ЗНАЕТЕ, СКОЛЬКО ЛЕТ БОДИБИЛДИНГУ?

Больше полувека. И все равно в нем осталось немало загадок. Одна из них - система «100». Она противоречит всем фундаментальным постулатам нашего спорта и, в первую очередь, здравому смыслу. Любому человеку, даже далекому от спорта, понятно, что марафонская дистанция истощает бегуна. Не случайно же греческий воин Фидиппид рухнул замертво в финале своего исторического забега, едва успев выкрикнуть радостную весть о победе соотечественников над персидским войском. Даже основатель Олимпийских Игр Пьер Кубертен поначалу был против марафона. Он опасался, что спортсмены повторят печальную судьбу Фидиппида. Простая аналогия подсказывает, что чрезмерные силовые нагрузки тоже не принесут ни мышечной массы, ни силы. Золотое правило нашего спорта гласит, что мышцы растят только 8-12 повторов в сете. Причем, это правило было рождено практикой, когда попытки делать больше повторений (до 25-ти в подходе) приводили к самоочевидным провалам. Следуя логике, режимы тренинга, которые включают еще больше повторов, нужно считать заведомо бесполезными. Однако если вы начнете делать каждое силовое упражнение по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы.

Следует сразу уточнить, что научного объяснения система «100» не имеет. Метод пробовали втиснуть в рамки Принципа конфьюжн (Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам.) Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц, который, как из­вестно, призывает почаще «конфузить» мышцы необычной нагрузкой. Однако шоковые тренировки применяют в качестве редкого средства, да и то лишь в периоды явного спада результатов. Что же касается системы «100», то ее можно сделать основой круглогодичного тренировочного плана. Причем, в отличие от шоковых тренировок в духе конфьюжн она не угрожает перетренированностью и травмами, поскольку предполагает применении совсем небольших весов. Кстати, последнее обстоятельство. если что-то и конфузит, то, скорее, умы спортивных теоретиков. Число рабочих волокон в мышце прямо пропорционально рабочему весу. Таким образом, чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон увеличит свой поперечник. Потому и прибавка по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы!

Откуда берутся исполинские мышечные объемы в случае системы «100», когда атлет тренируется порой с одним грифом от штанги?

Высказываются предположения о том, что экстремальная методика увеличивает потребление кислорода мышечной тканью, причем, в равно экстремальной степени. Кислород - известный анаболик. Не случайно силовых атлетов отправляют тренироваться в высокогорье. Формально там кислорода в воздухе меньше. Однако повышение уровня углекислого газа в кровотоке ведет к парадоксальному эффекту: кислорода в крови тоже становится больше. Причем, и днем, и ночью. Это и стимулирует рост силовых показателей.

Однако большего доверия заслуживает другая гипотеза. Похоже, система «100» нагружает оба типа мышечных волокон. Поскольку вы применяете малый рабочий вес, то поначалу упражнение делают «медленные» волокна. К середине сета они предельно устают и вынуждены передать эстафету своим «быстрым» коллегам. Обычно те почти не участвуют в подъеме веса. «Быстрым» волокнам нужен взрывной быстрый темп, ну а в нашем спорте делают упражнения не спеша. Однако тут уж им никак не отвертеться от работы. В итоге ответная гипертрофия становится тотальной: она охватывает оба типа мышечных волокон.

Впрочем, есть и третья точка зрения. Сверхдлинный сет, возможно, вскрывает в мышцах какие-то неведомые энергетические ресурсы. Организм переходит на новый, более эффективный, способ производства биохимической энерии, вероятно, связанный с утилизацией жировых запасов. Избыток калорий положительно сказывается на белковом синтезе.

Он существенно ускоряется, а потому наблюдается солидная прибавка мышц. Аргументы «за» носят косвенный характер. Замечено, что атлеты, практикующие систему «100», подозрительно быстро теряют подкожный жир. Не стоит думать, будто система «100» предполагает линейное выполнение сотни повторений. На деле все куда сложнее. Вы должны выбрать вес, который составляет половину вашего 10-повторного максимума. Ну а дальше начинается ожесточенная борьба. Вы делаете столько повторений, сколько сможете, потом отдыхаете 10 сек., снова делаете повторы, снова отдыхаете и т.д. Перерыв на 10 секунд никак не учитывается организмом. Температура рабочей мышцы не снижается, не успевает измениться газовый состав крови. Так что, на практике у вас выходит один очумело длинный сет из сотни повторений.

Ученые напоминают, что все люди рождаются либо спринтерами, либо стайерами. Генетика диктует характер нервной системы: взрывной или медлительный. Под стать психотипу формируется и мускулатура. Кто-то силен на короткой дистанции, ну а кому-то больше по душе марафон. Это означает, что идеальная схема системы «100» подлежит обязательной индивидуальной корректировке.

Если вы не любите малоповторную работу с весами, от которых трещат кости, тогда ваш исходный вес должен составлять только 20-30% от 10-повторного максимума. В этом случае за весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 раза. Если же вы тяготеете к большим нагрузкам, тогда ваша штанга должна потяжелеть до 60-70% от 10МП. В этом случае вам придется отдыхать 5-6 раз.

Так или иначе, число перерывов со временем нужно свести к нулю. Как только вы одолеете 100 повторов на одном дыхании, рабочий вес следует увеличить.

Когда вы только начнете осваивать методику, 10 секунд на отдых вам будет маловато. Следуйте такому правилу: число секунд отдыха равно количеству оставшихся повторов. К примеру, если впереди 60 повторений, тогда отдыхайте 60 секунд...

А вот еще одно правило системы «100»: она годится только опытным атлетам! Новички должны брать старт с классического бодибилдинга. M&F

 

Система «100» дает двойную отдачу. Она уверенно растит мышечную массу и стремительно сжигает подножный жир!

 

ДАННУЮ МЕТОДИКУ МОЖНО ПРИМЕНЯТЬ НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ. МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ВАМ ПРОГРАММУ ИЗ 3 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННУЮ НА 4-6 НЕДЕЛЬ ТРЕНИНГА. НЕ ВЗДУМАЙТЕ МЕНЯТЬ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ! ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ! К ПРИМЕРУ, ВЫПОЛНЕНИЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПСА ВЫЗОВЕТ ГАРАНТИРОВАННОЕ ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ПОСЛЕДНЕГО. ДРУГОЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ПРЕДПОЛАГАЕТ ТОЛЬКО ОДНУ ТРЕНИРОВКУ, КОТОРУЮ ПРОВОДЯТ В ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ СПЛИТА В РАМКАХ ТРАДИЦИОННОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.

 
 
   
ВАРИАНТ 1: 3 Тренировки в неделю
День 1 Понедельник Грудь, Спина, Трапеции, Пресс
Упражнения Сеты Повторы
Грудь    
Жим гантелей 1 100
Отжимания от пола 1 100
Разведения гантелей 1 100
Спина    
Тяга к поясу в наклоне 1 100
Тяга к поясу сидя 1 100
Пулловеры 1 100
Трапеции    
Шраги с гантелями 1 100
Пресс    
Скручивания 1 100
 
День3 Пятница Ноги, Трицепс, Пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы    
Приседания с весом тела 1 100
Выпады с гантелями 1 100
Приседы с опорой 1 100
Бицепсы бедер    
Сгибания ног 1 100
Трицепсы    
Разгибания рук из-за головы сидя 1 100
Отжимания на брусьях 1 100
Пресс    
Обратные скручивания 1 100
 
День2 Среда Дельты, Бицепс, Икры
Упражнения Сеты Повторы
Дельты    
Жим сидя 1 100
Подъемы в стороны 1 100
Бицепс    
Подъемы одной рукой 1 100
Подъемы одной рукой сидя 1 100
Икры    
Подъемы на носки стоя 1 100
Подъемы на носки сидя 1 100
ВАРИАНТ 2: 1 Тренировка в неделю
ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ СПЛИТА
Упражнения Сеты Повторы
Грудь    
Отжимания от пола 1 100
Спина    
Тяга одной рукой 1 100
Дельты    
Тяга к подбородку 1 100
Ноги    
Выпады с гантелями 1 100
Пресс    
Двойные вкручивания 1 100

 

ПРИМЕНИ ДОМА
ГРУДЬ
Жим лежа или наклонный жим (штанга, гантели, амортизаторы).
Разведения лежа или наклонные разведения (гантели, амортизаторы).
Отжимания от пола (горизонтальные, головой вниз-вверх).
СПИНА
Тяга одной рукой в наклоне  (гантели, амортизаторы).
Тяга к поясу в наклоне  (штанга, гантели, амортизаторы).
Тяга к поясу  сидя (амортизаторы).
Широкая верхняя тяга (амортизаторы).
Тяга прямыми руками (амортизаторы).
Пулловеры (штанга, гантели, амортизаторы).
ДЕЛЬТЫ
Жим стоя (штанга, гантели, амортизаторы).
Тяга к подбородку (штанга, гантели, амортизаторы).
Подъемы в стороны (гантели, амортизаторы).
Подъемы перед собой (штанга, гантели, амортизаторы).
Подъемы в стороны в наклоне (гантели, амортизаторы).
ТРИЦЕПС
Французский жим (штанга, гантели, амортизаторы).
Узкий жим лежа (штанга, гантели, амортизаторы).
Обратные отжимания на скамье (ноги на полу или на опоре).
Разгибания рук в наклоне (гантели, амортизаторы).
БИЦЕПС
Подъемы стоя (штанга, гантели, амортизаторы).
Подъемы сидя (гантели, амортизаторы).
Молот (гантели, амортизаторы).
ТРАПЕЦИИ
Шраги (штанга, гантели, амортизаторы).
КВАДРИЦЕПСЫ
Приседания (штанга, гантели, амортизаторы, вес тела).
Выпады (штанга, гантели, вес тела).
Приседы с опорой (блин штанги, гантель, вес тела).
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
Сгибания ног (гантель, амортизаторы).
ИКРЫ
Подъемы на носки стоя (гантели, вес тела).
Подъемы на носки сидя (гантели, вес тела).
ПРЕСС
Скручивания
Скручивания с весом
Обратные скручивания
Двойные скручивания
Боковые скручивания

MUSCLES & FITNESS №8, 2010