Итак, вас подвели ноги.

Они до смешного тощие, и потому дорогие офисные брюки болтаются на вас, как будто перепали от старшего брата. Не спешите рвать волосы! Первым делом послушайте фундаментальную анатомическую аксиому - слабых ног не бывает! Ноги - главная мышечная группа человека, поскольку по замыслу природы им положено кормить человека, точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности. Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывает обезьянам в почетном звании наших предков и заявляет, что мы с ними олицетворяем абсолютно разные побеги великого древа эволюции.

Как бы там ни было, но стабильность генома нижних конечностей, программирующая их исключительную силу и выносливость, является залогом успешного выживания человека, как биологического вида.

Здесь нет тех значительных генных флуктуации, как у человеческого торса, которые порождают не только удивительное разнообразие лиц и причесок, но и полярную разницу между размахом плеч рядовых культуристов и небожителей «Олимпии». Потенциал ног огромен даже у последнего задохлика. Ну а раз так, то дело лишь за правильной методикой. Вот она: ноги нужно качать дважды в неделю.

Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, вам никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»! Запомните, залог быстрого успеха - волновой график.

Вы проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждете пассивного восстановления, а через пару дней устраиваете что-то вроде легкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причем, последнее самое важное!

Подумайте сами, откуда возьмутся гормоны-анаболики на отдыхе? Пока вы лежите на диване, воображая, будто это и есть лучший способ отдыха, организм и не думает их производить! Секрецию анаболиков стимулирует только высокообъемная физическая нагрузка. Роль такой стимуляции как раз и выполняет тренировка с относительно небольшими весами.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

СТАРТ Возьмите в руки пару гантелей и встаньте прямо, удерживая их по бокам бедер. Одну ногу отставьте назад и обоприте подъемом ступни о сиденье стула, заранее поставленного за спиной. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Сгибая колено рабочей ноги, медленно опуститесь в присед. Остановитесь, когда бедро рабочей ноги станет параллельным полу. Встаньте из нижнего положения, распрямив рабочую ногу мощным динамичным усилием с упором на пятку. Корпус при этом не наклоняйте, чтобы облегчить себе подъем из приседа. Держите корпус прямо. Сделайте упражнение другой ногой.

 

Вывод? Ради второй «ножной» тренировки вам незачем тащиться в фитнес-клуб! Проведите ее дома! С гантелями!

Каждый из нас знает: на свете нет ничего тяжелее тренинга ног. Если вы дали себе слово бомбить их непосильными приседами, заранее известно, что вас хватит ненадолго. Через пару недель тошнить начинает от одного взгляда на штангу.

Все волшебно переменится, если «перебивать» тяжелые базовые приседы легкой восстановительной тренировкой. Вы не узнаете себя! Домашний тренинг дает мощный пинок восстановлению, поскольку принудительно промывает мышцы ног кровью и напитывает анаболическими гормонами! В итоге вы придете в клуб делать приседы, действительно, «свежим»! От прежней хронической усталости не останется и следа!

Запомните, даже домашний тренинг должен быть циклическим! Это еще один тайный секрет нашей методики.

Согласитесь, те же базовые приседы легко сделать интересными, если превратить их в борьбу за рекорд. Ну а дома вас ждет совсем другая работа: нужно выполнить заданное число повторов и сетов. Вместо заводного штурма звездных высот вам предстоит унылая бухгалтерия, на которую при всей ее полезности вам тоже совсем скоро захочется плюнуть.

Мы предлагаем вам схему из 3 по­следовательных тренировок, которые вы будет вставлять между тяжелыми базовыми сессиями в фитнес-клубе. Ротация разных упражнений не даст заскучать, и потому вы сможете продержаться, как угодно долго. Особенно когда будете тренироваться под нелюбимый клубами хэви-метал...

Уже через пару месяцев ваши ноги неузнаваемо преобразятся. Как-никак, они от рождения очень любят тяжелую работу, и бездействие для них все равно, что нож острый... Но если бы только это! У вас обязательно подскочит либидо! Ведь что такое тренинг ног? Это резкое усиление кровотока в области таза! Значит, у вас усилится и секреция тестостерона!

Признайте, против такого аргумента невозможно устоять! Скорее в бой!

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАРТ Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед бедрами. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки немного разведите в стороны. Выполняя вариант на одной ноге, отведите другую ногу назад и держите на весу, не допуская контакта ступни с полом в течение всего сета.

Сохраняя спину идеально прямой, наклонитесь вперед. Гантели при этом опустите немногим ниже колен. Таз подайте назад, колени согните. Из нижней позиции медленно распрямитесь и снова примите исходное положение. Выполняя наклон, голову не наклоняйте, упирая подбородок в грудь. Держите голову «в линию» с позвоночником.

 

ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЛЕЛЯМИ

СТАРТ Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам бедер.

Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Опорная нога почти касается коленом пола. Медленно встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Следующий выпад сделайте другой ногой. Выполняйте приседы поочередно, то правой, то левой ногой. Поднимаясь из нижней позиции, не наклоняйте корпус, чтобы облегчить подъем. Не допускайте рывкового подъема за счет толчка опорной ногой.

 

ПРИСЕДАНИЯ С ОПОРОЙ

СТАРТ Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых рунах по бокам бедер. Спиной прижмите к стене большой мяч. Ступни поставьте на ширину плеч и при этом выдвиньте вперед, чтобы в нижней позиции ваши голени были строго вертикальны.

ВЫПОЛНЕНИЕ Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Сохраняя опору на мяч, прокатите его вдоль стены вниз. Опираясь на мяч, встаньте из приседа. Голову но наклоняйте.

 

ПОДЪЕМ НА ОПОРУ ОДНОЙ НОГОЙ

СТАРТ Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Одну ногу поднимите и поставьте на сиденье стула, заранее поставленного перед собой. Перенесите вес тела на рабочую ногу.

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощным динамичным усилием рабочей ноги поднимите себя на опору. При этом коленом опорной ноги сделайте маховое движение на высоту пояса. Делая возвратное движение коленом, сойдите с опоры и снова примите исходное положение. Снимите ногу с опоры и приставьте к опорной ноге. Сделайте упражнение другой ногой.

 

СГИБАНИЯ НОГ НА МЯЧЕ ЛЕЖА

СТАРТ вытяните вдоль пола и уприте ладонями в пол. Прямые ноги поднимите и обоприте на большой мяч. Ступни плотно прижмите одну к другой. Поднимите таз, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Статически напрягите пресс.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сохраняя корпус и бедра прямыми, за счет сгибания коленей силой бицепсов бедер и ягодиц подкатите мяч к себе. Остановитесь, когда угол сгиба коленей станет прямым. В конечной позиции дополнительно статически напрягите ягодицы. Удерживайте статическую паузу на счет «раз-два». Откатите от себя мяч, разогнув ноги, и снова примите исходное положение.

 

Выполняйте упражнения 1-3 на первой домашней тренировке, затем упражнения 4-6 - на второй. Упражнения 2,3,5 выполняйте на третьей тренировке, а затем начинайте цикл снова. Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отдых не менее 72 часов. Когда подойдете к финалу второго цикла, на третьей тренировке делайте упражнения 1,4,6. По завершении двух циклов незначительно поднимите рабочий вес. Помните, это рекреационный тренинг. Он не должен изматывать.

Упражнения Сеты и повторы
Подъем на опору одной ногой День1 День2 День3
Румынская становая 3-10    
Приседы с опорой 3-10 3-10  
Выпады   3-10  
Приседания на одной ноге   3-10 3-10
Сгибания ног на мяче   3-10  

Оборудование: большой мяч, пара разборных гантелей, стул.

1 Время от времени делайте становую на одной ноге.

MUSCLES & FITNESS №3, 2011