Кинесиология и анатомия рук

ДЭВИД МАКУОРТЕР

Для того, чтобы накачать мощные, рельефные руки, надо иметь хоть какое-то представление об их анатомии. Верх руки и низ руки - это, конечно, звучит очень доходчиво, но как-то не серьезно. На самом деле, рука состоит из плеча, предплечья и кисти. Вообще говоря, по науке, плечи - это не то, в чем бывает косая сажень, а то, что расположено между плечевым суставом и локтевым. Ну а предплечье - то, что находится между локтем и запястьем. Все ясно? Тогда перейдем собственно к мускулатуре.

Сгибатели локтя. Бицепсы

Бицепс - это длинная веретенообразная (сужающаяся к обоим концам) мышца, расположенная на передней поверхности плеча. У бицепса две головки: длинная и короткая (посередине плеча они объединяются). Обе берут начало в районе плечевого сустава, а внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья. Две основные функции бицепса - сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью вверх (супинация). Попробуйте сами "отследить", как происходит эта работа: 1) обхватите правый бицепс левой ладонью (или наоборот) и согните руки сперва при положении кисти ладонью вниз, потом - ладонью вверх. Прочувствовали разницу? В первом случае бицепс сокращается минимально, зато во втором - капитально! 2) Опять-таки, обхватите правый бицепс левой ладонью, согните локоть на под прямым углом и покрутите кистью. Чувствуете, как напрягается бицепс, когда вы супинируете кисть - поворачиваете ее ладонью вверх? И наоборот, как он расслабляется, когда вы ее пронируете? Вот в этом-то и есть вся штука! Бицепс, как вы сами понимаете, занимает центровое место среди "ручной" мускулатуры. В отличие от других мыши плеча, он расположен практически на поверхности (плечевая и клювовидная мышцы находятся глубже). Поэтому именно от качественного развития бицепсов зависит, как вы будете смотреться в позе "двойной бицепс спереди". Работая над бицепсами, есть смысл делать подъемы с супинацией (поворотом кисти ладонью вверх) или с уже супинированной кистью. Для этой цели подходят такие упражнения, как подъемы штанги и гантелей стоя, подтягивания, подъемы гантелей сидя и подъемы на скамье Скотта (с гантелями или штангой).

Плечевая мышца

Эта плоская и опять-таки веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти - супинированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой "универсальности" ее считают главным сгибателем локтевого сустава. Она ничего не прибавляет к "пику" бицепса, зато создает для него своего рода "платформу" - необходимую, но невидимую. Впрочем, невидимую не всегда: если вам доведется посмотреть, как кто-то из чемпионов выполняет позу "двойной бицепс сзади", вы обязательно рассмотрите эту самую плечевую мышцу, выпирающую из-под бицепса.

Плечелучевая мышца

Эта мышца, опять же веретенообразная, находится на передней поверхности предплечья. Вверху она крепится к нижней внешней части плеча, затем пересекает локоть и присоединяется к внешней нижней части лучевой кости. Основная работа плечелучевой мышцы - сгибать локоть, а "вторая профессия" - поворачивать предплечье из супинированного положения в пронированное и наоборот.

Чтобы увидеть эту мышцу в действии, с силой напрягите предплечье и отставьте в сторону большой палец: плечелучевая "проявится" возле локтя, ближе к сухожилию бицепса. А чтобы прочувствовать, как она работает, сделайте подряд повторений 20 подъема "молот".

Клювовидная мышца

Если быть точным, она как раз не является сгибателем локтя, но, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в развитии "ручной" мускулатуры. Эта  длинная, узкая и действительно похожая на клюв мышца расположена на внутренней поверхности плеча, вверху она крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу - на передней внутренней части верха руки. По причине такого месторасположения, ее главная функция - приводить руку к туловищу при согнутом локтевом суставе. Хорошо развитая клювовидная мышца отлично просматривается в позе "двойной бицепс спереди". Так что если вам дорога эта классическая поза, налегайте на упражнения, которые "бьют" по клювовидной: подъемы гантелей или штанги перед собой (вы сгибаете руки, а потом приводите их к туловищу), разведения лежа на горизонтальной и наклонных скамьях.

Разгибатели локтевого сустава. Трицепсы

Трицепс - крупная веретенообразная мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, она состоит из трех головок: длинной, боковой и средней. Длинная головка пересекает плечевой сустав, начинаясь у маленького возвышения возле лопаточной впадины. Боковая и средний крепятся к разным частям плечевой кости, но в конце концов вся "троица" сливается воедино, чтобы присоединиться к лучевой кости предплечья. Как можно догадаться, основная "профессия" всех трех головок трицепса - разгибать руку в локтевом суставе. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она, к тому же, участвует в отведении и приведении руки. Еще одна классическая поза - "трицепс сбоку" - наглядно демонстрирует, что могут представлять собой длинная и боковая головки, если их как следует поднапрячь, а перед этим немало поработать. Среднюю головку разглядеть сложнее, потому что она расположена под боковой и длинной. Тем не менее, в работе она участвует наравне с остальными, и для ее развития походят все упражнения на разгибание локтя.

Анконеус

Анконеус - это небольшая треугольная мышца, расположенная позади локтевого сустава. Она крепится к нижней области плечевой кости, пересекает локоть и присоединяется к отростку лучевой кости предплечья. Работа этой мышцы заключается в том, чтобы помогать трицепсу разгибать локоть. Увидеть ее невооруженным глазом сложно, и даже если вы битый час будете изучать локоть чемпиона, все равно ничего не разглядите. Для развития этой мышцы-невидимки подходят все упражнения на разгибание локтя.

ТРЕНИНГ РУК

РУКИ

Нужно ли тренировать руки зверски интенсивно?

Нет, это путь к перетренированности, особенно если учесть, что руки работают даже в "выходные" дни, когда вы качаете только грудь и спину. Нужна схема периодизации: вы начинаете с малых весов, выполняя большое число сетов и повторений, а потом медленно "вползаете" в силовой тренинг. На этом этапе веса субмаксимальны, а сетов и повторений меньше. Когда вы подойдете к силовому пику, устройте рукам отдых на 2 недели, а потом начинайте цикл с начала.

Какие мышцы можно тренировать вместе с руками?

Обычно комбинируют бицепс и спину, грудь и трицепс. Но есть ли в этом резон? Тренинг спины, к примеру, поневоле утомит бицепс, и вы уже не сможете применить предельные веса. Тоже с трицепсом. Казалось бы, нужно поменять очередность местами. Допустим, сначала "отбомбить" бицепс, а уж потом взяться за спину. Но тогда объективно пострадает тренинг спины. Как быть? А вот как: забыть о жестких схемах. Комбинируйте руки с любыми мышцами, какими хотите. Но! Практикуйте комбинацию не дольше месяца, а потом обязательно придумывайте что-то новенькое.

Одна мой рука больше и сильнее другой. Как добиться равновесия?

Если разница не очень бросается в глаза, забудьте о ней. Правая и левая половины человеческого тела обычно не симметричны. Так что, различия в объемах и силе рук, скорее, правило анатомии, чем исключение. Вообще-то, отставание одной руки может быть спровоцировано использованием для тренинга штанги. То, что хорошо для правой руки, чрезмерно для анатомически слабой левой, и она может впасть в состояние хронической перетренированности. Можно посоветовать перейти на гантели и начинать тренинг именно со слабой руки. Однако даже не пытайтесь "нажать" на руку - поднять веса и увеличить число сетов и повторений. Это верный путь к перетренированности.

Нужно ли тренировать бицепс и трицепс чаще, чем другие мышцы?

С таким подходом к тренингу легко перетренироваться. Причина в том, что руки, как уже говорилось, косвенно нагружает базовый тренинг спины и груди. Вообще-то бытует мнение, что малые мышцы восстанавливаются быстрее, а потому и нагружать их можно чаще. Но это верно лишь отчасти. У большинства из нас при условии тренинга с весами в 80% от разового максимума интервал восстановления примерно одинаков для всех мышечных групп - 3-4 дня. Хотя встречаются и исключения: некоторым частый тренинг рук приносит феноменальные объемы! Тут стоит провести конкретный эксперимент. Начните тренировать руки часто и посмотрите, что выйдет. Вдруг вы один из генетических "везунчиков"?

Можно ли тренировать бицепс и плечевую мышцу изолированно?

Обе эти мышцы сгибают локоть, поэтому при любых видах сгибаний работать будут обе мышцы. Даже сгибания "молот", когда гантель удерживается вертикально, делает относительно небольшой акцент на плечевую мышцу. В любом случае, тяжелый базовый тренинг бицепса автоматически приводит к увеличению плечевой мышцы.

Почему подъем на бицепс стоя считается лучшим упражнением для бицепса?

Потому, что в этом упражнении можно поднять самый большой вес. Больше, чем в каком либо другом. К тому же, интенсивность можно еще больше повысить за счет читинга. Особенно полезна негативная фаза движения - когда вы опускаете вес. Так что, не роняйте штангу, а опускайте ее подчеркнуто медленно и подконтрольно.

Когда я тренирую бицепс после упражнений на спину, я ощущаю в нем отличное кровенаполнение. Но может ли оно считаться признаком достаточной "прокачки"? Или мне все-таки стоит "отнести" бицепс на другой день тренинга?

Секрет, конечно же, не в силе т.н. "пампинга", когда вы вбиваете в мышцу кровь до состояния ее окаменелости. Суть в балансе нагрузок и восстановления. Если вы сделаете три предельно интенсивных сета и сумеете полностью отдохнуть за день-два, а потом снова придете в зал и опять начнете интенсивный тренинг, то бицепс обязательно пойдет в рост. Если же вы сделаете 8 сетов, а потом не успев отдохнуть за те же день-два, снова придете в зал и попытаетесь сделать 8 сетов, то бицепс наоборот "похудеет". Запомните, отдачу дает только предельно интенсивный тренинг. Ну а так тренироваться вы сможете лишь полностью отдохнув. Так что, главное для вас - это чувствовать себя отдохнувшим, полным энергии и энтузиазма.

Это и есть признак правильно организованного тренинга.

В последнее время меня замучили боли в нижней части бицепса, где он прикрепляется к локтю. Что делать?

По-видимому, речь идет о повреждении одной из нижних связок бицепса. Поскольку бицепс отвечает за поворот кисти, одна из его связок прикреплена к локтевому суставу со смещением. В итоге под действием тяжелых подъемов на бицепс она испытывает "неудобную" нагрузку и травмируется. С целью избежать травмы и был придуман изогнутый гриф. Однако частенько и он не бывает гарантией. Что же касается вашего случая, то вам надо взять в руки гантель и поделать с нею сгибания, меняя положение грифа из горизонтального до вертикального. В одном из положений боль станет меньше или вообще перестанет появляется. Если же боль проявляется при любом положении грифа, значит, началось воспаление. Надо идти к врачу, чтобы тот принял меры.

Я хотел бы иметь "высокий" бицепс, как у Арнольда. Какой комплекс мне нужен?

Хорошее известие для вас в том, что вы и в самом деле можете иметь бицепс примерно таких объемов, как у Арнольда. Секрет в том, чтобы не допустить перетренированности бицепса, а заставить его прогрессировать, набавляя сантиметры, годами. Для этого нужна схема периодизации, когда за периодом "легкого" тренинга следует период "тяжелого", потом отдых, потом все сначала. Данная схема проверена и срабатывает в 100 процентах случаев. Плохая новость в том, что общая форма бицепса задана вам от природы. Он может быть "длинным" с короткими связками и, наоборот, "коротким" с длинными концами связок (как у Арнольда). Короче, здесь все зависит от вашего везения. Что касается известного совета насчет концентрированных подъемов, то они реально поднимут "пик" только тому, кто уже к нему предрасположен на­следственно.

Обязательно ли поворачивать кисть при подъемах с гантелями?

Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но и за поворот кисти. Так что, если вы дополните сгибания разворотом кисти наружу, то это должно привести к более полному сокращению бицепса. Между тем, многие тренеры советуют держать гантельный гриф при подъемах вертикально. В таком положении бицепсу "помогает" плечевая мышца, а значит вы сумеете преодолеть больший вес. Ну а большой вес - ключ к росту объемов бицепса. Что же касается супинации, то она с большим весом травмоопасна для нижних связок бицепса. Супинацию стоит применять с малыми весами для "шлифовки" формы бицепса.

В чем разница между сгибаниями стоя или сидя и концентрированным подъемом на бицепс?

По идее концентрированные подъемы здорово уступают сгибаниям, поскольку вес приходится серьезно уменьшать, да к тому же амплитуда здесь не так велика, как при сгибаниях. Тем не менее, концентрированные подъемы стоит включать в комплекс как одно из "финишных" - "добивающих" -упражнений.

ТРИЦЕПС

Как профи накачивают такие циклопические трицепсы?

Здесь два аспекта. Первый: они зарабатывают на этом деньги. Согласитесь, это серьезный стимул для того, что выкладываться до предела, а не так, как это бывает у любителей. Второй: у них отличная генетика. Это означает, что их мышцы быстрее откликаются на нагрузку, чем наши с вами. И еще. На подиуме вы видите культуристов, у которых за плечами по 10-15 лет непрерывного тренинга. Поверьте, если вы сумеете пройти такой же путь, ваши трицепсы будут не меньше.

От упражнений на трицепс у меня начали болеть локти. Как быть?

Причина в использовании чрезмерных весов в упражнениях, когда вес вы держите над головой. Обычно это французский жим стоя или лежа. Первый шаг: уменьшите отягощение. Если не помогло, вообще исключите французский жим и похожие упражнения из программы. Если не помогло, устройте перерыв в 2 недели и начинайте тренинг с малых нагрузок. Если боли все же вернулись, идите к врачу.

Правда ли, что трицепс не стоит тренировать в день перед тренингом дельт или груди?

По идее, трицепс, который не успел отдохнуть, заставит вас снизить вес в упражнениях на дельты и грудь. Верно и обратное: трицепс нормально не прокачаешь после тренинга дельт и груди. Тем не менее, пробуйте все комбинации. Главное - это разнообразие нагрузок.

И еще. Вес, который вы преодолеваете в том или ином упражнении, мало что значит сам по себе. Сила нервно-психического преодоления - вот в чем суть! Так что, не бойтесь объективного снижения весов: меньший вес будет ощущаться вами как более "трудный". А дальше все будет зависеть от вас - сумеете ли вы "схватиться" с этим весом по-настоящему!

Нужно ли задерживать пиковое напряжение в трицепсе?

Намеренная задержка веса в точке максимального сокращения трицепса - это всего лишь один из многочисленных технических приемов повышения интенсивности тренинга. Нет никакого смысла практиковать его в каждом повторении каждого сета. Применяйте прием в 2-3 финальных повторах сета. И то время от времени. Помните, всякий прием - это вспомогательное средство. Ну а главное - это величина веса.

У меня проблемы с набором массы трицепса. Есть ли какие-то рецепты, которые смогли бы мне помочь?

Очевидно, ваш трицепс попросту перетренирован. Причину перетренированности легко угадать - слишком большое число сетов и повторений. Между тем, сегодня точно установлено, что основным стимулом роста является не объем тренинга, а вес отягощений. Советуем вам схему из 10 сетов по 4-8 повторений с весами, которые растут от сета к сету. Такой тренинг возможен только дважды в неделю, а то и реже. Причем, через месяц интенсивность надо резко сбросить.

Я обычно применяю во французском жиме изогнутую штангу. Может быть стоит перейти на прямой гриф?

Такой гриф опасен для запястий начинающих. Поэтому брать старт лучше с изогнутого грифа. Позже, когда веса станут побольше, попробуйте прямой гриф. Однако если в запястьях появится боль, сразу же возвращайтесь к изогнутому. Со временем запястья укрепятся, и вы перестанете чувствовать разницу между грифами.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Нужно ли отдельно тренировать предплечья, если они уже получают нагрузку в упражнениях на бицепс и трицепс?

Все зависит от генетики. Если ваши предплечья велики от природы, вы получите огромную фору в накачке рук (да и других мышц). Качать такие предплечья отдельно нет смысла. Если же предплечья тонкие и слабые, то их целевой тренинг приведет вас к огромному прогрессу в накачке бицепса и трицепса. Оцените свои предплечья и принимайте решение самостоятельно.

Верхняя поверхность моих предплечий развита слабо в отличие от нижней области. Какие упражнения вы посоветуете?

Подъемы кисти в запястьях ладонью вниз с весом, подъемы на бицепс обратным хватом и любые упражнения с кистевым эспандером. А вот совет от силовиков. Наполните ведро сухим песком. Сожмите руку в кулак и погрузите глубоко в песок. А теперь разожмите кисть, преодолевая сопротивление песка. Упражнение считается одним из самых эффективных!

Могут ли кистевые ремни привести к уменьшению объемов предплечий?

Нет, не могут. Но роста уж точно не будет. Советуем применять кистевые ремни только в последнем самом тяжелом сете.

Нужно ли тренировать предплечья как можно чаще?

Конечно можно, но нужно ли? Мышцы предплечья мало чем отличаются от других. Хорошую отдачу дает тренинг дважды в неделю с субмаксимальными весами