Отказ совсем не нужен!

Формула роста мышц сама по себе проста. Вы должны то и дело задавать своим мышцам новые задания, в прямом смысле слова, все более тяжелые. Поскольку ваши рабочие веса делаются раз от раза все не подъемнее, мышцы вынуждены увеличивать свой поперечник. Дело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому самому поперечнику. (Такова главная аксиома мышечной физиологии.) Ну а если вес спортивных снарядов растет, то мышцам, понятно, требуется все больше сил, чтобы одолеть заданное число повторов в сетах. Мышцы прибавляют свою силу, и это автоматически означает прибавку мышечных объемов по причине вышеуказанной физиологической аксиомы. Однако многим культуристам одного повышения весовой нагрузки кажется мало...

Любой спорт, и бодибилдинг не исключение, со временем обзаводится своим «кодексом чести». Это свод моральных императивов, которые определяют образ жизни спортсмена, его ценностные ориентиры и, в конечном счете, его отношение к окружающему миру. К сожалению, в истории бодибилдинга только недавно закончилась эпоха, когда свое тело считали, своего рода, неподатливой «глиной», которую нужно безжалостно мять, иначе ни за что не получишь нужного результата. Спортсмены 60-х, когда наука еще не ведала о пагубной роли стрессов, искренне полагали, будто отдача тренинга напрямую зависит от того, как сильно они сумеют «измочалить» свои мышцы. Каждая тренировка была вызовом небу, и горе тому, кого вырвало в день тяжелых приседов всего-то пару-тройку раз! Культуристы объявили себя богоборцами и провозгласили силу духа главным двигателем мышечного роста. К любым предостережениям было принято относится с презрительным небрежением, полагая их за проявление обычной обывательской слабости. И не было в те дни такой цены, которую культурист не заплатил бы за лишние сантиметры, добавленные объему своего бицепса. Другими словами, за неимением другого противника в бодибилдинге за него принимали собственное тело и пытались сокрушить, словно подлинного врага.

ВЕРДИКТ НАУКИ

С приходом в наш спорт стероидов отсутствие меры в тренировочных нагрузках перекочевало в область «химии». Теперь уже культуристы «мочалили» не только мышцы, но и организм в целом, испытывая на прочность его токсикологические барьеры. Тело бескомпромиссно травили мегадозами стероидов, стыдливо скрывая разыгравшуюся внутри бодибилдинга пандемию импотенции и нулевой фертильности.

Причем, все это еще долгое время спекулятивно выдавалось за бесстрашие духа, пока не настало новое тысячелетие, и внутри бодибилдинга не стряслась научная революция. Она принесла с собой новую философию, впрочем, давно известную олимпийским видам спорта. Она гласит, что мышцы экстремальных размеров растит вовсе не сила духа, а сила ума. Кустарные эксперименты над собой уступили место научному поиску под крышами научных лабораторий.

Истерический лозунг прошлого «Тренируйся без пощады!» сразу был отринут. Основываясь на данных генетики, наука заявила, что тренировочный фанатизм, помноженный на мегадозы стероидов, не способен радикально поправить слабую генетику. Зато такой путь с гарантией разрушит жизнь атлета, а заодно и жизнь его близких. Аргументом в пользу научного постулата стала волна смертей среди «звезд» бодибилдинга, заступивших за 40-летний рубеж. Изношенные тела, когда-то воспетые, как «стальные». испустили дух в точном соответствии с законами природы, точнее, наукой о стрессах, созданной Гансом Селье. Великий ученый открыл, что адаптационные ресурсы человека, вопреки мифологии, крайне малы. И если спортсмен подвергает их прессингу непомерных нагрузок, в том числе, фармакологических, то они закончатся быстрее, чем у слабаков-обывателей, только и всего.

Как твердо заявила наука, чемпионами рождаются. Что же касается всех остальных, то им, казалось бы, остается лишь завидовать чужой славе. Но нет, нелицеприятное мнение науки заставило мировой бодибилдинг протрезветь и вспомнить про свои истоки. Как-никак, наш спорт никогда не стал бы популярен, если бы с первого дня декларировал свой нынешний идеал исключительной мышечной массы, до смешного копирующий критерии животноводства, когда золотую медаль на селькохозяйственной ярмарке вручают самому раскормленному быку.

Нет, ранний бодибилдинг потому и вознес своих героев, что они олицетворяли собой возвышенные человеческие ценности. Как известно, каноны физической красоты горячо волновали уже древних эллинов. Они пытались вывести формулы гармонии и, примерив их к человеческому телу, заложили фундамент величественного здания современного Искусства. Бодибилдинг начинался, как состязание за достижение уникальных телесных пропорций. Это здорово смахивало на соперничество скульпторов, пытающихся изваять самую совершенную статую. В те дни культуристов никто не взвешивал, как никому не пришло бы в голову сравнивать скульптурные изображения, поставив их на весы. Тела культуристов в первую очередь имели художественную ценность, а уж потом фанаты разбирали спортивный аспект. Не случайно фотографии чемпионов украшали стены мировых фотобиеннале, их делали героями кинофильмов, а искусствоведы посвящали бодибилдингу монографии, называя его новаторским вызовом застывшим художественным формам. В самом деле, раньше человек только любовался великими образцами искусства, а теперь он сам мог превратить себя в живое подобие идеала. Потому и публика на турнирах была совсем иной.

На состязания культуристов ломился тот же зритель, который в другие дни ломал двери кинозалов, чтобы посмотреть очередной голливудский блокбастер. Самих спортсменов в зрительных рядах были единицы, тогда как сегодня они являются тем немногочисленным меньшинством, кому по-настоящему интересно соревновательное действо.

Да, никакие способы тренинга и никакая «фарма» не способны кардинально изменить ваш любительский генотип. Однако разве в этом состоит цель вашей тренировки? Вспомните, с чего все начиналось! Вам нужны мышцы, которые будут убедительным свидетельством вашей отличной физической формы, а не картонной ширмой, скрывающей подорванное здоровье! Причем, красота физических форм будет для окружающих пустоцветом, если ей не сопутствует высокая жизненная активность. В самом деле, кому нужен бодибилдинг, который превращает спортсмена в отупевшее животное, вся жизнь которого сводится к поглощению пищи и сну?

ОТКАЖИСЬ ОТ ОТКАЗА!

Отзвуком прошлой эпохи в современном любительском спорте является безбрежное применение «отказа». Лишний раз напомним, что это такое.

С точки зрения тренера, это чисто технический термин, обозначающий патовое состояние спортсмена, как например, «клинч» в боксе. Если говорить о классической тренерской формулировке, то «отказ» - это неспособность культуриста выполнить очередное повторение технически верно. Огрехи техники изменяют анатомическую прицельность упражнения. Нагрузка «съезжает» с целевой мышцы или ее конкретного участка, а потому продолжение сета становится бессмысленным. Таким образом, «отказ» - это граница между эффективными и бесполезными повторами.

Однако большинство любителей понимает «отказ» иначе. Они делают повторы до полного мышечного истощения, позабыв про всякую технику, пока отягощение не вывалится у них из рук. В понимании любителей это и есть истинная борьба за мышечный рост. Повторяя ошибку прошлого, они полагают, будто рост мышц можно «купить» только ценой невероятного напряжения сил. При этом они даже не догадываются, что доводят до «клинча» вовсе не мышцы, а свою нервную систему. Как иначе, если наши мышцы подчиняются приказам психики? Чтобы мышцы сделали «невозможные» повторы, нужен экстремальный нервный посыл, и с этим физиологическим постулатом никто не будет спорить.

Между тем, сами «отказные» повторы мышцам не очень-то и нужны. Исключительная тяжесть таких повторов объясняется лишь тем, что большая часть мышечных волокон из-за усталости уже «выключена» из работы. В итоге на остаток волокон ложится совершенно несуразная силовая нагрузка. Избыток нагрузки не ведет к «взрыву» гипертрофии, как полагают дилетанты, зато субъективно ощущается, как крайне тяжелая, выматывающая работа. Но она, повторим, лишена смысла, как любое пустопорожнее занятие.

Услышав, что к цели ведет неуклонное повышение интенсивности тренинга, некоторые любители практикуют «отказы» в каждом сете каждого упражнения! Бесконтрольное применение неверно понимаемых «отказов» гарантированно ведет к стрессовому надлому психики, за которым объективно следует падение иммунитета и далее, безнадежная перетренированность.

Нужно уточнить, что «отказы» предполагает даже методическая система Джо Уайдера. Возьмем в качестве примера дроп-сеты. После «отказа» в последнем финальном сете упражнения нужно сбросить весовую нагрузку и сделать новый сет до «отказа». Однако в обоих случаях речь идет о правильном «техническом» мышечном «отказе», когда атлет осознанно обрывает сет, чтобы не допустить дальнейшего нарушения техники. Если сравнивать с «отказом» любителей, то грамотный атлет прекращает сет за одно, а то и за два повторения до того момента «ла оре фатале», когда отягощение выпадает из обессилевших рук.

Известным сторонником одного-единственного «отказа» был и Майк Ментцер. Он создал особую методическую систему, которая предполагала выполнение в упражнении только одного «отказного» сета, правда, с чудовищным весом.

Свое мнение Ментцер аргументировал данными биохимии. Запуск всех реакций в организме человека, включая белковый синтез, происходит по сигналу нервной системы. Майк Ментцер сравнивал этот командный импульс с нажатием на кнопку выключателя. Чтобы включить свет, достаточно одного нажатия, потому и в упражнении следует делать лишь один сет. Но столь интенсивный, чтобы он до основания потряс нервную систему и заставил ее послать в мышцы тот самый нервный разряд, который запустит в мышечных клетках синтез нового белка. Другие сеты, по Ментцеру, не нужны культуристу, как не нужны повторные нажатия на кнопку выключателя, когда свет уже горит...

Признавая уникальную эффективность системы Майка Ментцера, ученые все же не рекомендуют ее простым любителям. Мощное натуживание перегружает сердце, ну а это очень опасно. Достаточно вспомнить раннюю смерть самого Майка Ментцера от сердечного приступа.

К слову сказать, великие силачи прошлого сильно бы удивились, если бы увидели, что нынешние  любители из благих намерений доводят себя «отказами» до полного истощения.

Никто из них, включая великого Самсона, выжимавшего одной рукой исполинскую гантель весом 168,5 кг, не применял «отказы» на тренировках. Тот же Самсон не раз подчеркивал, что тренировку следует прекращать при первых признаках усталости. Да и вообще, современная концепция тренировки немало озадачила бы силачей. Дело в том, что они не тренировали силу, а практиковались в ней. Тренировка прошлого сводилась к попытке поднять вес. Атлет при этом выкладывался на все сто, но если попытка не удавалась, то ее откладывали до следующего раза. Силачи считали, что подъем веса - это всего-навсего «опыт тела». Получив практический навык подъема штанги весом 100 кг, ваше тело запоминает его и потом сможет заново повторить. Примерно так человек обучается ездить на велосипеде. Но если вы завершаете подъем веса «отказом», что запомнит ваше тело? Неудачу? Как раз по этой причине силачи категорически отвергали тренинг до глубокой мышечной усталости.

Данная парадоксальная точка зрения получила научное подтверждение в наши дни. Ученые заметили, что легкоатлеты успешно растят высоту вертикальных выпрыгиваний, если, добившись максимального показателя, обрывают тренировку. Результаты были куда хуже, если спортсмен показывал максимальное достижение, а потом продолжал прыжки, пытаясь его повторить. Эти попытки из-за усталости были неудачными, и на  следующей тренировке атлет уже не мог показать лучший результат. Его тело словно «запомнило» финальную небольшую высоту выпрыгиваний, на которой он в прошлый раз закончил тренироваться.

НАУЧНЫЙ РЕЦЕПТ

Современная наука подтверждает, что высокая интенсивность тренинга является ключевым фактором роста наших мышц. Как же добиться того высочайшего уровня мышечного напряжения которое гарантированно запустит в мышцах процесс белкового синтеза? По мнению ученых, «отказы» только отбросят вас назад.

Секрет в том, что наши мышцы сокращаются благодаря особым нервным клеткам, называемым мотонейронами Они бывают двух типов: большие и малые. Чем масштабнее активация обоих типов мотонейронов в процессе выполнения упражнений, тем больше будут ваши мышцы. Степень активации прямо пропорциональна тяжести упражнения. И здесь наука не делает никакого открытия. Каждый культурист знает: чем труднее силовое упражнение, тем лучше. Однако вот вам ошеломляющий научный сюрприз. Оказывается, главным фактором, который обеспечивает активизацию мотонейронов, является... скорость упражнения. Поскольку «отказные» повторы поневоле выходят замедленными, активность нейронов падает, а вместе с нею падают и шансы на дальнейший рост мышц.

Открытие принципиально новой связи между мышечной массой и скоростью силовых упражнений ставит всю методику бодибилдинга с ног на голову. Прежде мы по незнанию пытались «накрутить» интенсивность за счет опасных «отказов», ну а теперь мы знаем главное правило.

Максимальная интенсивность тренинга, которая делает мышечный рост неизбежным, словно восход Солнца, означает максимальную скорость выполнения упражнений с отягощением.

Если так, то вот вам самый действенный рецепт мышечного роста. Возьмите отягощение, вес которого равен 70-90% от вашего одноразового максимума (1РМ), и начинайте делать первый сет. Повторы не считайте! Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение максимально быстро. Как только вы почувствуете, что скорость упала, стоп! Сет закончен. В том же стиле выполните второй и третий сеты. Если сравнивать, то сеты вы будете заканчивать за 1-2 повтора до «отказа», да и число самих повторений значительно сократится. Казалось бы, падение количества сделанных повторений мы должны принять за откат интенсивности. Однако мы добавили в упражнение скорость, и тем самым взвинтили накал упражнения до небес. Результат? Сенсационно быстрая прибавка мышечных объемов!

Возможно, амплитуда повторов тоже вынуждено сократилась, и вместо прежних размашистых повторений вы делаете короткие толчковые движения. Не беда! Именно так тренируются все профи! Они ограничивают амплитуду упражнения, и за счет этого получают выигрыш в скорости. Ну а скорость, помноженная на критический вес, и есть формула экстремальной мышечной массы!

А вот еще вариант. В интервале 70-90% от 1РМ выберите вес, с которым вы сможете сделать в сете 10 повторений. При условии строгого соблюдения правильной техники! Далее начинайте «быстрые» повторы. Как только скорость понизится, оставляйте отягощение. Отдохните и снова беритесь за упражнение. Продолжайте в том же стиле, пока не сделаете все 30 повторений.

Новая методика тренировок не только гарантирует максимально быстрый рост мышечной массы, но вдобавок не изнашивает нервную систему. Наоборот, после тренировки вы сохраняете высокий психический тонус. Согласитесь, это главное. Какой толк иметь огромные мышцы, если импотенция и усталость мешают их применить!