ТВОЕ
СЛАБОЕ ЗВЕНО
Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с
квадратным основанием и толстым "рогом". Наковальни бывают
двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм.
Последний вариант - это все равно что Олимпийская штанга с
20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15
дополнительных килограмм железа.
В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех
времен шоу, силач Джордж Джоуэтг исполнил трюк, который не
удавался никому - ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую
наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх -
одной рукой, заметьте.
Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за
"трюк", попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую
гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь
представьте себе, что Джоуэтг "упражнялся" не с гантелью -
хорошо сбалансированным спортивным снарядом, - а с кривой и
рогатой наковальней.
Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое
время он был одним из ведущих специалистов в области
физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в
1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по
бодибилдингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после
выхода этой книги Джоуэтг помог молодому человеку по имени
Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело". |
 |
Сила соединений
Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтга - результат той системы тренинга,
которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз
раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц
недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно
укреплять связки и сухожилия - ткани, соединяющие мышцы с костями.
Спортсмен, который не работает над этими "связующими звеньями", силен
лишь наполовину - и неважно, какой впечатляющей выглядит его
мускулатура.
Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в
одном из номеров "Твоего тела'' он в деталях рассказал о своей методике
построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки
- сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление
соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы.
Культуристам, писал Джоуэтг, следует "грузить" свои сухожилия
сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные
ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недоразвитые"
связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они
еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с
солидными нагрузками. Какой же "рецепт" укрепления связок предлагал
Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристические упражнения
(приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим)- но только с
ультракороткой амплитудой движения. Суть в том, чтобы "провести" самый
тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15
сантиметров.
Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью
"отказа" - с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых
методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с
легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга.
Связки и сухожилия, напротив, "сделаны" из более жесткого материала,
обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так
"резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее,
действуют разрушительно. Так что нам, культуристам, сам бог велел
послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам
сверхинтенсивной техники.
Тяжело, но коротко
Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях
Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных
упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои
тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу
мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой
тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую
проводите в обычном режиме.
Грудь. Допустим, вы открываете "грудную"
тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое
упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом.
Амплитуда движения, как уже говорилось, ультракороткая - 10 см для
атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести"
штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.
Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до
финиша (полного разгибания рук) было пресловутых 10-12 сантиметров.
Сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды
так, чтобы к пятому повторению вы "сдыхали". Все остальные упражнения
вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.
Спина. Из комплекса для спины
"вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте
укороченную становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения
установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на
уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за гриф разноименным хватом и
вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда
движения опять-таки 10-12 сантиметров. Силовая тяга выполняется так:
опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть
шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из присела почти до полного
распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне
бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в
том, что при подъеме вы с силой отталкиваетесь пятками и поднимаете
плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штату в
стартовую позицию (над коленями). Пока не освоите движение, работайте с
легкими весами. Оптимальное число сетов- 6, повторений - 3.
Плечи. Время от времени заменяйте жим с
груди стоя "укороченным" вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с
середины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте
5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.
Руки: Тяжелые подъемы штанги на бицепс
замените на "укороченные".
Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение
вверх. Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на
концах, чтобы ограничить польем: в верхней точке штанга должна обеими
концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными
ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума
меньше.
Квадрицепсы: Вместо обычных приседаний
делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со
штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку
увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением
"укороченных" движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через
скакалку, 5-10 минут покрутите педали велотренажера.
Снежный ком
Укрепление соединительных тканей - кумулятивный процесс: Эффект
нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилии и связки отвечают на
тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных
результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать
соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно
обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой "'железного"
спорта.
СОВЕТЫ
ПО ТЕХНИКЕ
• Хотя вы будете работать с тяжелыми весами, не раскачивайте штангу:
силы так не наберешь, зато травму получите с легкостью.
• "Укороченные" упражнения делайте только в силовых стойках -
доверять партнеру здесь нельзя! Если в зале нет подходящего
оборудования, не рискуйте.
• Важен вес, а не движение. Соединительным тканям для развития
требуется минимум движений. Если вы не уверены в своих силах, можете еще
больше сократить амплитуду.
• Подняв штангу, не спешите опускать ее на ограничители: задержитесь
хотя бы ненадолго. Такая нехитрая "процедура", как удерживание тяжелой
штанги в течение 5-20 секунд - отличное упражнение на развитие силы
соединительных тканей.
|
