Вниз по лестнице, ведущей вверх

ДРОП-СЕТЫ - ОДИН ИЗ САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИЕМОВ! ОН ГАРАНТИРУЕТ ЭКСТРЕМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ!

ТОМ ВЕНУТО // ФОТОГРАФИИ ЯНА СПАНИЕРА

В 1947 году Генри Аткинс предложил выполнять силовые упражнения в том стиле, который позже получил наименование «дроп-сеты». Сам автор приема полагал, будто изобрел новый способ силового тренинга. Когда описание метода попало на глаза отцу-основателю современного бодибилдинга Джо Уайдеру, тот сразу понял, что находка является бесценной для культуристов. Правда, для этого он внес в дроп-сеты важную поправку - предложил выполнять их в многоповторном режиме, тогда как Генри Аткинс рекомендовал единичные силовые повторы. В итоге дроп-сеты заняли почетное место в системе лучших тренировочных приемов бодибилдинга, которые называются «Принципы Уайдера».

поиски истины

Как известно, наши мышцы состоят из тончайших нитевидных волокон. Эти волокна умеют укорачиваться под действием управляющего нервного сигнала, поступающего из мозга, электрического по своей природе. Сокращение мышцы при подъеме веса - это акт одновременного укорочения многих тысяч мышечных волокон. Понятно, что укорачивая свою длину, волокна становятся толще. Когда вы оставляете отягощение, волокна восстанавливают свою длину и прежний поперечник. Однако если вы сделаете в силовом упражнении много повторов, то с волокнами происходит что-то вроде отека. Дело в том, что ритмическое изменение их внутреннего объема создает эффект жидкостного насоса. Расширяясь, единичное волокно вбирает в себя больше крови, однако с каждым новым повтором вытолкнуть ее наружу становится все сложнее. В итоге волокно переполняется жидкостью и разбухает. Подобный эффект охватывает сразу многие волокна, а потому мышцы от многоповторных сетов растут прямо на глазах. Ученые называют это гипертрофией, ну а мы, культуристы, - классной прокачкой.

Главная проблема нашего спорта состоит в том, что мозг не разрешает нашим мышцам сократиться в полную силу. Одномоментное сокращение всех мышечных волокон вызвало бы столь мощное укорочение мышцы, что ее связки были бы с мясом вырваны из мест прикрепления к костям или попросту лопнули пополам. Так что, взамен природа придумала хитрое решение: когда вы делаете силовое упражнение, то в мышце сокращается ровно столько мышечных волокон, сколько нужно для подъема вашего рабочего веса, и ни одним волокном больше! На практике это означает, что у новичка, который тренируется с небольшим отягощением, гипертрофия затронет очень небольшое число мышечных волокон. Зато у профи, который делает тот же многоповторный жим лежа с весом полтора центнера, а то и больше, отдача упражнения будет совсем иной.

История бодибилдинга - это непрерывный поиск методов, которые могли бы сделать мышечную гипертрофию более масштабной.

Одна из лучших на­ходок на этом пути - дроп-сеты.

 ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ

Встаньте прямо, удерживая штангу на груди скрещенными руками.

Сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.

Медленно распрямитесь.

 

ПАРА ШАГОВ К ПОБЕДЕ

Когда вы роняете штангу на пол после мышечного «отказа», ваши мышцы все еще сохраняют в себе немало сил. Это легко проверить, если сбросить вес отягощения и попытаться снова сделать то же самое упражнение. Вы будет удивлены, но вам покорится немало дополнительных повторов. Феномен объясняется тем, что в работу включились «свежие» волокна, которые бездельничали в течение первого сета. Данный механизм как раз и положен в основу дроп-сетов. Сначала вы делаете сет до «отказа», а затем уменьшаете весовую нагрузку и добиваете новые повторы, опять до «отказа».

Что в итоге? Те мышечные волокна, которым выпало трудиться первыми, смертельно устали и выпали из игры. Зато на помощь им пришли волокна, прежде пребывавшие в бездействии. Вы тоже довели их до «отказа», а это значит, что суммарная гипертрофия волокон в мышце выросла на порядок! Здо­рово придумано, верно?

Обычно в дроп-сете вес отягощения снижают на 15-20%. Если вы делали подъемы на бицепс со штангой весом 30 кг, то следующий дроп-сет требует отягощения 24-25 кг. Если вы вздумаете добавить второй дроп-сет, то штанга должна весить 19-20 кг.

Догадайтесь, почему на деле выполняют только 1-2 дроп-сета, хотя сил наверняка хватит, чтобы сделать больше?


ТРЕНИНГ ДРОП-СЕТЫ

Верно, даже сокращение рабочего веса не спасает от усталости, а потому число повторов в дополнительных сетах падает. Поскольку гипертрофию вызывают 8-12 повторов в сете, то делать меньше нет никакого резона. В третьем дроп-сете редко кто может осилить больше 4-6 повторов. Следовательно, такой сет - пустая растрата времени и сил.

Как раз по этой причине не стоит строго придерживаться рекомендации по уменьшению рабочей нагрузки на 15-20%. Помните, каждый свой дроп-сет вам нужно «вписать» в тот единственно правильный диапазон повторений, который гарантирует гипертрофию. Как показывает опыт, чтобы выполнить дроп-сет после тяжелых приседов и при этом уложиться в 8-12 повторений, вес штанги приходится уменьшить на все 40%.

Не повторяйте распространенной ошибки, когда в дроп-сетах атлет начинает борьбу с весом и через зубовный скрежет выдавливает из себя считанное число повторов. Помните, данный тренировочный прием рассчитан на увеличение числа гипертрофированных волокон, а потому всякий дроп-сет - это пампинг и еще раз пампинг!

СПЛИТ 

Программа предполагает 3 тренировки в неделю с интервалом отдыха, равным 1 дню, и 2 днями отдыха перед началом нового цикла. Первый день: грудь-спина-пресс; второй день: квадрицепсы- бицепсы бедер -икры; третий день: бицепсы-трицепсы-дельты.

ПРИМЕЧАНИЯ

В каждом упражнении выполняйте заданное число традиционных сетов. Делайте дроп-сеты только в отмеченных упражнениях.


 НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

ДЕНЬ 1
ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Наклонный жим лежа 3 10, 8, 6
Жим гантелей лежа 3 8-12 1
Кроссоверы лежа 2 8-12
     
СПИНА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Тяга к поясу 3 10, 8, 6
Подтягивания с весом 3 6-12 2
Пулловеры 3 8-12
     
ПРЕСС    
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Подъемы ног в висе 3 12-15
Скручивания с весом 3 12-15 3
     

1 После финального третьего сета сократите рабочий вес и выполните один дроп-сет из 12 и более повторений.

 

2 После финального третьего сета снимите с пояса отягощение и выполните дроп-сет с весом тела до «отказа».

 

3 После финального третьего сета отложите блин в сторону и сделайте дроп-сет до «отказа» с весом тела.


 СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

 

ДЕНЬ 2
КВАДРИЦЕПСЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Передние приседы 3 10, 8, 6
Жим ногами 3 8-12 1
     
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Становая тяга на прямых ногах 3 8-12
Сгибания ног лежа 3 8-12 2
     
ИКРЫ    
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Подъемы на носки стоя 3 15-20 3
Подъемы на носки сидя 3 15-20
     

1 Поставьте ступни на центр подвижной платформы на ширину плеч и выполните основные сеты. Далее убавь­те рабочий вес, поставьте ступни к верхнему краю платформы и сделайте не менее 8 повторений до «отказа». Затем снова убавьте рабочий вес, поставьте ступни узко на нижний край платформы и сделайте еще 8 повторов. Потом снова поставьте ступ­ни на середину платформы на ширину плеч и сделайте новый дроп-сет, сократив нагрузку до минимума.

 

2 Выполнив последний основной сет, сократите нагрузку на 40% и сделайте столько повторов, сколько сможете.

 

3 После третьего основного сета, делайте дроп-сеты один за другим, переставляя штырь на одно деление. Остановитесь, когда число повторов упадет ниже 8.


 КРОССОВЕРЫ ЛЕЖА  

Поставьте скамью точно посередине между стойками блочной рамы. Прицепите к тросам нижних блоков D-рукояти и примите положение лежа на скамье лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукояти и разведите прямые руки в стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц на старте упражнения. Сведите кисти рук над грудью по дуговым траекториям, словно вы обнимаете ствол большого дерева. В конечной точке сведений сделайте отчетливую статическую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение грудных мышц. Подконтрольно «отпустите» рукояти и вернитесь в исходное положение.


ДЕНЬ 3
ДЕЛЬТЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Жим стоя 3 10, 8, 6
Подъемы рук  в стороны 3 8-12 1
Подъемы рук в наклоне 2 8-12
     
БИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Подъемы со штангой 3 8-12
Подъемы в тренажере 3 8-12 2
     
ТРИЦЕПС    
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Французский жим лежа с EZ штангой 3 8-12
Жим книзу 3 8-12 3
     

1 Выполнив финальный основной сет, делайте дроп-сеты один за другим, меняя гантельную пару на более легкую. Остановитесь, когда число повторов упадет ниже 8.

 

2 Выполнив финальный основной сет, делайте дроп-сеты один за другим, переставляя штырь на одно деление. Остановитесь, когда число повторов упадет ниже 8.

 

3 Выполните основные сеты с короткой прямой рукоятью. После третьего сета поменяйте хват с прямого на обратный и выполните дроп-сет, не уменьшая текущий рабочий вес.


ДРОП-СЕТЫ:

ВАРИАЦИИ СО ШТАНГОЙ

Перед началом упражнения вам нужно пораскинуть головой и нагрузить штангу блинами такой размерности, чтобы убавить вес, что называется, в одно касание. Не годится, если вы сняли один блин, а потом начали чесать затылок, прикидывая, сколько килограммов требуется накинуть, чтобы получился нужный для дроп-сета вес. Необходимо заранее сделать все расчеты, чтобы подготовка к дроп-сету заняла минимум времени. В идеале дроп-сет выглядит так: вы сдергиваете с концов грифа по блину и тут же продолжаете упражнение. То же правило действует в отношении любого тренажера, который нагружают блинами от штанги. Причем, будет лучше, если вам поможет партнер, а то и два.

В ТРЕНАЖЕРЕ

Дроп-сеты в тренажере с разновесами особенно удобны и не требуют посторонней помощи. Вам достаточно переставить штырь на одно-два деления вверх, и можно начинать дроп-сет. При этом вам даже не нужно покидать свое рабочее место в тренажере.

С ГАНТЕЛЯМИ

Такие дроп-сеты выполняются перед гантельной стойкой. При условии, что гантели стоят на стойках в строгом порядке. Выполнив основные сеты, вы тут же хватаете со стоек гантели полегче и делаете дроп-сет, фактически, без отдыха. После «отказа» вы смещаетесь на шаг в сторону и берете другие гантели, еще более легкие. Если у вас хватает силовой выносливости, вы успеете сделать 4-6 дроп-сетов, прежде чем число повторов упадет ниже 8.

С ВЕСОМ ТЕЛА

Данный вид дроп-сетов применяют в упражнениях, которые выполняют с дополнительным отягощением. В список входят отжимания на брусьях, подтягивания и скручивания. Основные сеты подтягиваний и отжиманий вы делаете, прицепив к поясу блин от штанги или подвесив гантель. Выполняя скручивания, держите блин у груди. По завершении основных сетов вам всего лишь нужно избавиться от дополнительного отягощения и продолжить упражнение с весом тела.

ПЕРЕМЕНА ХВАТА ИЛИ СТОЙКИ

Общеизвестно, что разные виды хвата или стойки могут облегчать или наоборот затруднять упражнение. Меняя хват или стойку, вы можете выполнить дроп-сет, не уменьшая рабочего веса. Возьмем в качестве примера верхнюю тягу на блоке. Выполнив все основные сеты широким прямым хватом, поменяйте рукоять на нейтральную (она облегчает упражнение) и выполните дроп-сет до «отказа». Далее замените эту рукоять прямой и возьмитесь за нее узким хватом к себе. Тяга сделается еще легче, и вы сумеете выполнить второй дроп-сет.

ДРОП-СЕТЫ С ИЗОМЕТРИЕЙ

Сначала вы делаете основные сеты, а когда доходите до финального, то после самого последнего повтора удерживаете вес статически, сколько сможете. Понятно, что статические сеты применимы лишь в тяговых упражнениях. Допустим, вы делаете подъемы на бицепс в тренажере. Выполнив экстремальный «отказной» повтор, не спешите «отпускать» рукоять, а наоборот задержите ее в верхней позиции и держите статически, сколько хватит сил. Широкие верхние тяги - это исключение из общего правила. Здесь рукоять нужно удерживать в нижней позиции.

 

MUSCLES & FITNESS №3, 2012