ЗА ГРАНЬЮ ОТКАЗА

Ты наверняка слышал об этом! Но никогда не пробовал! Примени ударную «отказную» технику и наконец взорви свою застоявшуюся мускулатуру!

Билл Гейгер


Допустит, вы делаете жим лежа. Вы справились с десятью повторами, а потом пошли на одиннадцатый, одолели его невероятным напряжением сил и начали двенадцатый повтор. Вы  заранее знаете, что этот повтор будет последним, и еще далеко не факт, что вы сумеете с ним справиться.

Вы до боли стиснули зубы, ваше лицо искажено, дышать нечем, но вы упрямо толкаете штангу вверх, пока она не замирает на ваших прямых руках. Потом вы с грохотом обрушиваете штангу на стойки. Все! Можно вставать! Вы отлично выполнили свою работу! Вы дошли до крайней точки мышечного напряжения, которое лишило мускулатуру всяких сил! Вы довели мышцы до пикового истощения, до «отказа», который считается главным стимулом мышечного роста! Однако так ли это? Давайте-ка, убавим вес штанги на 10-15 кг. Смотрите-ка, с этим весом вы запросто сделаете еще пару-тройку подходов. Как же так? Выходит, истощение мышц было неполным? А вместе с ним и тренировочный стимул? Получается, ваш «отказ» только казался вам настоящим, а на самом деле, истощил лишь часть мышечных волокон? Увы, это так. Ну, а чтобы стимул к росту получило большинство мышечных волокон, нужна совершенно особая «отказная» техника. Перед вами описание трех методических приемов, которые позволяют сделать «отказ» поразительно глубоким и масштабным. Отдача не требует комментария.

ПРАВДА ОБ ОТКАЗЕ

Силовики доводят сеты до полного мышечного «отказа», и современная спортивная наука считает, что это правильно. Сравнительные исследования показали, что атлеты, практикующие «отказ», за контрольный период получают прибавку силы вдвое больше той, что показывают спортсмены-силовики, не применявшие «отказа». Правда, результаты этих опытов требуют оговорки. Атлеты доходили до «отказа» только в одном сете из четырех. А вот когда они пробовали делать два и более «отказных» сета, то прибавка силы, фактически, равнялась нулю.

 Многократная перепроверка данных эксперимента показала, что применение «отказа» в мультисетах, и в самом деле, пустая трата времени. Самую большую прибавку силы дает выполнение только одного «отказного» сета в финале упражнения! Применение «отказа» сразу в нескольких, а тем более, всех сетах упражнения приводит к ничтожному росту силы и вдобавок гарантированно ведет к перетренированности.

 

ОТДЫХ-ПАУЗА

Марк Дагдейл - профессионал ИФББ

Описание техники. «Я верю в теорию Майка Ментцера. Он говорил, что «пробить» мышцу до самого последнего мышечного волокна можно одним-единственным сверхтяжелым сетом. Такой сет «включает» механизм мышечного роста подобно тому, как щелчок переключателя зажигает свет. Так что остальные сеты делать незачем. Это, мол, бессмысленно, как снова и снова щелкать выключателем. Дориан Ятс славился своей ментальной концентрацией. Поэтому ему хватало одного сета из 10-12 повторов. Однако сам я не способен развить предельное усилие, делая «прямой» сет. Я отыскал следующий выход. Я повышаю тот рабочий вес, с которым могу выполнить 10-12 повторений на 10-15%, и разбиваю сет из 10-12 повторений по принципу «отдых-пауза»: сначала 8, потом 3-4, а потом еще 1-2 повтора. Первый и второй мини-сеты получаются крайне тяжелыми, но не «отказными». Зато третий мини-сет - это жесточайшее усилие всего организма, за которым наступает полное опустошение сил. Если бы я вздумал еще раз повторить упражнение, то у меня не вышло бы и половины повтора». 

Особенности техники. «Поначалу, как и все, я делал паузы в 3-5 секунд. Однако в одной умной книжке как-то прочел, что самой результативной является долгая пауза в 20 секунд. Так что сначала я делаю 8 повторов, потом жду 20 секунд и выполняю еще 3-4 повтора. Снова жду 20 секунд и добиваю последние 1-2 повторения. Потом ровно минуту я растягиваю рабочую мышцу».

Применение техники. «Принцип «отдых-пауза» практикую только в межсезонье. Ну а к турнирам готовлюсь по традиционной схеме. Кстати, мой метод тренинга здорово экономит время. Тренировка длится не дольше 25-30 минут. На каждую мышечную группу я делаю только одно упражнение и только один сет».

Плюсы сокращенного объема. «Когда я сократил объем тренировки до 2-3 сетов, то увидел, что могу тренироваться чаще, чем раньше. Обычно я нагружал одну мышечную группу только раз в неделю, ну а теперь - два раза за 9 дней. Понятно, что при условии полного восстановлении более частые тренировки быстрее растят массу».

Мотивация. «Многосетовый тренинг изматывал меня. Сила толком не росла. Я не знал, к чему стремиться на тренировке. Теперь с мотивацией у меня все в порядке. Тренинг носит чисто силовой характер. Всякий раз я ставлю перед собой ясную задачу превзойти результат прошлой тренировки. Я набрасываю на штангу пару-тройку лишних килограммов и делаю попытку рекорда. Если она удалась, я счастлив».

Штанга или тренажеры. «Майк Ментцер советовал делать упражнения в тренажерах, чтобы освободиться от страха уронить вес. Я согласен, что страх и полная концентрация на упражнении несовместимы, однако сам я делаю базовые движения только со штангой. Рядом со мной всегда стоят один или два страховщика. Они помогают мне выполнить самые последние повторы, так что эти финальные повторения можно считать форсированными».

Отдых между сетами. «Между сетами в стиле «отдых-пауза» я отдыхаю долго, до 5 минут. Однако самих сетов мало, поэтому тренировка все равно получается короткой».


ФОРСАЖ ПОВТОРОВ

Гаррет Даунинг - профессионал ИФББ

Описание техники. «Форсированные повторения делают после «отказа», когда новые повторы самому одолеть уже невозможно. Обычно я выполняю не больше 2-3 форсированных повторений в последнем сете упражнения. Не все упражнения годятся для форсированных повторов. Причина в том, что далеко на всякое движение «удобно» страховщику. К примеру, малопригодны все упражнения с гантелями. На мой взгляд, лучший вариант для форсированных повторов - жим штанги лежа. Тут страховщик имеет возможность точно дозировать нагрузку, сохраняя полный контроль над штангой».

Применение техники. «Форсированные повторы рождают не столько физическую, сколько психическую усталость. Так что, если вы начнете тренировку с форсированных повторений, то надолго вас не хватит. Я рекомендую делать форсированные повторы только в одном последнем сете базовых упражнений. В изолирующих упражнениях такие повторы выполнять незачем».

Особенности тренировочного плана. «Форсированные повторения положено делать только в самом последнем сете упражнения. Если вы уже успели проделать много сетов и порядком устали, вы не сможете выложиться в форсированных повторах. Так что начать нужно с сокращения общего числа сетов в упражнении. Я считаю, что больше 2-3 сетов делать никак нельзя. Второй вопрос -сокращение числа повторов в сете. Сет не должен быть «длинным», иначе форсированные повторы будут развивать вашу выносливость, а не силу».

Секреты техники. «Поначалу, когда я плохо понимал методику бодибилдинга, то делал форсированные повторы в каждом сете каждого упражнения. В итоге моя сила не только не росла, но даже падала. Сегодня я выполняю форсированные повторения только в одном последнем сете упражнения, да и то далеко не во всех упражнениях. Если драйва нет, я вообще отказываюсь от форсированных повторов».

Отдых между сетами. «Форсированные повторы -это силовой стиль тренинга. Ну а между силовыми сетами нужно отдыхать дольше. В частности, чтобы понизить нагрузку на сердце. Да и вообще, форсированные повторы - это очень серьезная техника тренинга, которая не терпит спешки и суеты. Лично я после сета с форсированными повторениями отдыхаю не меньше 4-5 минут».

Помощь партнера. «Многие понимают форсированные повторы абсолютно неверно! Они требуют, чтобы партнер оказывал им помощь на протяжении всей амплитуды! Нет! Партнер помогает вам преодолеть только «мертвый» участок траектории! А уж остальную часть амплитуды вы должны пройти самостоятельно! И тут партнер только страхует и направляет штангу!

ПРАВИЛА ОТКАЗА

«ОТКАЗНАЯ» ТЕХНИКА ЭФФЕКТИВНА, НО И ОПАСНА. В НЕУМЕЛЫХ РУКАХ.

Применение любой «отказной» техники требует удлинения сроков восстановления, как между сетами, так и между тренировками. «Отказные» повторы приводят к повышенному расходу фосфоркреатина

и особого энергетического «топлива» АТФ. Вдобавок они перегружают нервную систему и рождают особенно много «токсинов усталости». По этой причине «отказная» техника вынуждает удлинить отдых между сетами до 3-5 минут. Экономить на отдыхе нельзя. Помните, при «отказных» повторах предельно напряженно работает сердечная мышца. Нехватка отдыха может привести к перенапряжению сердца и развитию ишемической болезни.

Что же касается частоты «отказных» тренировок, то их стоит проводить не чаще одного-двух раз в неделю. При таком графике «отказной» тренинг показывает максимальную эффективность. Тем не менее, эксперты не рекомендуют любителям применять «отказ» на каждой тренировке.

Любителям следует применять «отказ» лишь на каждой второй тренировке. Что же касается, промежуточной «восстановительной» тренировки, то здесь нужно обрывать сет за 1-2 повторения до наступления «отказа». Такая методика гарантирует уверенный прогресс без угрозы перетренированности. Тем не менее, дважды в неделю измеряйте кровяное давление. Стойкое повышение давления говорит о том, что вы вступили в стадию истощения.

 

ДРОП СЕТЫ

Стен Макгвай - чемпион США

Описание техники. «Дроп-сеты -это разновидность «отказной» техники. Я верю в «отказ», однако традиционный «отказной» тренинг с большими весами быстро вгоняет меня в перетренированность. К тому же моя мускулатура лучше откликается на большой объем тренинга, чем на большие веса. Я много экспериментировал и наконец нашел для себя технику дроп-сетов. Сначала я делаю 10 повторений, потом уменьшаю тренировочный вес и делаю еще 10 повторов. Потом снова сокращаю вес и добиваю последние 10 повторений».

Особенности техники. «Дроп-сеты позволяют мне оставаться в диапазоне 10 повторений. Только такое число повторов обеспечивает мне максимальный пампинг. Мой метод вы можете применять в каждом упражнении или выборочно, в конце или начале тренировки, в межсезонье или перед турниром».

Секреты техники. «Дроп-сеты вы можете практиковать во всех упражнениях: со штангой, гантелями или на тренажерах. Другое дело, что дроп-сеты заставляют вас вставать с рабочего места и тратить силы на уменьшение веса штанги или поиск более легких гантелей. Это сбивает  концентрацию. Лично я всегда тренируюсь с партнером, который делает эту работу за меня».

Ошибки техники. «Лично я за всю свою жизнь не встречал ни одного любителя, который бы делал дроп-сеты правильно. Обычно любители доводят до «отказа» каждую фазу дроп-сета. Это ошибка! Запомните, вам нужен только один «отказ», но такой, чтобы после него даже один повтор станет невозможен. Вот как я тренирую трапеции. Я начинаю с гантелей по 70 кг. Однако первый сет я обрываю за 1-2 повтора до «отказа». Потом я беру гантели полегче и снова обрываю сет до наступления «отказа». Зато в последнем сете с гантелями по 50 кг я дохожу до абсолютной мышечной «отключки»! Это и есть настоящий «отказ», после которого я валюсь на скамью, и прихожу в себя минут пять, а то и дольше.  Другая ошибка - чрезмерное или, наоборот, недостаточное сокращение тренировочного веса. Лично у меня «шаг» между фазами дроп-сета составляет 10-15% для малых мышц и 15-20% - для больших мышечных групп».

Отдых между сетами. «В упражнении я делаю только один дроп-сет. Если бы я был способен на второй дроп-сет, значит, «отказ» получился ненастоящим. Между упражнениями на малые мышцы я отдыхаю полторы минуты, ну а когда тренирую грудь или спину, то 2-3 минуты. Между упражнениями на ноги я отдыхаю намного дольше - до полного восстановления».

 

MUSCLE & FITNESS №2 2007