хождение и стабилизацию нашей обычной вертикальной стойки обеспечивает комплекс из доброй сотни мышц. Когда новичок взваливает на плечи штангу, соперничающую с его собственным весом, то силовой ресурс его мыщц-стабилизаторов начинает трещать по всем швам. Они попросту не готовы удерживать равновесие тела в течение всего сета. В итоге любитель до срока обрывает упражнение. Мозг намеренно ограничивает силу мускулатуры ног, поскольку не хочет, чтобы приседы закончились катастрофой.

Вы поняли? Чтобы приседать со штангой критического веса, нужно прежде научить свое тело сохранять надежное равновесие от начала и до конца повтора. Ну а когда ваш мозг согласится, что приседания стали для вас полностью безопасны, то разрешит вам эксперименты с повышение рабочего веса штанги. В противном случае вы так и будете топтаться на месте, не умея заступить за барьер в 100-120 кг.

Ирония в том, что приседания сами по себе не развивают силу мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие тела. С первого мгновения они требуют от этих мышц предельной самоотдачи, и если они слабы, то штангу, увы, приходится возвращать на стойки.

Подобной проблемы нет у тех культуристов, кто пришел в наш спорт, имея за плечами солидный багаж спортивного опыта. Такие спортсмены прочно стоят на своих двоих, в потому рабочие веса в приседах у них растут с ракетной скоростью, а вместе с ними так же быстро растет и мускулатура ног. Ну а растренированным новичкам я предлагаю особую функциональную программу, которая гарантированно превратит их в «неваляшку», а потому позволит быстро раскачать ноги. Программа включает 2 тренировки в неделю. Первая развивает силу и взаимную координацию мышц, отвечающих за равновесие тела в приседах, а другая качает мышечную массу ног самими приседами.

Верным признаком того, что программа бьет точно в десятку, является попутное прибавление объемов ягодиц. Когда вы недогружаете ноги, то ягодицы вам попросту не нужны, чтобы встать из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедер. Тощие ягодицы ясно указывают на то, что вы изо дня в день делаете приседы с халтурным весом. В случае с моей программой ягодицы уверенно растут, поскольку вы нагружаете свои ноги все 100 процентов! Проверьте!»

 

ПРОГРАММА
День 1 - ПОНЕДЕЛЬНИК
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Приседы на одной ноге с весом над головой	4-5	8-12 на ногу
Махи гирей + приседания	2-4	8-15
Разгибания одной ногой + скручивания	4-5	10-20 1
1 Сделайте поочередно 10-20 повторов каждой ногой, далее без отдыха сделайте двумя ногами столько повторов, скольно сможете.
День 2 - ЧЕТВЕРГ
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Передние приседы + приседы в Смите	4-5	8-12 2
Сгибания ног лежа + гиперэкстензии	4-5	8-15
2 Сделайте по 8-12 повторов а каждом варианте приседаний.

 

---

СУПЕРСОВЕТ

Приседания на одной ноге эффективно развивают координацию мышц - стабилизаторов стойки, поскольку центр тяжести смещается в сторону от оси тела.

СУПЕРСОВЕТ

Мышцы пресса активно участвуют в сохранении равновесия. Крайне важно научить пресс работать согласованно с мышцами ног. Это поможет повысить устойчивость тела.

 

---

СУПЕРСОВЕТ Мышечная координация является базовым фундаментом силовых достижений. В тяжелой атлетике развитие взаимной координации мышц является одной из главных целей тренировочного процесса. В бодибилдинге этот аспект силовых тренировок предан полному забвению. Махи с переворотом гири служат быстрому обучению координации и помогают быстро наращивать рабочие веса в упражнениях, которые требуют равновесия, в частности, в приседаниях.