СЕГОДНЯ В СПОРТЕ КРУТЯТСЯ БОЛЬШИЕ ДЕНЬГИ, и
воротилы спортивного бизнеса готовы заплатить
миллионы тому, кто откроет секрет быстрого мышечного
роста. Ведь чем сильнее спортсмен, тем сильнее
команда, а потому выше шанс на победы, которые
сегодня знаменуются астрономическими прибавлениями
на банковских счетах. К тому же с нынешними
заоблачными зарплатами клубам попросту недосуг
подолгу тренировать «звезд», разжиревших в
межсезонье на тропических курортах. В спорте
действует тот же закон капитализма, требующий ради
повышения прибыли сокращать финансовые издержки. Над
решением хорошо профинансированной задачи в наши дни
работают крупнейшие университеты. Увы, секрет
сверхбыстрого мышечного роста так пока и не открыт,
однако в поисках решения ученые уже открыли кое-что
интересное. В частности, они сравнили разные
тренировочные приемы и выяснили, что скорее всех
прочих растит мышцы метод «отдых-пауза». Новичкам
напомним, что так называют особый тренировочный
прием, когда атлет выполняет силовое упражнение, что
называется, до упада, через короткие промежутки
отдыха. В качестве примера возьмем подъем на бицепс.
Как вам хорошо известно, даже после «отказа» мышца
сохраняет в себе достаточно сил. Чтобы это доказать,
достаточно поменять отягощение на более легкое, и вы
запросто сумеете выжать из «отказавших» мышц еще
несколько повторений. Однако снижение веса
отягощения не идет на пользу делу, поскольку
величина рабочего веса прямо пропорциональна числу
рабочих мышечных волокон в мышце. Выходит,
дополнительный «облегченный» сет получится куда
менее эффективным. Прием «отдых-пауза» предлагает
компромиссный выход. Сначала вы делаете свои обычные
10-12 повторов, а потом опускаете штангу к бедрам и
отдыхаете 20 секунд, не выпуская снаряд из рук.
Далее вы снова делаете подъемы, но из-за усталости и
слишком короткого отдыха, повторов, понятно,
получится меньше. Затем вы снова отдыхаете 20 секунд
и делаете новый «микросет» до «отказа»... Продолжая
в том же духе, вы сумеете сделать несколько десятков
повторов с тем весом, который прежде считали
«отказным» для 10-12 повторений! К тому же вы не
убавляли вес штанги, и ваши бицепсы в течение всего
сета работали на полную мощность! (Как установили
исследователи, за 20 секунд мышца никак не успевает
восстановиться, а потому речь, и в самом деле, идет
об одном, очень долгом, сете.)
Почему прием «отдых-пауза» мышечную массу быстрее
других тренировочных методик?
Казалось бы, чтобы установить правду, нужны
кропотливые научные исследования. Однако ученым
удалось совершить прорыв в тренировочной науке силой
одних логических умозаключений.
ПРОСТАЯ ЛОГИКА
Бодибилдинг растит особенную силу. Она совсем не
похожа на силу штангиста и пауэрлифтера. Там в цене
разовый результат, между тем, как в бодибилдинге на
слуху совсем другие достижения. К примеру, сколько
раз ты смог выжать с груди штангу весом в полтора
центнера.
Такое свойство мускулатуры называется силовой
выносливостью (не путать с выносливостью бегуна!).
Чем выше силовая выносливость спортсмена, тем больше
мышечная гипертрофия, и тут без вопросов.
Вот и получается, что прием «отдых-пауза» быстро
растит мышцы по той простой причине, что
обеспечивает самую быструю прибавку силовой
выносливости.
Стоило сформулировать эту очевидную закономерность,
как ученые тут же догадались, как произвести
революцию в тренировочной методике.
Сами подумайте, если рост мышц (гипертрофия)
«завязан» на рост силовой выносливости, то
тренироваться, выходит, нужно так, чтобы эта силовая
выносливость прибывала семимильными шагами!
И пример, как ни странно, следует взять с бегунов.
Сражаясь за повышение выносливости, марафонцы на
тренировках стремятся как можно быстрее пробежать
дистанцию. Вот и культуристу, ради увеличения
силовой выносливости, нужно пытаться сделать как
можно больше повторов в ограниченный отрезок
времени. Какой? Методом эксперимента наука точно
установила золотой стандарт! Им оказались ровно 4
минуты! Ни больше, ни меньше!
За эти 4 минуты вы должны пытаться сделать как можно
больше подъемов на бицепс, приседов, жимов лежа,
разных тяг для спины и пр. Прицельная фокусировка на
повышении силовой выносливости по закону обратной
связи даст вам неслыханно быструю прибавку мышечных
объемов!
НЕИЗБЕЖНАЯ ПОБЕДА
Ну а причем тут прием «отдых-пауза»? Дело в том, что
непрерывное выполнение силовых повторов в течение
столь долгого времени физически невозможно.
Упражнение поневоле будет представлять собой череду
«отказных» микросетов с короткой промежуточной
паузой отдыха. Это и есть стиль «отдых-пауза»!
Ну а теперь о методике подробно. Отыщите вес, с
которым вы можете сделать в упражнении 15-19
повторов. С таким весом выполняйте движение в стиле
«отдых-пауза», перемежая микросеты периодами отдыха,
равными 20 секундам.
Ваша задача - суметь сделать к финалу последней
недели 60 повторов за 4 минуты. Даже если вы не
одолеете этот норматив, не беда! Все равно вы
значительно превысите число стартовых повторений, а
это означает гарантированную прибавку силовой
выносливости и гипертрофии.
Даже не пробуйте из лучших побуждений взять вес
потяжелее. Если в самом первом сете повторений будет
меньше 15-ти, вам ни за что не добиться контрольного
показателя, равного 60 повторам. И это проверено на
атлетах самой разной квалификации!
Не меньше недели вам потребуется, чтобы опытным
путем установить рабочие веса для всех упражнений,
входящих в программу. К тому же к методу нужно
приноровиться и провести прикидочные тренировки.
Далее в течение 6 недель вам предстоит следовать
самой тренировочной программе с необычным рисунком
Сплита. Тренироваться вы будете в понедельник,
среду, четверг и пятницу. Причем, данный порядок
категорически нельзя нарушать!
По итогу программы вас ждет огромная прибавка
мышечных объемов! Как иначе, если вы солидно
прибавите силовую выносливость, которая является
ключевым фактором мышечного роста!
|