Читинг - это хорошо!
Помощь телом считают грубым нарушением правил. Бывают случаи, когда это не так.
Я ВСЕГДА БЫЛ сторонником правильного выполнения упражнений. Однако иногда нарушения техники бывают полезны. Это я про читинг. Читингом называют помощь телом при подъеме веса. Допустим, у вас не хватает сил на последний повтор подъема на бицепс. Вы делаете рывковое движение телом, помогая рукам, и забрасываете штангу в верхнюю точку. Такой прием вполне оправдан. Дело в том, что на старте, когда ваши локти полностью распрямлены, бицепсы находятся в анатомически неудобной позиции. Она не дает им реализовать силовой потенциал в полную силу. По мере сгибания локтей сила бицепсов растет. Вот и получается, что на старте бицепсы слабее, чем в средней части амплитуды. Если взять вес поменьше, то вы легко справитесь с ним на старте, но в дальнейшем, когда бицепсы наберут силу, он окажется для вас слишком легким. Чтобы как следует нагрузить рабочую мышцу на средней фазе амплитуды, я практиковал читинг во многих упражнениях. И это, я знаю, делают многие. Но делают неправильно! Обычно читингуют в конце традиционных сетов, когда силы уже на исходе. Однако какой и этом толк? Пара лишних повторов мало что добавит мышечному росту. Нет, читинг - это самостоятельный методический прием, и применять его нужно на «свежую» голову. Только тогда читинг станет мощным стимулом вашего прогресса. Вот несколько моих советов.
ВЫБЕРИ ВЕРНЫЙ ВЕС. Допустим, вы делаете в сете 8-10 подъемов на бицепс. Для читинга выберите штангу, с которой вы сможете сделать не больше 4-6 повторов. Итак, сначала вы делаете повторы «чисто», а потом читингуете и добиваете еще 2-3 повтора. При таком подходе вы получаете сразу две выгоды. Во-первых, вы максимально стимулируете бицепс малоповторным сетом с большим весом. Во-вторых, вы делаете еще 2-3 повтора сверх возможного и превращаете сет в тяжелый многоповторный, обеспечивая бицепсу дополнительную стимуляцию. Понятно, что читинг угрожает перетренированностью. Применяйте его только в последних одном-двух сетах, да и то лишь в одном-двух упражнениях на мышцу.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ. Читинговать нельзя в приседания, жиме лежа, сгибаниях и разгибаниях ног, жиме ногами. Такие попытки неизбежно закончатся травмой. Лучшим для читинга лично я считаю только дна упражнения.
Подъемы гантелей в стороны. До угла в 30 градусов ваши руки поднимают вовсе не дельты, а совсем другие мышцы, небольшие и слабые. С большим весом они не справятся. Вот тут есть прямой резон взять гантели потяжелее и применить читинг. Сделайте первые 4-6 повторов самостоятельно, а потом за счет рывка телом вырвите гантели из нижней точки. Однако не задавайте им слишком сильную инерцию! Помните, вам нужно поднять гантели читингом на угол 30-40 градусов, не выше! Ну а дальше поднимайте гантели силой одних дельт.
Подъем на бицепс. Тут тоже главное - не переусердствовать. За счет рывка телом преодолейте короткую начальную фазу амплитуды, а потом подхватите движение бицепсами и поднимайте штангу изолированным и «чистым» ycилием. Иначе штанга сама собой взлетит к плечам, и ваши бицепсы останутся без работы.
ВНИМАНИЕ! Самое важное в накачке — это умение чувствовать работу мышцы. Если этого нет, нет и результата. Даже если вы читингуете, не теряй контроля над мышцей. Помните, ваша задача состоит вовсе не в том, чтобы помощью читинга сделать лишние повторения. Читинг нужен, чтобы дать мышце экстремальную нагрузку, Вот об этом и думайте!
MUSCLE & FITNESS №4 2OO6