ноги

стремительно!

СОВЕТ ПРОФИ

 

МАЛО ИМЕТЬ МАССИВНЫЕ  НОГИ. ВДОБАВОК  ИМ НУЖНО  ЗАДАТЬ ОСОБУЮ ФОРМУ:  РАСКАЧАТЬ ВАШ БОКОВОЙ ПУЧОК КВАДРИЦЕПСА И НАДКОЛЕННУЮ КАПЛЮ

 

Познакомься: сверхновая система для мышц нижних конечностей! Гарантированный суперрезультат всего за шесть недель!
 

Хищника, вопреки заблуждениям, кормят вовсе не острые зубы и когти. Любая охота начинается с погони. Так что сражение за пищу - это прежде испытание силы и выносливости ног хищника, ведь заведомо слабую жертву природа наделила спасительным оружием - непропорционально большими мышцами нижних конечностей. Даже у человека на мышцы ног приходится свыше 50% общей мышечной массы тела, чем может похвастать мало кто из хищников.

Да, от рождения самые большие мышцы у людей - ягодичные, и лишь немногим меньше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедер, отвечающие за попеременный вынос ног вперед при ходьбе и беге.

Приоритет мышц ног как раз и помог выжить слабым и низкорослым архантропам, предшественникам питекантропов...

Хотя мы с вами и оставили за плечами миллионы лет эволюции, изменения почти не затронули наш генетический фундамент. Головной мозг человека так и продолжает считать силу мышц нижних конечностей главным условием биологического выживания.

Что все это означает на практике? Начнем с того, что максимальную мощность ваши мышцы ног смогут проявить только при оптимальной высоте центра тяжести тела. Сила самих мышц тут на втором месте. Если не верите, то взвалите себе на шею тяжелый мешок и попробуйте пробежать хотя бы несколько метров.

С удивлением вы заметите, что ноги будто перестали вас слушаться. Повышение центра тяжести вызвало рассогласование координации мускулатуры ног и корпуса, которое в свою очередь привело к изменению характера нагрузки на многочисленные мышцы ног. Она стала непривычной и стройная слаженность многоголосного мышечного ансамбля распалась.

Условия жизни первобытного человека могли быть разными. Он регулярно терял вес в периоды стихийных бедствий и неурожаев, а потом, наоборот, набирал, когда еды вокруг делалось вдоволь. Однако оптимальное положение центра тяжести тела, обеспечивающее максимальную отдачу мышц ног, а значит, и спасение, должно было оставаться неизменным. Чтобы выдержать это условие, природа обучила наш мозг незримому контролю над мышечной массой тела. Когда худеют ваши ноги, то автоматически «съеживается» и мускулатура корпуса. В итоге парциальное соотношение масс верхней и нижней половины тела остается неизменным, а потому не меняется и положение его центра тяжести. Как раз этот древний механизм подводит в нашем спорте новичков. Первым делом они бросаются качать мышцы корпуса, не понимая, что при слабых и худых ногах мозг попросту «не разрешит» им серьезно вырасти.

Если так, то почему бы не попробовать качать общую мышечную массу тела одними приседаниями? Для большинства неискушенных новичков такое допущение представляется чистейшей фантастикой. Однако  история хранит память о триумфальных экспериментах, тщательно задокументированных в присутствии многих свидетелей. В конце 60-х американские атлеты делали одни приседания, правда, в зверски интенсивном режиме, и сенсационно увеличили общую мышечную массу тела.

Среднестатистическая прибавка веса за месяц подобного тренинга составила 9-13 кг. Повторение подобной программы из одних приседов тысячами энтузиастов по всему миру лишь доказало ее сумасшедшую эффективность.

Объяснение удивительному опыту в те годы так и не было найдено, и только сегодня, благодаря достижениям генетиков. стало ясно, что приседания выпускают наружу джина анаболизма, который сидит в теле у каждого, до поры до времени запечатанный худобой ног.

Вывод? Ноги - вот та мышечная группа, которая должна стать вашим вечным приоритетом!

Качая ноги, вы ломаете генетические барьеры, которые мешают вам экстремально раскачать мышцы корпуса. Закономерность тут прямая: чем быстрее прогрессируют мышцы ног, тем скорее растут объемы бицепса, трицепса, дельт, грудных и спины.

Вашим ногам нужна «ракетная» программа? Вот она! Вы тренируете ноги дважды в неделю, уделяя главное внимание тяжелым приседам. Казалось бы, где тут козырь'?

Слушайте! Как открыла наука, мышцы ног феноменально быстро прибавляют объемы и силу, если сразу вслед за обычными приседаниями делать полуприседы. Основа каждого из комплексов - глубокие приседания, умноженные на частичное движение, когда вы замираете за несколько сантиметров до параллели бедер с полом.

Остальные упражнения носят вспомогательный характер. Выкладываться здесь не нужно. Наоборот, излишнее рвение противопоказано. Перебор с дополнительной нагрузкой только помешает вам в следующий раз поставить рекорд в приседаниях, полных и частичных.

На каждой тренировке суммируйте рабочие веса в двух заглавных упражнениях. Этот показатель должен раз от раза расти хотя бы на 0.5 кг. Неуклонный прогресс нагрузки означает такой же неуклонный рост мышечной массы ног.

По завершении программы начинайте качать мышцы верха тела. Дорога к чемпионским высотам теперь открыта!

 

ПРИСЕДАНИЯ

СТАРТ: Предпочтительнее выполнять приседания в силовой раме, предварительно установив по бокам страховочные ограничители. Глубокие приседания требуют особого положения грифа. Гриф следует опустить много ниже привычной позиции у основания шеи. Ступни стоят на ширине плеч. Носки развернуты. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опускайтесь в присед максимально глубоко. Подъем из приседа начинайте «с головы». Вообразите, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, распрямляя ваше тело. Если подъем начинается с непроизвольного рывка тазом, значит, вес штанги слишком велик.

60%

общего мышечного усилия тела, при выполнении динамических физических упражнений приходится на мышцы ног.

 

ПРОГРАММА: СУПЕРНОГИ

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения Сеты Повторы
Приседания 4 8
Полуприседы 3 6
Жим ногами 4 12
Разгибания ног 3 20
Сгибания ног 5 15
ЧЕТВЕРГ (ПЯТНИЦА)
Упражнения Сеты Повторы
Приседания в Смите (ступни впереди) 4 15
Полуприседы в Смите (ступни впереди) 3 8
Гакк-приседы 3 15
Разгибания ног 3 20
Румынская становая тяга 4 8
 

 

8

СТОЛЬКО НЕДЕЛЬ ЖИМОВ НОГАМИ ЛЕЖА ТРЕБУЕТСЯ ЛЮДЯМ, страдающим болями в нижней  области спины, чтобы число болевых приступов значительно сократилось.
 

ЖИМ НОГАМИ

СТАРТ: Подберите такой угол наклона спинки тренажера, который позволит вашим ногам проявить максимальное мощностное усилие. Ступни поставьте выше к верхнему краю платформы, иначе при ее опускании ваши колени выйдут за линию носков ступней. Это угрожает травмой коленных суставов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуская платформу, следите за поясницей. Как только она потеряет плотный контакт со спинкой, немедленно остановитесь и начинайте обратное движение. Дальнейшее «скручивание» поясницы угрожает травмой.

Камни под водой

Пусть вас не обманывает внешняя простота жимов ногами. Хотя речь идет о тренажере, который «программирует» движение, в упражнении можно допустить немало фатальных ошибок техники. Первым делом следует правильно выставить угол наклона опорной спинки. Каждого из нас отличает разная гибкость тазобедренных суставов. Изменяя угол наклона спинки, вы стабилизируете таз в позиции, которая вам наиболее «удобна». Благодаря жесткой фиксации таза в правильной позиции, ваши ноги смогут проявить максимальное мышечное усилие.

В противном случае подвижная поясница примет на себя совершенно ненужную и опасную нагрузку.

Ступни следует ставить повыше к верхнему краю подвижной платформы. Благодаря такому положению, при движении вниз ваши колени не выйдут за воображаемую линию, проведенную через носки ступней. Только так можно уберечь связки коленных суставов от перерастяжения.

Закрепощенность тазобедренных суставов может значительно ограничить амплитуду упражнения. Помните, что жим следует обрывать в тот момент, когда поясница теряет плотный контакт с опорной спинкой. Если движение пи этом получилось до смешного коротким, не переживайте. Со временем подвижность суставов сама собой возрастет.

Не пережимайте с рабочим весом. Оптимальный вес равномерно нагружает все мышцы ног. Однако когда нагрузка становится чрезмерной, то львиную ее часть автоматически принимают на себя квадрицепсы, поскольку они являются главными разгибателями бедер. Таким образом, избыток нагрузки всегда оборачивается избирательной перегрузкой квадрицепсов, которая угрожает травмами.

 

РАЗГИБАНИЯ НОГ

СТАРТ: Самое важное здесь - обеспечить предельно жесткую фиксацию таза и корпуса в сиденье тренажера. Только в таком случае упражнение получится максимально эффективным. Если тело елозит на сиденье, то нагрузка тоже «плавает» и теряет прицельность. Носки в течение всего сета тяните на себя. Это повысит отдачу движения.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Полностью распрямите ноги в коленях и замрите, выдержав продолжительную статическую паузу. Далее подчеркнуто медленно согните ноги, уступая давлению подвижного валика. В нижней позиции не заводите ступни под сиденье. Сохраняйте прямой угол сгиба коленей.

СУПЕР-СОВЕТ

Чтобы расширить ноги во фронтальной проекции, делайте  статическую задержку в верхней точке разгибания ног и подчеркнуто медленно опускайте подвижный валик.

Такая техника прицельно нагружает внешние боковые пучки квадрицепсов.

 

Споры без конца

Разгибания ног вызывают в бодибилдинге больше всего противоречивых толков. И не без причины. Как известно, квадрицепс представляет собой группу из 4 мышечных пучков (мышц), имеющих общие сухожилия. При ходьбе, беге и физических упражнениях, которые сопровождаются сгибанием коленного сустава, все пучки квадрицепса работают слаженно и равновесно. Кто мог подумать, что однажды будет изобретен тренажер, который заставит квадрицепс выполнять невиданную прежде работу - сгибать колено, когда под ступней нет опоры? Дело в том, что один из пучков квадрицепса, называемый на качковом слэнге надколенной «каплей», напрягаясь, делается дополнительной опорой коленному суставу. Но потребность в такой стабилизации возникает лишь в положении стоя. Таким образом, разгибания в тренажере лишают «каплю» привычной обязанности. Итогом становится явный дисбаланс в развитии пучков квадрицепса. Так что многие специалисты считают разгибания ног потенциально опасным упражнением. 

Между тем, разгибания угрожают создать перекос в тонусе пучков квадрицепса только в одном случае - если вы подменяете ими классические приседания. Только приседы задают «капле» максимальную нагрузку и надежно страхуют от нарушений координации.

Опасности нет, если вы начинаете тренировку с приседаний, а потом применяете разгибания, как вспомогательное упражнение.

ГАКК-ПРИСЕДЫ

СТАРТ: По причине разной подвижности тазобедренных суставов особое значение имеет положение ступней относительно центра опорной платформы. Выберите такую позицию, которая делает приседы исключительно комфортными.

ВЫПОЛНЕНИЕ: В нижней позиции ваши колени не должны «выезжать» за воображаемую линию, проведенную через носки ступней. В противном случае возможно перерастяжение связок коленных суставов.

4

Мышечных пучка, составляющих квадрицепс, анатомы долгое время считали отдельными мышцами.

 

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье и прочно возьмитесь за рукояти, чтобы исключительно жестко стабилизировать тело. Подвижные валики должны приходиться на область ахилловых сухожилий, не выше.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов бедер согните колени и приведите валики к ягодицам как можно ближе. В конечной точке сгибаний сделайте статическую паузу.

 

ПОЛУПРИСЕДЫ

СТАРТ: Примите то же исходное положение, что и для обычных приседаний. Гриф штаги покоится у основания шеи на верхней области трапеций.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед и остановитесь, когда ваши бедра будут почти параллельны полу. Без паузы в нижней позиции, медленно распрямитесь, начав движение «с головы». Если подъем из приседа стартует с рывка тазом, значит, вес штанги слишком велик.

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ (СТУПНИ ВПЕРЕДИ)

СТАРТ: Подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область трапеций. Ступни последовательно вынесите вперед и поставьте на расстоянии 30-35 см от проекции грифа на пол. Ступни прочно стоят на полу всей поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед ниже параллели бедер с полом. Без паузы в нижней позиции медленно распрямитесь, начав движение «с головы».

 

СУПЕР-СОВЕТ

Выполняя приседания опускайтесь так глубоко, как сможете. Благодаря такому приему куда больше нагрузки принимают на себя ваши ягодицы и бицепсы бедер.

В итоге глубокие приседы быстрее растят общую массу ног.

ПОЛУПРИСЕДЫ В СМИТЕ (СТУПНИ ВПЕРЕДИ)

СТАРТ: Примите гриф на верхнюю область трапеций. Ступни последовательно вынесите вперед и поставьте на расстоянии 30-35 см от проекции грифа на пол. Ступни прочно стоят на полу всей поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед чуть выше параллели бедер с полом. Без паузы в нижней позиции медленно распрямитесь, начав движение «с головы».

 

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАРТ: Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги широким хватом. Сохраняя спину прямой, подайте таз чуть кверху и замкните руки в прочную «раму» с грифом. Из такой позиции одномоментным движением распрямите колени и корпус, и займите положение стоя, удерживая штангу перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Одномоментным движением снова согните колени и наклоните корпус, опуская штангу к полу. Когда гриф окажется у середины голеней, остановитесь и без паузы снова распрямитесь, заняв исходное положение для нового повтора.

 

MUSCLES & FITNESS №8, 2011