ОШИБКА 1

МАЛО ИНТЕНСИВНОСТИ!

Факт: Подавляющее большинство любителей даже не подозревает, что планка их рабочих весов на самом деле намного выше. Низкая интенсивность тренинга любителей (в отличие от профессиональных спортсменов) объясняется тем, что любитель не участвует в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание доказать себя, опередить соперников, не подвести команду. Согласно психологии, все прочие побуждения, вроде следования всеобщей моде, улучшения внешности и пр. в спорте стимулирующего значения не имеют. Однако лишь немногие любители осознанно тренируются в «зоне комфорта», не особенно утруждая себя. Другие чистосердечно обманываются, полагая, что и вправду тренируются на пределе возможного.

Выход: Вам нужен тренер, который соревнуется сам и потому искушен в достижении реального результата. Он заставит вас тренироваться с той истинную интенсивностью, которая ведет к практическому росту мышечной массы.

ОШИБКА 2  

слишком много «ОТКАЗОВ»!

Факт: Мерой «правильной» интенсивности любители обычно считают «отказ» и потому нередко им злоупотребляют. Многие любители доводят до «отказа» каждый сет каждого упражнения. Между тем, избыток «отказов» ведет к истощению мускулатуры. Причину этого спортивными медики объясняют перенапряжением нервной системы во время «отказа». Ну а нервное перенапряжение ведет к усиленной секреции катаболическнх гормонов. Вдобавок многочисленные "отказы" мешают восстановлению, так что следующая тренировка, как правило, сопровождается разбитостью низкой отдачей.

Выход: Доводите до «отказа» только последние 1-2 сета упражнения. Периодически устраивайте тренировки вообще без отказов. Такой прием не только дает возможность отдохнуть, но и обостряет реакцию мышц на последующую силовую нагрузку.

ОШИБКА 3

ЧРЕЗМЕРНЫЙ ВЕС

Факт: Многие любители не дают себе труда разобраться в методике наращивания мышечной массы. Суть в том, чтобы многочисленными сетами вызвать гипертрофию (утолщение) мышечных волокон. При этом точно установлено, что каждый сет должен длиться никак не менее 40 секунд. Силовые рекорды не нужны культуристу, поскольку нацелены на рост силы, а не мышечной массы. Больше того, чрезмерные веса впрямую вредят культуристу. Во-первых, сет получается заведомо короче. Во-вторых, поневоле приходится сократить амплитуду движения. В-третьих, на помощь рабочей мышце приходят мышцы-ассистенты и отбирают у нее большую часть нагрузки. Верным признаком чрезмерного веса является непроизвольный читинг, когда атлет помогает движению всем телом.

Выход: Делайте упражнение подчеркнуто размерено, без рывков и ускорений. Следите за правильной продолжительностью сета по часам. Исключите из тренинга читинг.

ОЩИБКА 4

ЧАСТОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ПОЯСА. БИНТОВ И РЕМНЕЙ

Факт: Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики». Они посылают в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связки становится критическим и грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес вам не поддается. Таким образом, чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки. Многие любители постоянно тренируются с гимнастическими ремнями, бинтами и силовым поясом. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, а потому не растут рабочие веса.

Выход: Запомните простое правило: применяйте ремни, бинты и силовой пояс только при выполнении тяжелых сетов с субмаксимальным весом, близким к вашему разовому максимуму. Обычно это 1-3 повтора в подходе. Что же касается обычного многоповторного режима тренинга, то здесь можно применять разве лишь перчатки.

ОШИБКА 5

ТРЕНИНГ БЕЗ НЕГАТИВОВ

Факт: Многие любители полагают, что главное — это поднять вес. Ну а по том они, фактически, обрушивают его и исходное положение. Между тем, негативная фаза движения в равной мере растит мышечную массу. Потому и длиться она должна не меньше, чем подъем веса, а то и дольше. Если говорить, к примеру, о подъеме на бицепс, то на опускание штанги следует отводить от 2 до 4 секунд. К тому же, когда ВЫ опускаете штангу слишком быстро, ваши бицепсы принудительно растягиваются. Это приводит к уменьшению их силы в следующем повторе и угрожает травмой связок.

Выход: Делайте сеты в присутствии партнера, который будет следить за ровным темпом упражнения. Если партнера нет, опускайте вес исключительно подконтрольно, активно сопротивляясь каждому сантиметру движения. Выбирайте тренировочный вес, с которым вы способны сделать короткую паузу в верхней точке амплитуды. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик, и вы не сможете опустить его подконтрольно.

ОШИБКА 6

НЕТ ДНЕВНИКА

Факт: Бодибилдинг требует последовательного повышения нагрузок.

Ну а как упомнить рабочие веса в упражнениях, если не пишешь записей? Как раз для этого и нужен тренировочный дневник. К тому же наш спорт требует индивидуальной «подгонки» под себя любой тренировочной системы. Ну а это значит, что культурист должен отмечать в тренировочном дневнике еще и субъективную реакцию на тренинг. В итоге дневник помогает легче выделить те тренировочные приемы которые наиболее эффективны лично для вас. Другой вопрос — правильная частота тренинга. У каждого свой срок восстановления, который диктуют характер работы и семейные обстоятельства. Принципиально важно записывать в дневник тренинга симптомы самочувствия. К примеру, наличие драйва или наоборот отсутствие энтузиазма. Так вы легко установите оптимальный для себя интервал отдыха между тренировками.

Выход: Заведите тетрадь и записывайте в нее все показатели тренировки — упражнения, число сетов и повторений, рабочие веса, а также выставляйте каждой тренировке оценку по 5-бальной системе. Каждые 2 недели внимательно ревизуйте записи в поисках закономерностей. Делайте выводы и записывайте в отдельном разделе дневника.

ОШИБКА 7

ПРИСЕДЫ ТОЛЬКО ДО ПАРАЛЛЕЛИ

Факт: Вот уже много лет в бодибилдинге ведутся споры о глубине приседаний. Многие тренеры считают, что культуристы в отличие от пауэрлифтеров нуждаются в особой модификации приседов, когда атлет приседает неглубоко — до параллели бедер с полом, фактически речь идет о частичных приседаниях. Такой вариант будто бы менее опасен для коленных суставов и поясницы. Однако научные исследования последнего времени показали обратное. Приседы до параллели избыточно нагружают квадрицепсы и оставляют без работы бицепсы бедер и ягодицы. Тем самым они формируют дисбаланс между мышцами ног, которые при ходьбе и беге работают согласовано. В итоге координация мышц ног нарушается и угрожает травмой. Впрочем, для любителей куда важнее другое. Глубокие приседания намного сильнее активизируют мускулатуру тела, поскольку подъем от пола требует куда больших усилий, как от мышц ног, так и корпуса. Общее стимулирующее действие глубоких приседаний на организм любителя оказывается более мощным.

Выход: Начните постепенно увеличивать глубину приседов, пока не сумеете опуститься до самого пола. В дальнейшем делайте только глубокие приседы. Приседайте глубоко и в гакк-тренажере. На жим ногами правило не распространяется. Сгибайте колени под прямым углом, не более.

ОШИБКА 8

слишком много изоляции

Факт: Обилие тренажеров в современных фитнес-клубах создает у любителя ненужную иллюзию, будто эти никелированные чудеса техники ведут к экстремальной мышечной массе. Однако на самом деле это далеко не так. Тренажеры действуют прицельно на 1-2 мышцы. Такая изолированная нагрузка, практически, не сказывается на мышечной массе. Секрет в том, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного большого мышечного ансамбля. Любое функциональное движение, от простой ходьбы до циркового трюка, совершается силой совокупного мышечного усилия. В силу такой закономерности мышца проявляет свою максимальную мощь только при работе в «команде»! Как раз поэтому массу растят только тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые заставляют сократиться функциональные мышечные массивы. К ним относятся приседания, жим лежа, становая тяга, все виды тяг для спины и жим стоя.

Выход: Составьте программу тренинга из базовых упражнений со штангой и гантелями (2-4 движения на мышцу). В конце тренировки делайте не больше 1-2 упражнений на тренажерах.

ОШИБКА 9

ОДНООБРАЗНЫЙ ТРЕНИНГ

Факт: Простое повышение тренировочных весов не является фактором гарантированного мышечного роста. Причина в том, что мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям и перестают на них откликаться, даже если вы применяете экстремальные рабочие веса. Любители практикуют одни и те же тренировочные схемы годами и часто даже не подозревают, что главным условием роста массы является разнообразие тренинга.

Выход: Тренируйтесь по одному комплексу не дольше 2-2,5 месяцев. Режим крайне высокой интенсивности практикуйте не дольше 1 месяца. В каждую тренировку старайтесь внести элемент разнообразия. Меняйте вид хвата, угол воздействия упражнений, темп движений...

ОШИБКА 10

НЕТ КОНЦЕНТРАЦИИ!

Факт: Как известно, решение любой сложной задачи требует больших умственных усилий, а значит, и полного сосредоточения. Однако многие любители даже не вспоминают о концентрации! Они ведут разговоры между сетами, отвечают на звонки или сами звонят по сотовому телефону. Ни о каком глубоком ментальном сосредоточении на тренинге не идет и речи! Между тем, без концентрации никак не решить задачи мышечного роста! В самом деле, ведь рост мышц впрямую зависит от высокой интенсивности тренинга, ну а такая интенсивность — это результат нашей внутренней собранности и воли! Запомните, на первом месте в бодибилдинге стоит психическое напряжение тренинга. Это лишний раз подтвердили исследования британских психологов. Они опубликовали данные о том, что глубокая концентрация на тренинге приводит к повышению рабочих весов на 10-17%!

Выход: Можно одеть наушники и попытаться отгородиться от внешнего мира. (Некоторые профи в целях концентрации даже одевают в дополнение к наушникам черные очки.) Однако самое правильное — это отыскать фанатичного и упертого партнера, который не даст вам отвлечься от тренинга ни на секунду! В любом случае, на тренировке вы всегда должны иметь с собой часы с секундной стрелкой. Не допускайте увеличения интервала отдыха между сетами свыше 2-2,5 минут.

ОШИБКА 11

НЕТ ЦЕЛИ

Факт: Нельзя ходить в тренажерный зал с наивной надеждой, что завтра вы поднимете чуть больше, чем сегодня, и потому чуть больше станут ваши мышцы. Нет, бодибилдинг - это спорт, а потому тренировки здесь ведутся по строгому плану. К примеру, годичный цикл тренинга состоит из коротких промежуточных циклов сроком 0,5-1,5 месяца. Причина в том, что дольше полутора месяцев программа тренинга обычно не работает. Циклы тяжелой силовой работы обычно чередуются с циклами, рассчитанными на гипертрофию мышц. Так что выполнение любой тренировочной задачи в бодибилдинге - это расчетливые шаги навстречу цели, соотнесенные с календарем. Большинство любителей не ведает в тренинге циклического плана, а потому бесцельно топчется на одном месте.

Выход: Заведите в тренировочном дневнике страницы, посвященные планированию тренировочного процесса на год вперед. Воспользуйтесь методической литературой для составления плана или помощью компетентного специалиста. Учтите в плане периоды особенно напряженной работы или учебы, время отпуска, праздничные дни, возможную сдачу сессии и пр. Годичный план тренинга с гарантией приведет новичка к увеличению мышечной массы на 8-12 кг.

ОШИБКА 12

НЕ НУЖНО УКЛОНЯТЬСЯ!

Факт: Иногда новичков пытаются убелить в том, будто старому испытанному бодибилдингу есть альтернатива. В частности, им предлагают заняться функциональным тренингом — выполнением силовых упражнений на неустойчивой опоре. Мол, такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам поневоле придется пользоваться совсем небольшими весами, которые не дают роста мышечной массы. Примерно то же самое можно сказать о других «новинках» фитнеса. Они всего лишь превращают тренинг в бесполезную забаву. Только бодибилдинг способен в кратчайшие сроки преобразить фигуру человека. Многопопторные силовые упражнения прицельно увеличивают мышечные объемы и гарантированно формируют атлетическое телосложение. За истекшие полвека достойных конкурентов у бодибилдинга так и не появилось.

Выход: С самого начала не дайте себя обмануть новомодными новинками. Если вы хотите обрести фигуру атлета, вам предстоит всерьез заняться бодибилдингом и ничем иным. Внимательно прочтите методические учебники. Бодибилдинг — это спорт, где играют по своим правилам. Игнорирование этих правил, а тем более снисходительное мнение о бодибилдинге как о простом и даже примитивном занятии, закономерно заводит в тупик.

ОШИБКА 13

слишком много ЭНТУЗИАЗМА!

Факт: Многие любители тренируются чрезмерно тяжело и часто. Между тем, лишний энтузиазм в бодибилдинге — плохой помощник. Научные исследования не показали прямой связи между количеством тренировок и мышечной массой. Камнем преткновения является восстановление. К росту мышц ведет только полное восстановление организма между тренировками, а оно порой растягивается на несколько дней. Таким образом, слишком частый тренинг может иметь обратный эффект. Среднестатистический срок восстановления мышцы равен 48 часам. Однако, по мнению ученых, у большинства любителей этот составляет 72 часа и более. Критическим факторами тут являются наследственность и нервные стрессы.

Выход: Без эксперимента со сроками восстановления успеха в бодибилдинге не добиться. Кому-то подойдет тренинг 4-5 раз в неделю, кому-то только редкие тренировки 2-3 раза в 10 дней. В любом случае, сроки восстановления определяет величина тренировочных нагрузок. По мере роста стажа тренинга растут и ваши тренировочные веса, а это значит, что должен удлиниться и отдых между тренировками. Нарушение этого простого правила гарантировано ведет к застою мышечного роста.