ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА + ШРАГИ

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Медленно пройдите по тренажерному залу, одновременно выполняя шраги.

ДИАГОНАЛЬНЫЕ ПРИСЕДЫ

Примите исходное положение для приседаний с широкой постановкой ступней. Поверните корпус в сторону и медленно присядьте, приняв вес отягощения на одну ногу. Распрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

СКРУЧИВАНИЯ С БРОСКОМ МЯЧА

Примите положение лежа на полу лицом верх. Колени согните. Ступни поставьте на пол всей поверхностью. Партнер должен встать перед вами и прижать носки ваших ступней к полу. Далее партнер должен бросить вам утяжеленный мяч. В ответ сделайте взрывной подъем корпуса и бросьте ему мяч обратно. Упражнение сводится к обмену мячом с партнером, который осуществляется за счет взрывных подъемов корпуса.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (без фото)

Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Опуститесь в нижнюю позицию, а затем выжмите себя кверху по диагональной траектории. При этом вес тела придется только на одну вашу руку. Далее опуститесь в нижнее положение, а затем снова выжмите себя кверху, но уже в направлении другой руки. Оба движения считаются одним повтором. Таким образом, данный вид отжиманий имеют колебательную амплитуду.

РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ

В исходном положении держите гантели в согнутых руках перед грудью. Далее поднимите согнутые локти до параллели с полом. Затем изолированным усилием трицепсов разогните локти «в замок». В верхней позиции сделайте короткую статическую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов. Повторите упражнение в обратном порядке. Сначала согните локти и далее опустите их внизу.

ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДЫ ВРАЗНОЖКУ

Примите положение стоя со штангой за плечах, как для классических приседаний. Опуститесь в полуприсед до параллели бедер с полом, а затем рывковым усилием распрямитесь. Движение носит прыжковый характер. В прыжке вынесите одну ногу вперед и приземлитесь в позицию выпада. Снова опуститесь в полуприсед и сделайте новое прыжковое движение, поменяв положение ног. Разножка на обеих ногах считается одним повтором.

«ДРОВОСЕК» НА МЯЧЕ С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ

Примите положение сидя на большой надувном мяче. Корпус отклоните назад. Утяжеленный мяч держите прямыми руками перед собой. Отверните корпус в одну сторону, не меняя позиции рук. За счет взрывного вращения корпусом сделайте «рубящее» движение руками вниз, имитируя дровосека. Верните мяч в исходную позицию. Сделайте заданное число повторов в одну сторону, затем в другую.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ (без фото)

Примите положение лежа на полу. Ноги распрямите и обоприте ступни на большой надувной мяч. Руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу, чтобы упрочить позицию тела. Поднимите таз кверху, выпрямив тело «в линию».

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Примите положение виса на перекладине турника.

Хват широкий. Взрывным усилием подтяните тело к перекладине по наклонной траектории. Таким образом, в верхней позиции ваше тело окажется смещенным в сторону одной руки. Опуститесь в исходное положение, а потом снова подтянитесь, но уже в другую сторону.

Оба движения считаются одним повтором.

ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Встаньте прямо, руки немного разведите в стороны. Сгибая локти, выполните подъемы на бицепс через стороны. Далее сведите гантели перед собой, чтобы они заняли положение «в линию». Медленно разогните локти, опустив гантели к бедрам. Снова разведите руки в стороны и сделайте следующий повтор.

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС РАЗНЫМ ХВАТОМ

Сначала возьмитесь за гриф штанги узким обратным хватом. Сделайте подъемы на бицепс до «отказа». Положите штангу на стойки и поменяйте хват на широкий. Без отдыха продолжите сет и снова доведите до полного «отказа».

РЫВКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Поставьте под перекладину турника опору. Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину широким хватом. Примите положение виса. Мощным взрывным усилием подбросьте себя кверху. Попытайтесь разжать руки в верхней позиции. Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в вис. Встаньте на опору и соберитесь для нового повтора.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШИРОКИЕ ТЯГИ

Возьмитесь за перекладину блочного тренажера ассиметричным хватом. Примите положение сидя на сиденье тренажера и заведите колени под неподвижные упоры. Мощным рывковым усилием подтяните рукоять к груди. Медленно отпустите рукоять в исходное положение. Выполнив один сет, поменяйте положение рук на зеркальное. M&F

Негативные отжимания на брусьях

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно! Негативные повторения очень сильно нагружают мышцы, так что по началу одного подхода хватит с лихвой. На восстановление мышц уходит много времени, поэтому не применяйте эту технику слишком часто.