Новичок, делающий подъемы на бицепс и растерявший все силы, изловчившись, забрасывает штангу на грудь рывковым движением, в котором участвует все тело — от ног до спины. Глядя на такое, любой качок с опытом презрительно морщится. Мол, это же «читинг»! «Обман» в переводе! В самом деле, какой толк в таком повторе, если бицепс в нем почти не участвует? Между тем, Арнольд Шварценеггер частенько завершал последние сеты многих упражнений «читинговыми» повторами. Более того, он уверял, что именно «читинг» привел его на вершину культуристического Олимпа.

ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАДАННЫХ 8-10 ПОВТОРОВ С ПОМОЩЬЮ РЫВКА ВСЕМ ТЕЛОМ РАЗВЕДИТЕ РУКИ НА УГОЛ 40-45 ГРАДУСОВ И ДАЛЬШЕ ПОДНИМАЙТЕ ГАНТЕЛИ СИЛОЙ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.

Современная методика бодибилдинга читинг решительно отрицает. Тренеры по всему миру призывают своих подопечных выполнять повторы исключительно технично. Такая повсеместная «политика» объясняется исключительной травмоопасностью нарушений правильной техники. Как-никак, верная техника означает отточенную десятилетиями оптимальную форму выполнения упражнений, которая эффективно нагружает рабочую мышцу и одновременно минимизирует риск травмы.

Правда, инструкторы качалок, где  тренируются серьезные соревнующиеся культуристы, настроены не так категорично. Читинг они поощряют, тем более, что «обман» входит в известный список тренировочных  приемов и доступен только атлетам экстра класса. Что же касается простых любителей с небольшим стажем, а тем более, новичков, то читинг им, и вправду, противопоказан. Мало кто удосуживается заранее освоить правильную технику силовых упражнений. Обычно любители всего лишь копируют чужую манеру. В итоге происходит тиражирование типичных ошибок и вдобавок от любителей ускользают многие тонкие нюансы. Где вы видели начинающего любителя, который выполняет поочередные подъемы с гантелями и при этом не наклоняет корпус вправо-влево в сторону рабочей руки? А тяга к поясу? Последние повторы тут, как правило, делают за счет опаснейших «кивков» корпусом. Да и вообще, тренировки многих любителей от первого до последнего повтора являются сплошным читингом. Куда уж тут советовать читинг в качестве методического приема! Статистика травм возрастет на порядок!

ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАДАННЫХ 8-10 ПОВТОРОВ С ПОМОЩЬЮ РЫВКА ВСЕМ ТЕЛОМ ПОДНИМИТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НА УГОЛ 45-50 ГРАДУСОВ И ДАЛЬШЕ ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ СИЛОЙ БИЦЕПСОВ.

КРАСНЫЙ

ЖЕЛТЫЙ

ЗЕЛЕНЫЙ

Даже выполнение читинга в точном соответствии с методическими инструкциями не страхует культуриста от потенциальной травмы. Если вашему рассудку не хватит трезвости, и вы не сможете вовремя себя остановить, усилие получится экстремальным. Такое усилие всегда рискованно, так что травма будет вопросом случайности. К примеру, наличия в связках микро разрывов от предыдущих тренировок. Профи Даррем Чарльз дает такую рекомендацию:

риск читинга обратно пропорционален числу «чистых» повторов в сете. Чем их меньше, тем выше опасность травмы.

ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ 5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЧИТИНГА

Читингуйте только в одном, последнем сете упражнения. С помощью читинга делайте 2-4 дополнительных повтора сверх заданного числа «чистых» повторений. Не читингуйте в данных упражнениях, если вы практикуете не более 5 повторов в сете. Читинг в малоповторных сетах угрожает травмой.

1) СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА За счет подъема таза, который включает в работу ягодицы и мышцы спины, вы сможете преодолеть «мертвый» стартовый участок амплитуды, когда бицепсы бедер растянуты.

2) ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ Сделайте в нижней точке подъемов пружинящее усилие. Оно задаст отягощению момент инерции. Он поможет подняться из нижней позиции.

3) ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ До угла в 30 градусов руки поднимают вовсе не дельты, а мелкие мышцы спины. Они отказывают первыми и не дают продолжать сет. Чуть наклоните корпус, а потом резко отклоните назад. Одновременно сделайте пружинящее движение коленями. Гантели в силу инерции начнут движение кверху. Вам останется подхватить их силой дельт и развести руки до горизонтали.

4) ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ (ВЕРХНЯЯ ТЯГА) НА БЛОКЕ

В обоих вариантах упражнения вы можете помочь себе, отклонив корпус назад мощным рывком. Рукоять стронется с места, а дальше вы подтянете ее к себе сипай широчайших.

5) ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ Чуть наклонив плечо в сторону рабочей руки, вы облегчите бицепсу работу по подъему гантели из стартовой позиции. Дальше выпрямите корпус и поднимайте гантель «чистым» изолированным усилием.

ЖЕЛТЫЙ СВЕТ 5 УПРАЖНЕНИЙ, ТРЕБУЮЩИХ ОСТОРОЖНОСТИ

Применяйте читинг только в многоповторных сетах. Откажитесь от читинга, когда выполняете эти упражнения в малоповторном режиме.

1) ЖИМ ЛЕЖА На старте встаньте на «мост» - поднимите таз. В итоге тело приобретет наклонное положение (головой вниз). Благодаря ему, в работу активно включатся мышцы спины. Это облегчит подъем штанги из нижней позиции.

2) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ Используйте рывок корпусом, чтобы «вырвать» штангу из нижней позиции. Дальше подхватите штангу и поднимайте изолированным усилием бицепсов.

3) ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ Используйте «кивок» корпусом, чтобы придать гантелям импульс движения кверху. Преодолев стартовый участок амплитуды, поднимайте гантели силой задних пучков дельт.

4) ТЯГА В НАКЛОНЕ Здесь применяется та же техника митинга, что и в предыдущем упражнении. Разница только в степени наклона корпуса. При выполнении тяг держите корпус под углом 45 градусов.

5) ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА Рывком отклоните корпус назад. Это задаст штанге инерцию, которая облегчит преодоление стартового участка амплитуды.

КРАСНЫЙ СВЕТ 5 УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ ЧИТИНГ ЗАПРЕЩЕН

Читинг в этих упражнениях находится под полным запретом. Из-за особенностей биомеханики данных движений читинг оказывает разрушающее воздействие на позвоночник, коленные или плечевые суставы.

1) НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ Это упражнение сильно перегружает поясницу. Рывковые движения с гарантией приведут к травмам и грыжам межпозвоночных дисков.

2) СТАНОВАЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ В этом упражнении вам поневоле приходится круглить спину. Это означает, что позвоночник и без того находится в уязвимом для травм положении. Дополнительная нагрузка крайне опасна.

3) ПРИСЕДАНИЯ Многие подпружинивают коленями, помогая себе подняться из нижней позиции. Однако такой «прием» возможен лишь с очень легким весом. Если штанга имеет критический вес, пружинящие движения коленями приводят к разрушению коленных суставов и создают опасные перегрузки в поясничном отделе позвоночника.

4) СТАНОВАЯ ТЯГА Данное упражнение опасно перегружает позвоночник, а потому может выполняться лишь в мерном плавном темпе. Любые рывки категорически противопоказаны.

5) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Попытка опустить гантели пониже, чтобы использовать упругое сопротивление грудных для подъема гантелей из нижней точки, дорого обойдется вашим плечевым суставам. В этом случае перерастяжению подвергаются и мелкие мышцы-вращатели плеча. В них возникают микроразрывы, которые становятся очагами хронических воспалений.

Чуть подтолкните гриф штанги бедрами, чтобы придать ей необходимую инерцию.

Резко отклоните корпус назад, чтобы усилить момент инерции. Помните, что движение нужно делать «от колен», т.е. наклонять корпус «в линию» с бедрами. Принципиально неверно отклонять корпус за счет сильного прогиба в пояснице! Это очень опасно!

Локти слегка выведите вперед. Это подключит  к подъему штанги передние пучки дельт и облегчит движение.   Распрямите колени. У тепа возникнет импульс инерции, направленный вверх. Часть его передастся штанге.

ДУМАЙ!

Казалось бы, с читингом все просто: если повтор не получается, рвани вес усилием всего тела, и все дела! Однако практическая технология читинга очень сложна.

Начнем с того, что читинг при всей внешней непохожести является двойником форсированных повторов. В случае с такими повторами вам помогает партнер, ну а читинг рассчитан на его  отсутствие.

Как и форсированные повторы, читинг нацелен на выполнение нескольких дополнительных повторений сверх «отказа». В связи с этим, на читинг распространяются все те правила, которые действуют в отношении форсированных повторений.

Никто не посоветует вам пользоваться помощью партнера с самого первого повтора. Так и с читингом. Если вы вынуждены уже в начале сета помогать себе всем телом, значит, вы попросту выбрали непомерный вес. Первым делом запомните главное: читинг не рассчитан на выполнение заданного числа повторов в сете. Если вам нужно выполнить 8-10 повторений, а штанга уже после 4-6 повторений стала неподъемной, применять читинг нет никакого резона. Прежде вам нужно понизить вес и сделать 8-10 повторений самостоятельно, ну а потом читингом добить пару повторов сверх «отказа». Только данный способ применения читинга является единственно правильным! Запомните, читинг — это «шокирующий» прием, который сработает лишь в том случае, если мышца уже достигла потолка своих возможностей в рамках традиционного многопопторного сета.

Вот распространенная ошибка при выполнении форсированных повторов; партнер помогает вам выполнить, дополнительное повторение от начала до конца. В течение всего повтора он не снимает рук с грифа штанги, берет на себя часть ее веса и тем самым «облегчает» для вас снаряд. Благодаря такой «помощи», вы делаете пару дополнительных повторений. Однако такой прием называется совсем иначе — ступенчатые сеты. С таким же успехом вы могли бы попросить партнера сбросить со штанги десяток килограммов, чтобы добить несколько новых повторов самостоятельно.

Вот как выглядит правильная схема. У каждого упражнения есть «мертвая» стартовая зона, где рабочая мышца находится в растянутом состоянии, а потому анатомически ослаблена. Этот «мертвый» участок тем более становится мышце не по силам в конце сета. Партнер должен помочь вам преодолеть зону растяжения, ну а потом оставить вас с прежним весом наедине! Вам предстоит преодолеть конечный «активный» участок амплитуды самому, без чужой помощи! Возьмем в качестве примера жим лежа. Партнер вместе с вами «вытаскивает» штангу до уровня, пока ваши локти не станут параллельны полу. Дальше наступает черед самостоятельной  работы. (При условии неусыпной страховки партнера.)

Если говорить о подъеме на бицепс, то здесь партнер вместе с вами поднимает штангу относительно невысоко, пока предплечья не займут угол 45-50 градусов к вертикали. С остальной частью амплитуды нам нужно справиться самому.

Так же и с читингом. Нет смысла рывком забрасывать штангу на грудь в подъемах на бицепс. В этом случае момент пикового сокращения бицепса займет миллисекунды, которых явно недостаточно для стимуляции роста мышцы. Зато риск травмировать связки возрастет многократно!

Значение читинга в том, чтобы за счет рывковой инерции преодолеть «мертвый» начальный участок амплитуды, и только! Дальше вам следует поднимать штангу изолированным усилием бицепсов. Медленно и подконтрольно!

ВНИМАНИЕ. РИСК!

Общеизвестно, что форсированные повторы перегружают связки, увеличивая риск травмы. По этой причине такие повторы применяют только в последнем сете упражнения, да и то не чаще 1-2 раз за тренировку. Больше того, многие профи уверены, что форсированные повторы нельзя практиковать две тренировки подряд.

Тем же правилам подчиняется и читинг. Есть и другие рекомендации. Вот что говорит профессионал ИФВБ Даррем Чарльз: «Я регулярно применяю читинг. Если вес застопорился в нижней точке, нет ничего зазорного в том, чтобы «подтолкнуть» его усилием всего тела. Тем не менее, я считаю, что такой толчок должен быть легким. Если легкого толчка не получается, и я вижу, что требуется более мощное усилие, я сразу оставляю читинг. Значит, сегодня не мой день. Рисковать я не буду. По опыту знаю, что парни, которые черняком извиваются под штангой, чтобы дожать последний повтор, рано или поздно рвут связки...»

Особая опасность читинга состоит в том, что при выполнении упражнений стоя в момент отклонения назад корпуса происходит рывковое переразгибание поясницы. Вдобавок сильную перегрузку испытывают колени. По этим причинам читинг не рекомендуют атлетам после 30 лет, а также всем тем, кто имеет в прошлом травмы поясницы и коленей, а также тем, чья поясница ослаблена многолетней сидячей работой.

ЧИТИНГ: МЕТОДИКА

Применяя читинг, неукоснительно следуйте следующим рекомендациям:

Тщательно разминайтесь. Разминка перед читингом включает не только рабочие сеты с легким весом, нацеленные на рабочую мышцу, но и тщательный разогрев всех суставов и особенно поясницы.

Изучите правильную технику. Сначала освойте правильную технику выполнения упражнения, в котором будете применять читинг. Читинг, умноженный на ошибки техники, гарантированно ведет к травме. Выполняйте читинг только в последнем сете упражнения. Если вы будете выполнять на мышцу (группу мышц) несколько упражнений, читингуйте только в заглавном базовом. Причем, только в последнем сете. Делайте не более 4 читинговых повторов.

Выбирайте упражнения стоя.

Рывковый читинг осуществляется за счет движения корпусом и резкого распрямления ног. Для читинга выбирайте упражнения стоя. В этом случае нагрузку поделят между собой поясница и ноги. В положении сидя опасная нагрузка ляжет целиком на пояспицу.

Читингуйте со свободными весами. Тренажеры не предназначены для читинга, поскольку имеют фиксированную траекторию движения рукоятей. Мало приспособлены к читингу и блоки. Между тем, при выполнении рывка телом, вы должны быть свободны от всяких ограничений. Свобода движения означает оптимальное распределение рывковой нагрузки между мышцами и суставами. В противном случае избыточную нагрузку примут на себя поясница, локтевые и коленные суставы.

Выбирайте правильные упражнения. Далеко не все упражнения со свободными весами годятся для митинга.

За счет читинга преодолевайте только «мертвый» участок. Не вздумайте забрасывать вес в верхнюю точку амплитуды рывком. В этом нет ровные счетом никакого смысла. Повтор, доведенный до конца рывковым движением попросту не идет в зачет. Преодолевайте с помощью читинга начальный «мертвый» участок амплитуды, а дальше поднимайте вес силой рабочей мышцы.

Выполняйте читинг после «отказа». Перед началом сета «договоритесь» с самим собой о числе «чистых» повторов. Скажите себе: я должен выполнить 10 повторов до «отказа», а по том сделаю 2-4 дополнительных повтора за счет читинга.

Не читингуйте в малоповторном сете. Поскольку читинг перегружает связки, его применяют только в сетах с большим числом повторов, где применяется умеренный рабочий вес. Попытка читинговать с экстремальным весом в сете из 4-6 повторений — это верный путь к травме.

Если у вас были травмы, забудьте про читинг. Травмы плечевых суставов и локтей перечеркивают применение читинга. Травмированное плечо или локоть никак нельзя подвергать рискованным нагрузкам. То же самое нужно сказать и о коленях. Травмы коленных суставов исключают пружинящие движения, типичные для читинга.

Атлеты в возрасте не должны применять читинг. С годами связки неизбежно теряют былую прочность. Атлетам за 30-ть читинг, даже применяемый правильно, угрожает растяжением и даже разрывом святок. Эксперты советуют культуристам с большим стажем за плечами вообще исключить читинг из своего тренировочного арсенала. M&F