Программа Супердельты

Итак, вам нужны огромные дельты, идеально округлые и тугие. Казалось бы, тут все просто. Начинаешь с тяжелого жима стоя или сидя, а потом по одному «пробиваешь» отдельные пучки - передний, средний и задний. С одной стороны, стратегия верная, однако начни воплощать ее в жизнь и пойдут неувязки. Как-никак, дельты покоятся на хрупких и сложных плечевых суставах. В процессе тяжелого базового тренинга больших мышечных групп спины и груди этим суставам и так нешуточно достается. Добавьте сюда исключительно прицельную нагрузку на плечи, и вот она - травма. Да и вообще ломить напролом не получится. Мелкие мышцы-вращатели плеча восстанавливаются плохо. В случае со спиной и грудью упражнения предполагают ограниченную амплитуду движения в плечах, так что этот фактор не является решающим. Однако у всех упражнений для дельт, включая жимы, амплитуда очень большая, размашистая. Вращатели напрягаются в полную силу, и если они устали после тяг или тяжелых жимов лежа, большой вес не одолеешь, хоть лопни от натуги. Любитель с умом в таком положении догадывается, что дельты нужно тренировать методом специализации. Он выделяет дельтам пару-тройку месяцев, делает их «гвоздем» тренировочной программы, а нагрузку на спину и грудь на этот срок понижает до минимума.

Ну а любитель другого сорта воображает себя Терминатором. Пытаясь ставить рекорды в упражнениях на грудь и спину, он добавляет в программу еще и попытку рекордов в жиме сидя. Все закономерно заканчивается травмой, долгой реабилитацией, а то и полным забвением бодибилдинга.

Однако даже если вы будете качать дельты в рамках специализации, тактика носорога вес равно не годится. Тренируйте дельты по принципу периодизации, посвящая тренировку только какому-то одному пучку. Это позволит вам проводить каждую тренировку экстремально интенсивно. Такая тактика автоматически влечет за собой экстремальный рост.

И еще. Правильно делайте основные упражнения! Иначе ваши усилия по обидной причине уйдут в песок.

MUSCLE & FITNESS №6, 2009

 
Неделя 1 (Общая масса)
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги сидя разминка 2 20
Жим штанги сидя 3 6 Н
Тяга к подбородку 3 10
Подъемы в стороны 3 12 Н
Обратные разведения в тренажере 3 15
Подъемы перед собой на блоке 3 15
Неделя 2 (Передние пучки)
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги сидя разминка 2-3 20
Жим Арнольда 4 10
Подъемы штанги кверху 3 8 Н
Подъемы в стороны сидя 3 10
Подъемы в стороны в наклоне 3 12 Н
Неделя 3 (Средние пучки)
Упражнения Сеты Повторы
Подъемы в стороны разминка 2-3 20
Жим штанги из-за головы 4 8 Н
Подъемы в стороны в тренажере 3 10
Подъемы в стороны в наклоне на бл. 3 12 Н
Подъемы на наклонной скамье 3 15
Неделя 4 (Задние пучки)
Упражнения Сеты Повторы
Тяга к подбородку разминка 2 20
Подъемы в стороны в наклоне разминка 2 15
Подъемы одной рукой в наклоне 4 8
Обратные разведения в тренажере 3 10 Н
Жим в Смите сидя 3 15
Подъемы перед собой 3 15

Качай интенсивность!

В упражнениях, помеченных таким знаком H примените один прием интенсивности по личному выбору. Описания техник см. ниже

Частичные повторы: По достижении отказа выполните несколько  дополнительных повторов, выжимая отягощение только на треть амплитуды.

Форсированные повторы: Упражнение выполняется с партнером. После отказа партнер помогает вам преодолеть «мертвый» начальный участок амплитуды. Дальше вы должны продолжить движение самостоятельно.

Дроп-сеты: После отказа уменьшите вес отягощения на 15-90% и без отдыха сделайте дополнительный сет до отказа. Потом снова сократите рабочий вес на 20% и выполните еще один отказной сет. Заранее подготовьтесь к дроп-сету. К месту выполнения упражнения принесите более легкие блины и гантели.

Отдых-пауза: У этого метода несколько разновидностей. Если вы тренируете дельты, приготовьте отягощение, с которым можете сделать только 2-3 повтора. Выполните первый сет, отдохните 20 секунд и сделайте еще один сет. Снова отдохните и добейте последние 2-3 повторения. Повторите цикл.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Старт

Встаньте прямо, удерживая штангу перед собой широким прямым хватом. Слегка согните колени. Голову держите прямо, живот втяните.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сосредоточьтесь на локтях и поднимайте их к верху, увлекая тем самым самым за локтями гриф. Траектория штанги должна следовать передней поверхности тела. Корпус при этом держите прямо, не допуская «кивка» телом на старте. Поднимайте локти как можно выше. В верхней позиции локти должны быть выше грифа. Сделайте короткую паузу и медленно опустите штангу.

Делай эффективно

 

Тягу к подбородку обычно делают узким хватом. Причина проста. Такая форма выполнения: упражнении намного легче, поскольку вместе с дельтами в движении активно участвуют трапеции. В итоге дельтам достается меньше нагрузки. Чтобы сделать упражнение по-настоящему результативным, возьмитесь за гриф широким хватом. Это «отключит» трапеции. Помните, что упражнение нужно делать «локтями». Многие любители тянут штангу кверху за счет сгибания рук в локтях силой бицепсов.

"СЛАБАЯ" ВЕРСИЯ

Жим Арнольда

Старт

Примите положение сидя на торцевом конце гимнастической скамьи с короткой прямой спинкой. Гантели держите перед собой "в линию" обратным хватом (ладони к себе).

ВЫПОЛНЕНИЕ

Выжмите гантели кверху подконтрольным, исключительно точным движением. Выполняя жим, делайте пронацию кистей рук, т.е. поворачивайте кисти ладонями от себя. В конечной точке амплитуды держите гантели «в линию» ладонями от себя. Возвращая гантели в исходное положение, зеркально повторите поворот кистей.

 

Делай эффективно

Жим Арнольда, как впрочем и традиционный жим с гантелями, обычно начинают с «низкой» позиции.

Это по-своему «удобно», поскольку сопровождается расслаблением мышц. Такая незаметная передышка оказывается особенно кстати в короткие мгновения между повторами.

Между тем, лучше растит мышцы т.н. «постоянное напряжение», когда в течение всего сета мышца не получает ни секунды отдыха. Чтобы повысить отдачу жима Арнольда, на старте приподнимите локти кверху и удерживайте их неподвижно.

Это и будет правильное исходное положение, которое заставит напрячься ваши дельты.

"СЛАБАЯ" ВЕРСИЯ

Подъем штанги кверху

Старт

Встаньте прямо. Штангу держите у бедер широким хватом. Смотрите прямо перед собой. Колени чуть согните, чтобы упрочить стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Удерживая штангу прямыми руками, поднимите ее по широкой дуге кверху, пока она не окажется у вас над головой. Опустите штангу, держите гриф на расстоянии от бедер, сохраняя напряжение в передних пучках дельт.

"СЛАБАЯ" ВЕРСИЯ

Делай эффективно
Классическая версия подъемов перед собой предполагает остановку снаряда на уровне груди. Однако и дальше подъем осуществляется силой дельт. Подключение к работе нижней области трапеций можно не учитывать. Трапеции в данном случае играют роль ассистентов. Ведущими мышцами при подъеме рук кверху остаются дельты. Так что ограничение амплитуды упражнения на деле оборачивается ограничением его результативности. Чтобы повысить отдачу упражнения, после отказа сделайте несколько дополнительных частичных повторов, опуская руки только до параллели с полом.

Подъемы рук в стороны

Старт

Встаньте прямо, плечи расправьте. Втяните живот и чуть согните колени. Гантели держите по бокам бедер нейтральным хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Разведите гантели по широким дугам в стороны. Когда прямые руки станут параллельны полу, остановитесь.

Сделайте короткую паузу и опустите гантели.

 

"СЛАБАЯ" ВЕРСИЯ

Делай эффективно
Подъемы в стороны - самое популярное упражнение для дельт наравне с жимами сидя. Однако его повально делают неправильно. В исходном положении гантели держат узким нейтральным хватом перед собой, вместо того, что удерживать их по бокам бедер. Секрет в том, что из такой позиции подъем рук осуществляется силой надостных мышц. Ну а позже, когда руки будут разведены на угол 25-30 градусов, к подъему подключаются дельты. Подостные мышцы невелики по размеру, а потому силы у них немного. Из-за этого происходит неизбежное нарушение техники. Культурист делает «кивок» корпусом и разводит гантели рывком. Другим способом руки попросту не развести. В итоге инерция «смазывает» биомеханику упражнения. Чтобы с первой секунды заставить работать дельты, да еще исключительно прицельно, на старте держите руки по бокам бедер под небольшим углом к вертикали.

 

жим штанги из-за головы

Старт

Примите положение сидя. Держите спину прямо. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Носки разверните наружу. Снимите штангу со стоек и опустите к плечам.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Избегая рывкового усилия, медленно и подконтрольно выжмите штангу на прямые руки. Подчеркнуто медленно опустите гриф за голову.

Сделайте короткую паузу и снова выжмите штангу кверху.

"СЛАБАЯ" ВЕРСИЯ

Делай эффективно
Базовый жим сидя выполняется с груди. Опускают штангу тоже на грудь. Такой вариант жимов мобилизует средние пучки дельт совместно с передними пучками. Потому упражнение и применяют для увеличения общей массы дельтовидных мышц. Чтобы нацелить жимы точно на средние пучки, штангу нужно опускать за голову. В этом случае передние пучки оказываются не у дел, и упражнение обретает лазерную точность. Жим из-за головы считается травмоопасным, однако таковым он становится только с излишним весом. Любители путают данный вариант с базовым и перегружают штангу. Между тем, средний пучок дельт мал и не требует большой весовой нагрузки.

подъемы в стороны в  наклоне

Старт

Примите положение наклона с упором на скамью коленом и одноименной рукой. Другую руку опустите и держите гантель у пола. Исходная позиция напоминает положение для тяги одной рукой в наклоне.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Не меняя положение тела, подчеркнуто медленно отведите руку с гантелей точно в сторону. Старайтесь поднять руку как можно выше, чтобы задний пучок дельт сократился с наибольшей силой. Медленно опустите гантель.

 

Делай эффективно
Подъемы рук в наклоне обычно делают в конце тренировки. Накопленная усталость мешает устойчивости тела, так что подъемы в наклоне обычно рекомендуют выполнять сидя. Но даже такая позиция дискомфортна. Работу задних пучков трудно прочувствовать. Положение легко исправит переход к одностороннему выполнению упражнения. Оно позволяет развить высочайшую ментальную концентрацию. В итоге движение обретает уникальную точность.

 

"СЛАБАЯ" ВЕРСИЯ