Пытаясь отыскать лучший способ тренинга, я исходил из того, что главной помехой любителю является большой объем тренировочной работы. Если вы напряженно работаете, учитесь, содержите семью и не принимаете стероиды, то частые напряженные тренировки вам противопоказаны. Они не дают восстановить силы и ведут к хронической нехватке жизненной энергетики, которая исключает быстрый рост мышц. Мускулатура прибывает так медленно и неохотно, что даже после многих лет тренировок любитель бесконечно далек от соревновательного идеала бодибилдинга.

РЕШЕНИЕ ГОЛОВОЛОМКИ

Поскольку большой объем тренировочной работы не годится любителю, то наилучшей схемой будут только 3 тренировки в неделю через день, допустим, в понедельник, среду и пятницу. Причем,  перед началом нового цикла нужно отдыхать два полных дня. Поскольку они приходятся на выходные, это вдвойне удобно. Вы сможете хорошо выспаться и провести оба выходных с семьей.

Каждая тренировка включает только одно-два главных упражнения. Вот их список: жим стоя, приседания, становая тяга и жим лежа. А теперь о том, как их выполнять.

В каждом из основных упражнений нужно сделать только 2 сета. Казалось бы, это та же система Майка Ментцера, но у меня имеется важная поправка. Никаких силовых рекордов! Вы должны выставить на штанге тот вес, с которым вы можете сделать до «отказа» 7-8 повторов, и выполнить в первом основном сете только 6 повторов. Больше того, потом рабочий вес нужно уменьшить на 10% и снова сделать 6 повторений.

ФОРМУЛА ПОБЕДЫ

Неужели два сета сделают из вас монстра мышечной массы? Секрет в том, что перед каждым основным упражнением вам предстоит выполнить очень хитрую «разминку». Суть ее проста. Вы делаете 5-6 сетов основного упражнения, постепенно повышая рабочий вес. Но это не все. Данные сеты нужно чередовать со вспомогательным упражнением, которое «взводит» мышцы-антагонисты, противостоящие целевым мышцам.

Давайте разберем методику на примере жима стоя. Допустим, вы можете 7-8 раз выжать штангу весом 65 кг. Тогда это и будет ваш рабочий вес для первого основного сета из 6 повторений. Далее вам требуется сократить этот вес на 10% (58,5 кг) и сделать еще 6 повторов.

Причем, в качестве парного упражнения выбраны подтягивания, которые вполне можно заменить широкой тягой сверху. Оба упражнения одинаково эффективны для мышц верха спины, которые являются антагонистами мышц плечевого пояса.

Точно так же предстоит комбинировать приседания и те же подтягивания на второй тренировке, а затем жим лежа и подъемы на перекладине - на третьей. Зато становой тяге и приседам на одной ноге парное упражнение не нужно. Это был бы явный перебор с нагрузкой. Здесь вы всякий раз делаете те самые 2 сета, предваряя их 5 разминочными сетами. (Веса рассчитайте самостоятельно, используя примерную схему для жима стоя.)

Кроме основных упражнений в комплексах имеются и вспомогательные. Их тоже нужно делать попарно. Получается что-то вроде суперсетов, только между сетами разных упражнений можно отдыхать.

Система, буквально, взрывает мышцы любителям! Уверен, что вы не станете исключением. Ваш ждет фантастический прогресс, как и всех моих учеников!

Разгибания рук на ремнях сильнее нагружают трицепсы, чем упражнения с гантелями.

 

«Отказ» истощает нервную систему и только мешает росту мышечной массы. К тому же он угрожает перетренированностью.

ДВА СЕТА: ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

СПЛИТ

Тренируйтесь 3 дня в неделю через день. Перед началом нового цикла отдыхайте 2 дня.

ПРИМЕЧАНИЯ

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами А и В, в стиле суперсетов: сначала сет первого упражнения, потом сет второго, затем опять сет первого упражнения и т.д. Между сетами разных упражнений отдыхайте 1,5-3 минуты.

Основные упражнения выполняются по особой «ступенчатой» схеме, включающей 2 основных сета. Пример такой схемы для жима стоя в паре с подтягиваниями приведен ниже.

Если подтягивания слишком сложны для вас, замените их широкой верхней тягой или тягой на ремнях.

Вспомогательные упражнения выполняются попарно с одним и тем же весом. Чередуйте упражнения в стиле суперсетов, отдыхая между сетами 1 минуту.

ДЕНЬ 1

 

ЖИМ СТОЯ: ПРИМЕР

-Жим стоя (гриф штанги) х 10

-Широкая верхняя тяга (60% веса своего тела) х 10

-Жим стоя (30 кг) х 6

-Широкая верхняя тяга (85% от веса своего тела) х 6

-Жим стоя (40 кг) х 6

-Подтягивания х 6

-Жим стоя (50 кг) х 6

-Подтягивания х 6

-Жим стоя (55 кг) х 6

-Подтягивания х 6

-Жим стоя (65 кг) х 6

-Подтягивания х 6

-Жим стоя (58,5 кг) х 6

 

 

1A

ЖИМ стоя

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 6, 6 х (МИНУС 10%)

ОТДЫХ: 90 СЕК.

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Подсядьте под гриф снимите штангу со стоек и примите на грудь. Отступите на шаг назад и расставьте ступни на ширину плеч. Наполните грудную клетку вдохом, задержите дыхание и мощно выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в верхней точке жима подконтрольно верните штангу на грудь. Переведите дыхание и сделайте новый повтор. В течение всего сета держите пресс напряженным. Это застрахует вашу поясницу от травмы.

 

1В

ПОДТЯГИВАНИЯ

СЕТЫ: 5

ПОВТОРЫ: 6-8

ОТДЫХ: 90 СЕК.

 

2А

ТЯГА НА РЕМНЯХ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

Прицепите к опоре над головой ремни (или цепи). Возьмитесь за рукояти прямым хватом и распрямите руки. Удерживая тело абсолютно прямым, повисните на ремнях, опираясь на пятки. Мощным динамичным усилием подтяните себя кверху за счет сгибания рук и отведения назад локтей. Сделайте в верхней точке короткую статическую паузу и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

2В

ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ПООЧЕРЕДНО

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

 

Мощно напрягите пресс. Это поможет стабилизации тела на скамье.

ЗА

«молот»

СЕТЫ:3

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам бедер. Не меняя положение локтей, согните локти усилием бицепсов и поднимите гантели к плечам.

зв

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя кверху на прямые руки.

На второй и третьей тренировках первое основное упражнение предстоит комбинировать с подтягиваниями и тягой на перекладине.

ДЕНЬ 2

 

1А

ПРИСЕДАНИЯ

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 6, 6 х (МИНУС 10%)

ОТДЫХ: 180 СЕК.

Подсядьте под гриф штанги и примите ее на плечи. Распрямитесь и снимите штангу со стоек. Отступите на шаг назад. Ступни поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Таз при этом подайте назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Без паузы в нижней точке медленно распрямитесь. Голову на протяжении всего сета держите прямо.

1В

ПОДТЯГИВАНИЯ

СЕТЫ: 6

ПОВТОРЫ: 6

ОТДЫХ: 90 СЕК.

2

СТАНОВАЯ ТЯГА

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 6, 6 х (МИНУС 10%)

ОТДЫХ: 180 СЕК.

Выполняйте становую тягу в силовой раме с высоких упоров на высоте чуть ниже колен. Наклонитесь, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч, и, удерживая спину идеально прямой, медленно распрямитесь. Без паузы подконтрольно верните штангу на упоры. Не снимая рук с грифа, выполните следующий повтор. Голову держите прямо, не упирайте подбородок в грудь. В конечной точке тяги не отклоняйте корпус назад. Это угрожает травмой поясницы.

Выполняйте первое основное упражнение комплекса в комбинации с подтягиваниями. Становая тяга и приседы на одной ноге не требуют парного упражнения. Однако и здесь нужны 5 разминочных сетов.

ДЕНЬ 2 окончание

4А

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 6-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

Примите положение виса на прямых руках на перекладине. Изолированным усилием пресса поднимите согнутые колени к груди. Вернитесь в исходное

4В

ПОДЪЕМЫ ТАЗА СО ШТАНГОЙ

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

Примите положение лежа лицом кверху на полу. Колени согните. Ступни поставьте узко и уприте в пол всей поверхностью. На область таза обоприте гриф штанги. Удерживайте штангу обеими руками, уперев локти в пол. Мощным усилием поднимите таз, вытолкнув штангу кверху.

 

Обмотайте гриф толстым полотенцем. Это сделает упражнение более комфортным.

ДЕНЬ 3

1А

ЖИМ С ПОЛА

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 6, 6 х (МИНУС 10%)

ОТДЫХ: 90 СЕК.

Установите штангу совсем низко на упоры в силовой раме. Примите положение лежа на полу под грифом штанги и возьмитесь за него хватом шире плеч. Мощно выжмите штангу кверху. Без паузы верните штангу на упоры.

1В

ТЯГА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

СЕТЫ: 6

ПОВТОРЫ: 6-8

ОТДЫХ: 90 СЕК.

Установите гриф тренажера Смита на высоте своего пояса. Примите положение лежа под грифом. Ухватитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках, удерживая тело прямым с опорой на пятки. Мощным усилием подтяните себя к перекладине.

Между повторами штанга должна покоится на упорах.

ДЕНЬ 3 окончание

Почувствуйте растяжение трицепсов на старте движения.

 

3А

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 60 СЕК.

2А

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

СЕТЫ: 3

ПОВТОРЫ: 7-9

ОТДЫХ: 75 СЕК.

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подтянитесь как можно выше и подконтрольно опуститесь на прямые руки.

Если подтягивания с весом тела вам никак не даются, замените их подтягиваниями в тренажере с противовесом.

2В

ТОЛЧОК ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 8-10

ОТДЫХ: 75 СЕК.

Возьмите в одну руку тяжелую гантель и удерживайте ее у плеча в согнутой руке. Ноги расставьте на ширину плеч. Другую руку распрямите и отведите в сторону, чтобы уравновесить стойку. Слегка присядьте, а затем мощно распрямитесь и за счет суммарного усилия тела вытолкните гантель на прямую руку. Без паузы верните гантель в исходное положение у плеча. Когда сделаете все повторы одной рукой, поменяйте руки.

3В

РАЗГИБАНИЯ РУК НА РЕМНЯХ

СЕТЫ: 2

ПОВТОРЫ: 10-12

ОТДЫХ: 60 СЕК.

Прицепите к верхней опоре ремни (или цепи). Возьмитесь за концы ремней нейтральным хватом. Согните локти и повисните на ремнях спиной к опоре. Тело держите прямым с опорой на носки. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и примите положение упора на прямых руках.

 

MUSCLES & FITNESS №3, 2012